De finish is gehaald. De sfeer was geweldig, de medaille hangt om je nek en misschien voel je nog steeds de trots van Maastrichts Mooiste. Maar terwijl veel lopers direct alweer nadenken over hun volgende doel, begint voor je lichaam juist één van de belangrijkste fases van training: herstel.
Of je nu de 5 km liep of de 10 Engelse mijl, een hardloopevenement vraagt veel van spieren, pezen, gewrichten én je energiesysteem. Goed herstellen bepaalt niet alleen hoe snel je weer fit bent, maar ook hoe groot de kans is dat je sterker terugkomt, of juist tegen blessures aanloopt.
Wat gebeurt er in je lichaam na een wedstrijd?
Tijdens langdurig hardlopen ontstaan kleine spierschades, raken glycogeenvoorraden uitgeput en verliest het lichaam vocht en mineralen. Daarnaast krijgt ook je immuunsysteem tijdelijk een tik. Veel lopers voelen zich de dag na een evenement stijf, vermoeid of zelfs wat grieperig. Dat is heel normaal en een teken dat je lichaam volop bezig is met herstellen. Je lichaam dus de welverdiende rust gunnen is het best wat je kunt doen. Maar met “helemaal niets doen’ is je lichaam niet gebaat. Herstel is actief, slim en gericht op opbouwen.
De eerste 24 uur: focus op de basis
1. Aanvullen van vocht en elektrolyten
Na een wedstrijd ben je vaak meer vocht kwijt geraakt dan je denkt, zeker als het warm was. Drink verspreid over de dag voldoende water en vul ook elektrolyten aan, bijvoorbeeld via voeding of een sportdrank. Een donkere kleur urine? Dan loop je waarschijnlijk nog achter.
2. Eiwitten én koolhydraten
Veel lopers focussen alleen op eiwitten, maar juist de combinatie van eiwitten en koolhydraten helpt het herstel versnellen. Koolhydraten vullen de energievoorraad aan, eiwitten ondersteunen spierherstel. Denk hierbij bijvoorbeeld aan yoghurt met fruit en muesli, rijst of pasta met kip, tofu of vis, dan wel brood met ei of hüttenkäse. Duurt het nog een tijdje voordat je van een maaltijd kunt genieten, dan kun je het eerste herstel alvast in gang zetten met een recovery shake of reep.
Spierpijn? Bewegen helpt vaak beter dan stilzitten
Stijfheid één of twee dagen na een evenement is heel normaal. Volledige rust versterkt dit proces alleen maar. Juist lichte beweging stimuleert de doorbloeding en helpt afvalstoffen af te voeren. Goede herstelactiviteiten zijn bijvoorbeeld wandelen, rustig fietsen, zwemmen of het doen van mobiliteitsoefeningen. Je kunt intensief hardlopen beter nog even vermijden, alsook zware krachttraining of een andere vorm van explosieve sportbelasting.
Wanneer kun je weer trainen?
Wanneer je weer gericht kun trainen na je hardloopevent hangt af van meerdere factoren zoals de afstand die je hebt gelopen, je huidige trainingsniveau, hoe diep je bent gegaan en je herstelcapaciteit.
Een globale richtlijn die je kunt aanhouden om de training weer op te pakken is:
na een 5 km-wedstrijd: vaak binnen enkele dagen kun je weer rustig trainen
na een 10 km- wedstrijd: meestal heb je 3 tot 5 dagen herstel nodig
na een 10 Engelse mijl of halve marathon: vaak heb je minstens 5 tot 10 dagen nodig voordat lopen op enige intensiteit weer verstandig is.
Belangrijker dan een vast schema is echter het luisteren naar de signalen van je lichaam zoals aanhoudende vermoeidheid, zware benen, een verhoogde rusthartslag, slecht slapen, prikkelbaarheid of pijntjes die niet verdwijnen. Dat kunnen allemaal tekenen zijn dat je lichaam nog niet volledig hersteld is. Luister daar dan ook naar!
Waar een ‘gevaar’ in zit is de heerlijke euforie die je kunt voelen wanneer je met veel succes een run hebt gedaan. De endorfines die daarbij vrijkomen kunnen je dagenlang een gevoel van onoverwinnelijkheid geven. Ook pijntjes en vermoeidheid zul je dan minder goed voelen, waardoor je de signalen van je lichaam niet geheel juist zult kunnen plaatsen en je makkelijker jezelf kunt overbelasten. Wees je daar bewust van en neem toch de nodige pas op de plaats.
Wanneer moet je wél alert zijn?
Neem contact op met je (sport)arts bij de volgende signalen:
pijn op één specifieke plek die erger wordt
zwelling of instabiliteit
pijn op de borst
duizeligheid
extreme vermoeidheid die dagen aanhoudt
hartritmestoornissen of onverklaarbare benauwdheid
Het is belangrijk deze signalen van je lichaam serieus te nemen!
Pas op voor “de after-race dip”
Veel sporters ervaren na een groot evenement een mentale dip. Het doel waar weken of maanden naartoe gewerkt werd, valt ineens weg. Dat is heel normaal. Gun jezelf daarom even tijd om terug te kijken, trots te zijn, je herstel serieus te nemen en rustig nieuwe doelen te bepalen. Niet elke week hoeft een piekweek te zijn!
De echte winst zit in herstel
Training maakt je niet fitter tijdens het sporten zelf. Je wordt fitter in de periode daarna, wanneer het lichaam voldoende tijd krijgt om zich aan te passen (de zogenaamde ‘supercompensatie’).
Dus heb je Maastrichts Mooiste gelopen? Geniet van de prestatie. Maar geef herstel dezelfde aandacht als de voorbereiding.
Dat is geen teken van zwakte, maar juist van slim sporten!
Golazo is evenementorganisator van verschillende sportevenementen, met een prachtige mix van top- en breedtesport voor jong en oud. Ze zijn bekend van populaire en toonaangevende evenementen als de NN Marathon Rotterdam, 4 Mijl van Groningen, Marathon Eindhoven en de Singelloop Utrecht.
