Voeding

We weten allemaal dat het belangrijk is om te drinken voor, tijdens en na het sporten. Water is altijd een goede keuze, maar tijdens intensievere of langere trainingen kun je beter voor een sportdrank kiezen. Maar hoe weet je welke sportdrank je moet drinken en wanneer?

Het vochtverlies tijdens het sporten en daarmee ook de vochtbehoefte verschilt van persoon tot persoon. Bovendien spelen ook de omstandigheden een belangrijke rol. De algemene richtlijn is om tijdens het sporten per uur 0,6 tot 1 liter vocht te drinken. Dat komt neer op 150 tot 250 milliliter per kwartier. Tijdens een kortere training voldoet water prima als dorstlesser, maar tijdens langere trainingen of wedstrijden kan een sportdrank je net iets extra’s geven.

Bij de keuze van jouw ideale sportdrank zijn de drie belangrijkste dingen waar je op moet letten: de smaak, de hoeveelheid energie en de osmolaliteit (concentratie van koolhydraten en andere opgeloste deeltjes).

Dorstlessers vs. energiedranken

Bij sportdranken wordt vaak een onderscheid gemaakt tussen dorstlessers en energiedranken. De belangrijkste functie van dorstlessers is de aanvulling van vocht. Ze bevatten een lage concentratie koolhydraten. Laag geconcentreerde dorstlessers zijn uitstekend geschikt tijdens matig intensieve trainingen. Ze worden ook wel hypotone drankjes genoemd. De hyptone drank bij uitstek is gewoon water.

Bij lange duurinspanningen en/of warme omstandigheden kun je het beste kiezen voor een isotone drank. Dit is vocht met een concentratie opgeloste deeltjes die ongeveer gelijk is aan de lichaamseigen concentratie en daardoor wordt de drank even snel door je lichaam opgenomen als water, of zelfs sneller.

In tegenstelling tot dorstlessers zijn energiedranken koolhydraatrijk (>8%) en vocht aanvullen is van secundair belang. Ze zijn daarom meer geschikt om ná het sporten te gebruiken of tijdens zeer intensieve of zeer langdurige inspanning. Voorbeelden van hypertone dranken zijn vruchtensappen, frisdrank en energierijke sportdranken.

Eigen sportdrank maken

Er zijn veel soorten sportdranken verkrijgbaar, maar je kunt ook zelf je drankje maken. Een isotone drank maak je bijvoorbeeld door 250 milliliter vers sinaasappelsap of appelsap te mengen met 250 milliliter water een daar een snufje zout aan toe te voegen.

Ook kun je water mengen met suiker. Onderzoekers uit het Verenigd Koninkrijk ontdekten dat water met suiker meer effect zou hebben op je sportprestaties dan sommige sportdrankjes. Als je langer dan tweeënhalf uur wil trainen, moet je volgens de onderzoekers tot 90 gram suiker per uur tot je nemen. Dat kun je het beste doen door per 100 milliliter water 8 gram suiker toe te voegen.

Conclusie

De volgende keer dat je gaat sporten kun je als stelregel gebruiken dat je bij korte inspanningen genoeg hebt aan water. Bij langere inspanningen kun je het beste voor en tijdens het sporten isotone dranken tot je nemen en na een zware of intensieve training is een hypertone drank uitstekend geschikt om je herstel te bevorderen.

Bronnen: Sportvoedingsatlas, Run2Day en The Guardian

Foto: Shutterstock