Power to the pannenkoek!

Vrijdag, 24 maart 2017
Power to the pannenkoek!
Het is vandaag Nationale Pannenkoekendag. Voor jou als hardloper is dit een gezonde en slimme keuze, want je kunt er veel energie uit halen. Hardlopen.nl-expert en sportdiëtiste Tara Vossers legt uit waarom je voor een wedstrijd ook goed kunt pannenkoeken kunt eten.

Pannenkoeken bestaan voor het grootste gedeelte uit koolhydraten. Een bord pasta (125 gram ongekookte pasta) komt overeen met drie pannenkoeken (normaal formaat), qua hoeveelheid koolhydraten. Tara Vossers: "Afhankelijk of er een volkoren of normaal beslag wordt gebruikt verschilt de hoeveelheid vezels, vetten en eiwitten."

Volkoren pannenkoek

Het maken van volkoren beslag vergt een andere aanpak met dat van een normaal beslag, omdat er in een volkoren beslag meer melk en meer eieren toegevoegd moeten worden. Hierdoor neemt de hoeveelheid vetten en eiwitten behoorlijk toe. Vossers: "Het volkorenmeel zorgt ook voor een voor een toename van vezels per pannenkoek. Gelukkig zijn het voornamelijk de onverzadigde vetzuren die toenemen, de ‘gezonde' vetzuren."

Meer vezels

Door de toename van zowel vezels, vetten als eiwitten kan een volkoren pannenkoek veel meer en langer vullen dan een normale pannenkoek. Dat kan ervoor zorgen dat de hoeveelheid pannenkoeken die er gegeten worden omlaag gaat, omdat er eerder een verzadigend gevoel wordt ervaren. Vossers: "De volkoren versie heeft dus de voorkeur bij het maken van een 'gezondere' keuze."

Voor een wedstrijd

Omdat pannenkoeken veel koolhydraten bevatten is het dus zeker een geschikte maaltijd om een dag voorafgaand aan de wedstrijd te nuttigen. Een pannenkoek gemaakt van ‘normaal’ beslag (niet de volkoren variant) bevat nog net wat meer snelle koolhydraten, gecombineerd met stroop en/of poedersuiker zorgt ervoor dat de glycogeenvoorraden snel vol lopen.

Groente erbij

Het is wel belangrijk in gedachten te houden dat deze maaltijd geen groenten bevat, zegt Vossers. "Ik zou hierbij adviseren om er bijvoorbeeld een eigen gemaakte salade bij te serveren. De volkoren variant kan een dag voor de wedstrijd vaak ook geen kwaad. Let bij de volkoren variant er wel op dat je deze pannenkoeken niet vlak voor de training of wedstrijd eet."

2 uur wachten

Mogelijk zorgen de grotere hoeveelheid vetten, eiwitten en vezels wel voor darmklachten tijdens de training, vooral wanneer de training binnen een paar uur na de maaltijd volgt. "Kies daarom vlak voor de training of wedstrijd liever voor een pannenkoek van normaal beslag. Of maak je eigen gezonde pannenkoeken door twee eieren te mixen met een rijpe banaan en 3 eetlepels havermout. Let er wel op dat er voldoende tijd zit tussen de maaltijd en de training, om maag-/darmklachten te voorkomen. Bij voorkeur minimaal 2 tot 2,5 uur."

Foto: Shutterstock