Wil jij minderen met suikers? Dat is niet altijd makkelijk, want enorm veel producten bevatten suiker. Je wilskracht wordt continu op de proef gesteld. Maar hoe minder suiker je inneemt, hoe blijer je lichaam wordt: het is beter voor je energieniveau, je darmen, je gebit en de rest van je gezondheid. Met dit voorbeeldmenu kom jij de dag suikervrij door!
De meest effectieve manier om te minderen met suiker is om toegevoegde suikers te laten staan. Dat is makkelijker gezegd dan gedaan, want het merendeel van alle pakjes en zakjes die je in de supermarkt tegenkomt bevat een vorm van suiker. Naast dat er gewoon ‘suiker’ bij de ingrediënten kan staan, kun je er over het algemeen van uitgaan dat alles dat op –ose of –siroop/stroop eindigt ook een vorm van suiker is. Bijvoorbeeld glucose-fructosestroop, maltose of dextrose. Etiketten leren lezen is dus de eerste stap!
Al snel zul je erachter komen dat het aanbod aan suikervrije producten beperkt is. Het beste kun je dus zelf de keuken in duiken. Zo weet je precies met welke ingrediënten jouw maaltijd is bereid. Om je alvast een duwtje in de goede richting te geven, vind je hieronder drie recepten – smakelijk en toch suikervrij.
Ontbijt: havermoutpap met fruit en noten
Vooral in de koude maanden is dit een heerlijk warm ontbijt. Havermout bevat veel vezels en geven je dus een lang verzadigd gevoel. Zeker wanneer je het combineert met vetten uit bijvoorbeeld noten, zaden, pitten of kokosolie.
Ingrediënten: 400 ml (amandel)melk, 60 gr havermout, fruit, noten
Hoe maak je het? Zet een steelpan op laag vuur en verwarm 400 ml amandelmelk met 60 gram havermout voor twee personen. Voeg twee theelepels kokosolie en eventueel wat extra water toe als het te dik wordt. Blijf goed roeren totdat de pap goed indikt. Schep het havermoutmengsel in een kom en garneer met vers fruit en een flinke hand gemengde noten en pompoenpitten. Als extra kun je nog een eetlepel gebroken lijnzaad toevoegen.
Lunch: verse soep, aangevuld met brood
Veel broodbeleg bevat toegevoegde suikers. Wat je dus beter kunt doen? Dip je brood in een kop verse soep met veel groente en een scheut olijfolie. Zo heb je geen beleg nodig. Voor extra verzadiging eet je er een gekookt eitje bij. Een lunch als deze bevat vezels, gezonde vetten en eiwitten. Een mooie combinatie die je lange tijd verzadigd. Hierdoor grijp je minder snel naar tussendoortjes en kun je zoete verleidingen beter weerstaan.
Hoe maak je het? Een lekkere groene soep maak je door twee courgettes en een uitje te snijden en aan te fruiten in een scheut olijfolie. Voeg daar een halve broccoli in stukken bij en een kipfilet. Voeg dan zoveel water toe dat het geheel nét onder staat. Laat alles koken met een kruidenbouillonblokje (zonder suiker) en water, peper en zout. Zijn de groenten en de kip gaar? Haal de kip uit de soep en pureer de rest glad met een staafmixer. Trek daarna de kip in stukjes uit elkaar en voeg toe aan de soep. Eet er een dik plak volkorenbrood met een laagje roomboter bij. Smakelijk.
Warme maaltijd: shakshuka
Pakjes en zakjes bevatten vaak toegevoegde suikers. Het is een open deur, maar kook dus het liefst vers. Deze shakshuka zit boordevol groenten en eiwitten. Het is bovendien een éénpansgerecht, dus makkelijker wordt het niet.
Hoe maak je het? Verwarm olijfolie in een pan en fruit daarin één gesnipperde ui en één teentje geperste knoflook. Voeg daarna een halve courgette, aubergine en rode paprika in blokjes toe en laat alles gaar worden. Snijd twee tomaten fijn en voeg deze samen met wat cayennepeper, chilipoeder en paprikapoeder aan het groentemengsel toe. Breek als laatste vier eieren in het groentemengsel en laat met de deksel op de pan gaar worden. Zo heb je een heerlijke, gezonde maaltijd voor twee personen.
Hulp nodig met het weglaten van suikers uit je voeding?
Als lid van hardlopen.nl kun je mee doen met de online suikerchallenge. Je ontvangt één mail per week met meerdere video’s, gedurende twee weken. Tijdens de challenge ontdek je waarom minder suikers juist zorgen voor méér energie, wat het effect is van suikers op de 1 tot 1,5 kilo bacteriën die in je darm leven, hoe je verpakkingen van producten leest en wat je allemaal nog wél kunt eten.
Doe de Suikerchallenge
Op naar meer energie!
We dagen je uit: laat twee weken lang alle toegevoegde suikers staan.
Brenda Frunt is sportdiëtist en schrijfster van 2 sportkookboeken ‘Goud op je bord’ die ze samen met chef-kok Erik te Velthuis van Sportcentrum Papendal schreef. Als (sport)diëtist begeleidt ze (top)sporters en inspireert ze mensen uit het bedrijfsleven met workshops, 30 dagen challenges en alles op het gebied van voeding en vitaliteit binnen het bedrijf. De drive van de mensen uit het bedrijfsleven lijkt erg op die van topsporters en dat geeft een enorme boost!
