Voeding en ouder worden: zo blijf je sterk hardlopen

De eerste veranderingen: minder energiebehoefte, méér focus op kwaliteit

Naarmate we ouder worden, begint er ongemerkt al iets te veranderen in onze lichaamssamenstelling. We verliezen door de jaren heen geleidelijk wat spiermassa, vaak simpelweg omdat we in het dagelijks leven onbewust iets minder actief worden. Hierdoor krijg je verhoudingsgewijs iets meer vetmassa en minder spiermassa. Dit gaat net de kant op die je als hardloper liever niet wilt.

Aangezien vetmassa in rust aanzienlijk minder energie verbruikt dan spiermassa, daalt je dagelijkse energiebehoefte. Kortom: je hebt simpelweg minder calorieën nodig om op gewicht te blijven. Blijf je exact hetzelfde eten als vroeger? Dan kom je sneller aan.

De oplossing is niet minder gaan eten, maar voedzamer te eten:

• Schrap de 'lege' calorieën: Frisdrank, zoet beleg, koek en snoep leveren voornamelijk suikers waar je lichaam — buiten een energiegel tijdens een lange duurloop om — weinig aan heeft.
• Focus op échte voeding: Richt je basisvoeding op producten die bomvol vitamines, mineralen, gezonde vetten en vezels zitten.
• Haal je vezels uit groente: In je darmen leeft je darmmicrobioom. De nuttige darmbacteriën hierin leven van vezels en produceren belangrijke vitamines (zoals B en K) en ontstekingsremmende stoffen. Dit geeft je immuunsysteem een enorme boost. Streef naar 400 tot 500 gram groente per dag. Tip: eet al groente bij de lunch, zoals een omelet met spinazie, een verse kom soep of een rijke salade.

De volgende fase: wanneer de behoefte aan specifieke voedingsstoffen stijgt

Waar je in eerste instantie vooral kritischer moet kijken naar je totale energie-inname, krijgt de hardloper die al wat langer meegaat te maken met een extra uitdaging. Op latere leeftijd neemt het vermogen van het lichaam om bepaalde voedingsstoffen uit maaltijden op te nemen namelijk geleidelijk af.

Wat een jongere loper moeiteloos uit een normale maaltijd haalt, is voor een oudere loper soms niet meer genoeg. Om tekorten te voorkomen en je hardloopprestaties te beschermen, verdienen de volgende vier punten extra aandacht:

1. Vitamine D: onmisbaar voor je spieren en botten

Vitamine D is cruciaal voor de spierkracht, de aanmaak van spiereiwitten en het behoud van een goede botdichtheid (ter voorkoming van stressfracturen en botontkalking). Je lichaam maakt dit grotendeels aan via zonlicht op de huid, maar door natuurlijke huidveroudering werkt dit proces na verloop van tijd minder efficiënt.

Omdat je een tekort niet volledig met voeding kunt opvangen, adviseert de Gezondheidsraad om vanaf een bepaalde leeftijd (vrouwen vanaf 50 jaar, mannen vanaf 70 jaar) standaard een vitamine D-supplement te slikken (10 tot 20 microgram per dag).

2. Eiwitten tegen spierverlies

Het natuurlijke verlies van spiermassa en spierfunctie op latere leeftijd wordt ook wel sarcopenie genoemd. Als hardloper kun je dit proces gelukkig flink vertragen. Hardlopen vormt een geweldige basis, zéker als je het combineert met wekelijkse krachtoefeningen (zoals squats, push-ups of lunges).

Maar let op: je spieren kunnen zich alleen herstellen en stabiliseren als er voldoende bouwstoffen binnenkomen. Zorg dus voor voldoende eiwitten bij elke maaltijd. Denk aan eieren, zuivel, vis, kip, kalkoen, peulvruchten en tempé (een absolute plantaardige eiwitbom).

3. Extra vocht tegen verminderde nierfunctie

Naarmate de jaren vorderen, neemt de nierfunctie geleidelijk af. Hierdoor hebben de nieren simpelweg meer vocht nodig om afvalstoffen effectief uit het lichaam te filteren. De basisbehoefte aan vocht ligt voor senioren dan ook hoger dan voor jongeren (minimaal 1,7 liter per dag).

Omdat je tijdens het hardlopen veel vocht verliest via zweet, moet je dit direct compenseren. Voor een oudere hardloper betekent dit een dagelijkse vochtbehoefte van zo'n 2,0 tot 2,2 liter water, thee of koffie zonder suiker.

4. Let op vitamine B6 en B12

Ook de opname van vitamine B6 en B12 kan door het ouder worden achteruitgaan. Een tekort aan B12 kan bijvoorbeeld leiden tot bloedarmoede en vermoeidheid — funest voor je hardloopconditie. Het is daarom verstandig om als master-atleet één tot twee keer per jaar je bloed te laten controleren bij de huisarts. Mocht er een tekort zijn, dan kan dit snel en effectief worden aangepakt.

Conclusie: Blijf lopen, blijf voeden

Ouder worden betekent absoluut niet dat je je hardloopschoenen aan de wilgen moet hangen. Wel vraagt je lichaam om een hernieuwde handleiding. Door te kiezen voor volwaardige voeding, extra te focussen op eiwitten, vocht en de juiste supplementen, houd je de 'energiecentrales' in je spiercellen (de mitochondriën) actief. Zo loop je ook in de toekomst met een krachtig, snel en vitaal gevoel over de paden!