Zo pas je jouw eetpatroon aan als je ouder wordt

Brenda Frunt Dinsdag, 22 juni 2021
Zo pas je jouw eetpatroon aan als je ouder wordt

Is je eetpatroon niet veranderd, maar kom je toch aan in gewicht? Dat kan te maken hebben met je leeftijd: naarmate je ouder wordt, neemt je spiermassa af en vertraagt je stofwisseling. Dit natuurlijke proces is helaas niet om te keren, maar je kunt er wel slim op inspelen!

Vanaf dertig jaar verlies je gemiddeld één procent van je spiermassa omdat je vaak minder actief bent naarmate je ouder wordt. Je beweegt dus minder, en hierdoor verandert je lichaamssamenstelling. Je krijgt meer vetmassa en minder spiermassa. Het gaat dus nét de kant op die je liever niet wilt. Je vetmassa verbruikt minder energie dan je spiermassa en zo daalt je energiebehoefte. Kortom: je hebt minder eten nodig. Blijf je hetzelfde eten als voorheen, dan kun je dus makkelijker aankomt in gewicht.

Welke voeding laat je liggen?

‘Lege’ voeding als frisdrank, zoet beleg of winegums bijvoorbeeld. Dat bestaat namelijk vooral suiker en dat heeft je lichaam niet nodig. Laat je die ‘lege’ voeding staan, dan ben je al een heel eind. Focus je vooral op voeding die je lichaam ook écht voedt. Dus mét vitamines, mineralen, eiwitten, gezonde vetten en vezels. Dat is de basis. Natuurlijk eet je weleens een croissantje met jam of een zak chips, maar niet elke dag.

Haal je vezels uit groente

Waarom? In je darmen leven zo’n honderd triljoen bacteriën en deze vormen samen je darmmicrobioom. Deze bacteriën leven grotendeels van de vezels die jij eet. De ‘goeierikken’ onder de bacteriën in elk geval, dit zijn de nuttige darmbacteriën. De nuttige darmbacteriën produceren op hun beurt weer vitamines zoals vitamine B en K. Ook zetten ze vezels in hele kleine vetbolletjes om zoals boterzuur. Dit werkt tegen ontstekingen én dwarsboomt schadelijke bacteriën en schimmels. Groente eten draagt via deze weg dus positief bij aan je immuunsysteem en je gezondheid. En hoeveel groente eet je dan op een dag? Het liefst 400 à 500 gram. Als je begint met groente eten bij je lunch, in plaats van enkel bij je warme maaltijd, dan lukt die hoeveelheid vaak prima. Denk aan een omeletje met groente, een kop verse soep of een salade als lunch.

Denk aan de eiwitten

Dit zijn dé bouwstoffen voor al je spieren, je immuunsysteem en je hormonen. Ook voor het vernieuwen van je cellen zijn constant eiwitten nodig. Zeker als je spiermassa afneemt naarmate je ouder wordt, zijn eiwitten extra belangrijk om je spieren te onderhouden. Denk aan een extra eitje bij je lunch (of een omeletje dus), kip, kalkoen, vis, peulvruchten en tempé. Die laatste is een echte plantaardige eiwitbom.

Blijf sporten

Je kunt natuurlijk nog op een andere manier zorgen dat je je spiermassa onderhoudt: sporten inderdaad. Hardlopen vormt een ideale basis. Nog beter resultaat boek je door hardlopen te combineren met wat krachttraining. Je kunt hiermee niet voorkomen dat je spiermassa afneemt, maar je kunt dit proces wel flink vertragen. In je spiercellen zitten bovendien energiecentralen: de mitochondriën. Méér spiermassa betekent méér mitochondriën en méér energie. Dat is mooi meegenomen. En je hoeft de deur niet uit voor krachttraining. Dagelijks een paar minuten push-ups doen, squats of gaan ‘zitten’ tegen de muur doet al wonderen.

Afvallen Eten Lichaam
Brenda Frunt
Geschreven door

Brenda Frunt

Brenda Frunt is sportdiëtist en schrijfster van 2 sportkookboeken ‘Goud op je bord’ die ze samen met chef-kok Erik te Velthuis van Sportcentrum Papendal schreef. Als (sport)diëtist begeleidt ze (top)sporters en inspireert ze mensen uit het bedrijfsleven met workshops, 30 dagen challenges en alles op het gebied van voeding en vitaliteit binnen het bedrijf. De drive van de mensen uit het bedrijfsleven lijkt erg op die van topsporters en dat geeft een enorme boost!