Een veel gebruikte methode van periodiek vasten – oftewel intermittent fasting - is bijvoorbeeld de 16:8 methode. Hierbij vast je zestien uur en eet je drie goede maaltijden in de overige acht uur. Het is niet nodig om dat zeven dagen per week te doen, maar vier à vijf dagen per week kan helpen.
Periodiek vasten zorgt er voor dat je energieniveau stabieler blijft, je lichaam makkelijker vet verbrandt en het tijd heeft voor herstel. Dat herstellen gaat onder andere via een proces genaamd autofagie; een beschermende reactie die je lichaam in tijden van weinig voedsel inzet. Je lichaam ruimt beschadigde cellen op én gebruikt deze oude celresten weer als onderdelen voor nieuwe gezonde cellen. Autofagie zorgt in je lichaam dus letterlijk voor vernieuwing en herstel van je cellen.
Bij een intensievere hardlooptraining gebruikt je lichaam relatief meer suikers (glucose). Tijdens een rondje hardlopen op praattempo zijn je vetreserves een mooie energiebron. Train je nuchter – dus voor je maaltijd – dan train je je vetverbranding en geniet je van een stabiel energieniveau. Je vetverbranding kun je namelijk vergelijken met het branden van een kaars; die geeft een rustige en vrij constante vlam (energie).
Wil je starten met nuchter bewegen? Ga dan voor een rondje hardlopen op praattempo die voor jou makkelijk te doen is. Voelt dat goed? Dan kun je het oprekken naar een iets langere – rustige - training.
Maar is dat ook een goed idee voor vrouwen? We horen namelijk best vaak dat periodiek vasten of nuchter bewegen niet goed is voor vrouwen in verband met de hormonen, omdat het allerlei menstruatieklachten kan geven en je vruchtbaarheid verminderd.
Allereerst, er zijn verrassend weinig onderzoeken gedaan naar het effect van periodiek vasten op de vrouwelijke geslachtshormonen. Het draait vooral om energie, bij een langdurig energietekort past het vrouwenlichaam zich aan. Niet als je een keertje te weinig eet, maar als je structureel te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt. Je lichaam schakelt de menstruatiescyclus dan ‘uit’ of je krijgt allerlei PMS klachten. Dat zijn lichamelijke en psychische klachten die je ervaart vlak voor je menstruatie: snel boos worden, gespannen zijn, pijn in je borsten of weinig energie.
Dit fenomeen komt regelmatig voor in de topsport waarbij de sport zó veel energie vraagt dat de energiebalans langdurig negatief wordt. Periodiek vasten kan dus ook leiden tot een energietekort als je structureel te weinig voedingsstoffen binnenkrijgt of te drastische stappen zet met periodiek vasten en nuchter bewegen. Deze aanpassing is gelukkig omkeerbaar. Zorg voor goede maaltijden, verlaag de intensiteit van het sporten, ontspan meer en vast minder lang (12 uur i.p.v. 16 uur).
‘Vasten’ en ‘een tekort oplopen’
zijn dus twee verschillende dingen. En daar zit nu juist de crux: voldoende voedingsstoffen eten en kleine stappen zetten met vasten of nuchter bewegen. En merk je nou dat je menstruatiecyclus toch ernstig verstoord raakt of je andere klachten krijgt? Dan mag je dat als een signaal zien dat je te weinig energie en voedingsstoffen binnenkrijgt. Vraag op dat moment dan niet te veel extra van je lichaam en focus je vooral op drie goede maaltijden per dag en maximaal twaalf uur vasten.
Bronnen:
Cienfuegos, S. et al, Effect of Intermittent Fasting on Reproductive Hormone Levels in Females and Males: A Review of Human Trials, Nutrients, 2022
Pradeep, M.K. et al., Role of therapeutic fasting in women’s health: An Overview, J Midlife Health, 7(2), 61–64, 2016.
Martin, B. et al., Caloric restriction: Impact upon pituitary function and Reproduction, Ageing Res Rev., 7(3), 209–224, 2008.
Mahnaz Yavangi, M.D., et al., Does Ramadan fasting has any effects on menstrual cycles?, Iran J Reprod Med 11,(2), 145-150, 2013.
