Gezondere voedingskeuzes maak je zo

Ontbijt: van brood naar havermoutpap

Nee, er is niet meteen iets mis met brood. Maar ter variatie is het wél erg mooi als je ontbijt met andere ingrediënten. Je lichaam heeft namelijk veel verschillende voedingsstoffen, vitamines en mineralen nodig. Als je kijkt naar het Nederlandse voedingspatroon dan eten we vaak twee keer per dag brood en tussendoor iets van crackers of een krentenbol. Eet je dan ’s avonds ook nog eens pasta, dan eet je op die dag eigenlijk vier keer tarwe. Dat is namelijk het hoofdingrediënt van brood, krentenbollen, crackers en pasta. Je eet ook geen vier keer per dag broccoli. Hoe veel mooie voedingsstoffen broccoli ook heeft, vier keer per dag wordt eenzijdig. En zo is het eigenlijk ook met tarwe.

Havermout bevat andere voedingsstoffen dan tarwe, zoals beta-glucanen. Dat zijn voedingsvezels die bijdragen aan een gezond cholesterolgehalte in je bloed, ontstekingsremmend zijn en je bloedsuikergehalte langzaam laten stijgen. Hierdoor blijft ook je energieniveau stabieler. Combineer je havermoutpap met noten, zaden, pitten en vers fruit dan krijg je zowel gezonde vetten als eiwitten binnen, én nog meer vezels, vitamines en mineralen. Alles bij elkaar geeft het je een lang verzadigd gevoel na je maaltijd, waardoor je snack-trek tussendoor afneemt.

Lunch: van broodje jam naar broodje ei

Jam bevat veel vrije suikers in de vorm van bijvoorbeeld glucose-fructosestroop of rietsuiker. Los van het feit dat jam vrij weinig voedingsstoffen bevat, laat het je bloedsuikerspiegel snel stijgen. En ook weer snel dalen. Hierdoor wisselt je energieniveau enorm en heb je sneller weer trek in (ongezonde) tussendoortjes. Ei daarentegen bevat eiwitten, gezonde vetten, vitamines én mineralen. Bovendien geeft het je een langer verzadigd gevoel na je maaltijd. Eet er nog wat rauwkost bij voor extra vezels, en het feest is compleet.

Warme maaltijd: van rijst naar bloemkoolrijst

Maak je nasi of een ander rijstgerecht, dan kun je witte rijst makkelijk vervangen door bloemkoolrijst. Zo krijg je in één klap meer groente binnen, en maak je je darmbacteriën blij. De 1 tot 1,5 kilo bacteriën in je darmen leven namelijk grotendeels van de vezels die jij eet. Die zetten ze onder andere om in korte ketenvetzuren, zoals boterzuur. Boterzuur werkt tegen ontstekingen én produceert zijn eigen antibiotica om schadelijke bacteriën en schimmels te dwarsbomen. Vezels zorgen ook weer voor een lang verzadigd gevoel na je maaltijd en een geleidelijke stijging van je bloedsuikerspiegel.