Steeds meer mensen kiezen voor een veganistisch eetpatroon. Hierbij schrap je alle dierlijke producten en eet je alleen plantaardig. Dus geen vis, vlees, gevogelte, ei of zuivel. Daardoor kan het even puzzelen zijn om toch voldoende voedingsstoffen binnen te krijgen. Waar moet je als vegan op letten wanneer je veel sport?
Alles heeft zijn plussen en minnen. Zoals ieder mens mooie en minder mooie eigenschappen heeft, geldt dit ook voor voedingsmiddelen. Dierlijke eiwitbronnen zijn minder milieu- en diervriendelijk dan plantaardige eiwitten. Ook bevatten dierlijke eiwitbronnen vaak ongezonde groeihormonen en antibiotica. En deze krijg jij weer binnen als je het dier opeet. Aan de andere kant zijn dierlijke producten wel een goede volwaardige eiwitbron en bevatten ze veel ijzer.
Varieer met plantaardige eiwitbronnen
Eiwitten zijn belangrijk voor hardlopers en dragen bij aan de opbouw van je spieren. Gelukkig bestaan er voldoende plantaardige alternatieven. Alleen is het handig om daar volop in te variëren. Daardoor krijg je zoveel mogelijk verschillende aminozuren binnen. Aminozuren zijn kleine onderdelen van een eiwit. Je kunt ze vergelijken met kralen. Rijg je aminozuren aan elkaar, dan vormt zich een ketting, het eiwit. Dierlijke eiwitbronnen zoals vlees, kip, vis, zuivel en ei bevatten álle aminozuren. Plantaardige eiwitbronnen vaak niet, daarom is variatie hierbij extra belangrijk om toch zo veel mogelijk aminozuren naar binnen te harken. Des te meer aminozuren je binnen krijgt, des te beter. Want dan kan je lichaam het beter benutten.
Maak dus volop combinaties met plantaardige eiwitbronnen als peulvruchten, groente, noten, boekweit, quinoa en soja. Combineer bruine bonen eens met rijst en groente, maak een quinoa salade met noten en groente of maak een gerecht met gefermenteerde soja zoals tempé.
Sterke botten en tanden
Calcium zorgt onder meer voor sterke botten en tanden. Zuivel is een belangrijke bron van calcium, maar ook als vegan heb je voldoende mogelijkheden om aan jouw calciumbehoefte te voldoen. Calcium kun je bijvoorbeeld uit sesampasta (tahin) halen, en uit donkergroene groente als boerenkool, rucola en spinazie. Aan havermelk of rijstmelk is bovendien vaak calcium toegevoegd.
Goed om te weten, is dat je vitamine D nodig hebt om de calcium ook echt in je lichaam op te kunnen nemen. Zonlicht is de grootste bron van vitamine D, alleen bevinden we ons hiervoor nét iets te ver van de evenaar om ook in de winter en herfst genoeg vitamine D aan te kunnen maken. Een supplement vitamine D is in die donkere periode dus op zijn plaats.
IJzersterk
Kan ijzersterk ook zonder rood vlees? Ook dat kan. Inderdaad, in rood vlees zit veel ijzer. En ook nog eens de goed opneembare vorm: haemijzer. Naast haemijzer bevat het ook non-haemijzer. Die vorm is iets minder goed opneembaar. Plantaardige voeding bevat enkel non-haemijzer. Omdat deze vorm slechter opneembaar is, heb je er meer van nodig om aan je ijzerbehoefte te voldoen. Die is namelijk 1,8 keer zo groot dan wanneer je ijzer uit dierlijke bronnen haalt.
En hoe kom je dan aan je ijzer? Denk aan granen, tahin, cashewnoten, kidneybonen, quinoa, veldsla, tofu, seitan, spinazie, paksoi en radijsjes. Eet een stuk fruit bij je maaltijd om non-haemijzer beter opneembaar te maken. Vitamine C verhoogt namelijk de opneembaarheid van ijzer. Koffie en thee remmen de opname van non-haemijzer juist. Drink dit dus liever niet tijdens je maaltijd.
