Fact check: 'Binnen een half uur na je training moet je eiwitten eten'

Brenda Frunt Donderdag, 8 oktober 2020
Fact check: 'Binnen een half uur na je training moet je eiwitten eten'

Stel; je hebt een heerlijke run achter de rug. Je wandelt het laatste stukje naar huis en ploft op een tuinstoel om rustig bij te komen. Moet je dan die welverdiende rust onderbreken met een verplichte gang naar de koelkast? Of hoef je dat bakje kwark niet onder tijdsdruk naar binnen te werken? Goed nieuws! Meteen eiwitten eten is niet nodig. Er zijn namelijk ook andere mogelijkheden om eiwitten in te zetten voor je training. Zo kun jij lekker in je tuinstoel blijven zitten.

Maar mijn spieren herstellen toch alleen als ik direct na mijn training eiwitten eet?

Je spieren herstellen inderdaad van het eten van eiwitten, maar een kleine nuance is op zijn plek. Voldoende eiwitten eten over de dag heen blijkt namelijk belangrijker dan timing alleen.

Eiwitten zijn onmisbare bouwstoffen voor ons lichaam. Eén vijfde van ons lichaamsgewicht bestaat zelfs uit eiwitten. Deze zitten vooral verstopt in spieren. Logisch dus dat eiwitten een belangrijke rol spelen voor herstel en opbouw van spierweefsel na je hardlooptraining.

Je lichaam breekt eiwitten af tot aminozuren. Dat zijn kleine bouwstenen die ervoor zorgen dat lichaam optimaal functioneert. Aminozuren kunnen niet worden opgeslagen en een constante aanvoer van aminozuren is daarom belangrijk. Door verspreid over de dag voldoende eiwitten te eten, is er altijd een voorraad aminozuren beschikbaar voor ons lichaam. Dit kun je zien als een ‘aminozuur-pool’. Na het hardlopen kan je lichaam aminozuren uit de aminozuur-pool halen om het herstel van je spieren te bevorderen.

Wanneer je voldoende eiwitten eet gedurende de dag, dan is het niet nodig om direct na je run een eiwitrijke snack of maaltijd te eten. Een eiwitrijk herstelmoment na je training kan natuurlijk bijdragen aan het binnenkrijgen van voldoende eiwitten, maar de timing is hierin minder belangrijk dan gedacht. De totale eiwitinname over de dag blijkt doorslaggevend te zijn voor spierherstel. Ga je echter op nuchtere maag lopen, dan is het wel verstandig om direct na het hardlopen een maaltijd met eiwitten en koolhydraten in te nemen. De voorraad in de aminozuur-pool is dan namelijk niet meer op peil en biedt je lichaam niet voldoende voedingsstoffen om te herstellen.

Goed om te weten is dat je lichaam in de ‘anabole stand’ komt wanneer je eiwitten eet. Dat geldt ook voor het eten van koolhydraten. Als je lichaam anabool is, gaat het onder andere aan de slag met het herstellen en opbouwen van spiermassa. Alleen al door overdag voldoende eiwitten te eten (en ook koolhydraten), kan je lichaam dus werken aan spierherstel. Je totale eiwitinname over de dag speelt dus een belangrijkere rol dan alleen een eiwit herstelmoment zoals een shake na je training.

Hoeveel eiwitten heb ik nodig per dag?

Hoeveel eiwitten je per dag moet eten, is erg afhankelijk van jouw lengte, gewicht, gezondheid en trainingsdoel. Voor hardlopers ligt deze behoefte tussen de 1,2 en 1,8 gram per kg lichaamsgewicht. Heb je overgewicht? Bereken dan de eiwitbehoefte vanuit een gezond gewicht. Eiwitten zitten vooral in zuivel, vlees(waren), kip, vis en eieren. Maar ook peulvruchten, noten en granen bevatten eiwitten.

Conclusie

Zorg voor voldoende eiwitinname bij je hoofdmaaltijden. Dat heeft een groter effect op het herstellen van je spieren dan de timing alleen.

Brenda Frunt
Vraag de expert

Brenda Frunt

Sportdiëtist

Brenda Frunt is sportdiëtist en schrijfster van 2 sportkookboeken. Als (sport)diëtist begeleidt ze (top)sporters en inspireert ze dagelijks mensen uit het bedrijfsleven met workshops en alles rondom het gebied van voeding en vitaliteit binnen het bedrijf. Als hardlopen.nl expert beantwoordt zij jouw specifieke vragen.