Voeding

Een goed voedingsplan in voorbereiding op een (halve) marathon

In samenwerking met The Athlete's FoodCoach

Donderdag, 16 juni 2022

Een goed voedingsplan in voorbereiding op een (halve) marathon

Wanneer je het hebt over de voorbereiding op een (halve) marathon, dan denk je waarschijnlijk al snel aan je trainingen. Maar wist je dat een goed voedingsplan in aanloop naar een (halve) marathon ook heel belangrijk is?

Een goed voedingsplan om optimaal te presteren

Het is een veelgemaakte fout onder hardlopers: pas nadenken over je voeding vlak voor of op de dag van de (halve) marathon. Maar een goed voedingsplan al eerder in je voorbereiding kan je helpen om optimaal te presteren tijdens de (halve) marathon.

Weet je bijvoorbeeld wat voor eten en drinken de organisatie tijdens de wedstrijd langs de kant heeft en sluiten deze producten aan bij de producten waarmee jij hebt getraind? Als dat niet zo is, is het wellicht verstandig je eigen producten mee te nemen. Zo verklein je de kans op maagdarmklachten.

En na hoeveel kilometer heb je behoefte om te eten? Zonder voedingsplan vergroot je de kans dat je tijdens de wedstrijd met een lege tank komt te staan. Ook ligt uitdroging op de loer als je niet op tijd of te weinig drinkt. Zeker wanneer het warm is. Het kan leiden tot vermoeidheid, hoofdpijn en desoriëntatie.

Hoe maak je een goed voedingsplan?

Het is goed om tijdens je voorbereiding te experimenteren. Op welke producten of maaltijden loop jij lekker en waar ren je minder fijn op? De maaltijd voorafgaand aan een inspanning heeft invloed op je prestaties. Wanneer je te weinig eet, bestaat de kans dat je met een lege tank komt te staan. Eet je een te grote maaltijd of met de verkeerde verhoudingen? Dan kun je maagdarmklachten krijgen.

The Athlete's FoodCoach inspireert je en schotelt je de lekkerste recepten voor die exact zijn afgestemd op jouw trainingsschema. Zo hoef je je over de portiegrootte en samenstelling geen zorgen meer te maken. Het enige wat jij moet doen is ervaren welke maaltijden jij het fijnste op loopt.

Voeding tijdens een (halve) marathon

Het belangrijkste is dat je vooraf weet welke producten jij fijn vindt om te eten en drinken tijdens een zware inspanning. De één geeft de voorkeur aan vast voedsel, de ander neemt liever vloeibaar eten tijdens het rennen. Experimenteer en oefen vooraf, zodat je tijdens de (halve) marathon niet voor verrassingen komt te staan.

Drink voldoende

Daarnaast is het belangrijk om voldoende te drinken vooraf en tijdens het hardlopen. Wil je weten of je voorafgaand aan je inspanning voldoende gehydrateerd bent? Dit controleer je eenvoudig door naar de kleur van je urine te kijken. Wanneer deze lichtgeel van kleur is, heb je voldoende gedronken. Kleurt je urine donkergeel? Dan is het verstandig om nog wat te drinken voor de start.

Tijdens het hardlopen raden we je aan om ongeveer 500 ml vocht per uur te drinken. Bij warm weer kun je deze inname verhogen. Door voldoende te drinken tijdens het rennen, kun je je prestaties langer volhouden. Wanneer je voldoende vocht binnenkrijgt, kan je lichaam door middel van zweten je lichaamstemperatuur op peil houden. Drink je te weinig? Dan raakt je lichaam oververhit en dat gaat ten koste van je prestaties.