De zon op jouw bord

Ontbijt ‘s morgens vroeg licht met een smoothie dan kun je binnen een half uur je hardloopschoenen aantrekken en gaan voordat het echt warm wordt. Heb je een lange afstand training gepland? Dan is ontbijten met overnight oats ideaal. Warmere temperaturen vragen om lichtere maaltijden, hieronder vind je 5 keer inspiratie.

Recept 1: Lange duurloop? Sprouts (ontbijt)salade

Een maaltijd die vult en je voorziet van gezonde vetten, eiwitten en genoeg groen en tóch niet zwaar op de maag ligt. De combinatie van milde guacamole, een pittig lente-uitje en kiemen past goed bij de warmere dagen. Kiemen zijn de jonge, groene plantjes die ontspruiten uit de zaden van een groenteplant. Het is een goede bron van vitaminen, mineralen, eiwitten, enzymen en vezels. Deze heb je onder andere nodig voor celgroei en herstel. Je koopt kiemgroenten onder andere bij een biologische winkel.

Voor 2 personen
• 1 avocado
• 2 halfzacht gekookte eieren
• 4 handen postelein
• 1/2 rode ui in kleine stukjes
• 1 lente-ui in stukjes
• 1 handvol kiemgroenten
• zout, peper naar smaak
• serveer met 2 sneetjes getoast brood

Aan de slag
Snij de eieren doormidden en maak de guacamole simpel door de avocado met jouw favoriete ingrediënten grof door elkaar te mengen met een vork. Verdeel de postelein en guacamole over 2 borden, voeg toast, kiemgroenten, ui en ei toe en breng op smaak met peper, zout en koriander.

Recept 2: Intervaltraining? Smoothie bowl met maca & spirulina

Staat er een intervaltraining op de planning? Dan kun je wat extra energie gebruiken zonder dat je té vol zit. Deze bowl als ontbijt of tussendoortje ligt niet zwaar op de maag en zit boordevol goeds: spinazie (ijzer), banaan (kalium), amandelmelk, kokoswater (elektrolyten), bleekselderij, munt, macapoeder en spirulina.

Spirulina laat spiercellen meer vetten verbranden. “Als je elke dag 6 gram spirulina neemt verbetert je uithoudingsvermogen met 10%” (bron: sportwetenschappers van de University of Thessaly). Voeg je maca-poeder toe aan je ontbijt, ben je helemaal goed bezig. Dit is een voedzaam en energierijk knolgewas uit Peru bekend als adaptogeen: het heeft een regulerend effect op je lichaam en belooft onder andere de hormoonspiegel, de bloedsuikerspiegel en de bloeddruk in balans te brengen. Volgens een onderzoek van Northumbria University verbeteren je duurprestaties binnen twee weken als je dagelijks 2 gram maca-poeder neemt. Het proberen waard toch?

Voor twee personen
• 4 bevroren bananen
• 6 handenvol spinazie
• 4 eetlepels havermout
• 4 stengels bleekselderij
• 1 glas amandelmelk
• 1 glas kokoswater
• 1 glas water
• 2 eetlepels maca-poeder
• 1 eetlepel spirulina

Aan de slag
Blend alle ingrediënten tot een gladde substantie. Maak de smoothie zo dik of dun als je wilt door te spelen met de hoeveelheid van de ingrediënten. Voor meer bite voeg je meer havermout toe. Verdeel de smoothie over twee kommen en maak af met jouw favoriete toppings.

Recept 3: Energiedip & geen tijd?

Sneller en smakelijker wordt het niet. Snij een eetrijpe avocado in grove stukken en doe deze in een hoge maatbeker (kijk uit met spatten). Schep er een eetlepel (rauwe) cacaopoeder bij. Wil je dit recept kunnen drinken, voeg dan een vol glas koud water of havermelk toe. Met een half glas of minder wordt het een romige mousse die je zo naar binnen lepelt. Blender alles door elkaar, voeg naar smaak wat kokossuiker toe en klaar is jouw gezonde en oh-zo-lekkere choco power.

Recept 4: Frisse havermout met bosbessen - to go

Wij hardlopers zijn fan van havermoutpapjes. Maar kan havermout ook zomers en fris zijn? Zeker: door je bordje een nacht in de koelkast te laten weken in plaats van te koken. Lekker met bosbessen en banaan. Makkelijk, fris en ook handig om mee te nemen.

Voor 2 personen:
• 400 ml water of ongezoete amandelmelk
• 2 handenvol bosbessen
• 2 bananen
• circa 60 gram havermout
• 3 theelepels kaneel
• honing naar smaak

Aan de slag
Giet het water (of de amandelmelk) in een kom en prak er de bananen doorheen. Meng de bosbessen er doorheen. Voeg nu de havermout en de kaneel toe en mix het geheel door elkaar. Laat het een nacht in de koelkast weken en klaar.

Recept 5: Herstellen? Mango-citroen-chia pudding

Deze romige zomerse heerlijkheid draagt bij aan je herstel, ideaal dus na een training. Want chia zaden zijn klein maar rijk aan: proteïnen (15-25%), vetten (30-33%) en koolhydraten (26-41%). Daarnaast bevatten de zaden voedingsvezels (18-30%), spoorelementen, antioxidanten, vitaminen en mineralen. Maak dit romig-frisse ontbijt of toetje ruim van tevoren zodat de zaadjes goed weken en volledig uitzetten zodat de pudding meer massa krijgt.

Voor 2 personen
• citroenschil van 1/2 grote biologische citroen
• sap van 1/2 grote biologische citroen
• 150 ml kokosmelk
• 125 ml water
• 1 eetlepel kokosbloesemsuiker
• 1/8 theelepel kurkumapoeder
• 3 eetlepels chia zaden
• 1 mango, in stukjes
• 1 hand ongebrande noten
• een lepel honing

Aan de slag
Blend de citroenschil, citroensap, kokosmelk, water, kokossuiker, kurkumapoeder en mango tot een gladde substantie. Roer dan handmatig de droge chia zaden er doorheen om te weken. Proef de pudding en voeg eventueel kokossuiker naar smaak toe. Giet het mengsel in 4 glazen, niet helemaal vol zodat het nog ruimte heeft om uit te zetten. Dek af met folie voor een nacht in de koelkast. Heb je minder tijd? 3 uur weken is al genoeg, maar hoe langer je het weekt, hoe meer het een echte pudding structuur wordt. Serveer met noten en wat honing.