Zo maak je jouw hardloopdoelen waar

Hoe je doelen stelt, is bepalend voor het succes ervan. “Doelen stellen klinkt eenvoudig, maar het is lastig om het goed te doen”, vertelt Raoul Oudejans, bewegingswetenschapper en sport- en prestatiepsycholoog bij de afdeling bewegingswetenschappen aan de Vrije Universiteit Amsterdam. “Vaak stellen mensen te algemene doelen of te uitdagende doelen. Beiden maken het lastig om gemotiveerd te blijven.”

Formuleer je doelen SMART

Specifiek – Zorg dat je weet wat je doel inhoudt en wanneer je hem bereikt. ‘Ik wil meer bewegen’ is te algemeen, in plaats daarvan kun je beter als doel stellen ‘in januari 3 keer in de week hardlopen.’

Meetbaar – Om te bepalen of je jouw doel hebt gehaald, moet deze meetbaar zijn. Bij hardloopgerelateerde doelen kun je dat bijvoorbeeld uitdrukken in afstand, tijd of aantal keer per week dat je hardloopt.

Aanpasbaar, adaptief en actiegericht – Een doel moet goed aansluiten bij wat je belangrijk vindt. Zorg ook dat het actiegericht is en leidt tot resultaat.

Realistisch – Zorg dat je doelen haalbaar zijn. Je raakt je motivatie snel kwijt als je doel niet haalbaar is.

Tijdgebonden - Zorg voor een combinatie van korte en lange termijn doelen, waarbij je ook een deadline stelt. “Een olympische gouden plak is natuurlijk een mooi droomdoel, maar hoe kom je daar? Daarvoor moet je dagelijkse doelen stellen en nadenken over de trainingen die je doet.”

Maak een plan

Neem de tijd om je doelen te formuleren, zodat je een duidelijke stip op de horizon hebt én weet hoe je daar komt. Oudejans maakt onderscheidt tussen prestatiedoelen en procesdoelen. “Prestatiedoelen zijn gericht op het resultaat dat je wil bereiken, zoals het winnen van een wedstrijd of aanscherpen van je persoonlijke record. Maar hoe krijg je dat voor elkaar? Proces- en implementatiedoelen geven richting.”

Voor de haalbaarheid van een hardloopdoel, is het belangrijk om zowel prestatiedoelen als procesdoelen te stellen. “Als je hebt bepaald wat jouw prestatiedoel is, kun je jezelf afvragen ‘Hoe ga je dit prestatiedoel bereiken?’ Om uitdagende doelen te behalen, is vaak gedragsverandering nodig. Zorg dat je aanknopingspunten creëert om dit voor elkaar te krijgen,” vertelt Oudejans.

Bij het opstellen van implementatiedoelen denk je na over de manier waarop je jouw doel gaat inpassen in je leven. Op welke dagen ga je hardlopen? Maak je tijd vrij in de ochtend of de avond? Oudejans: “Als je doelen stelt die passen in jouw leven, dan is de kans groter dat je ze ook daadwerkelijk waarmaakt.”

Leg de lat niet te hoog

Om gemotiveerd te blijven is het belangrijk dat je jouw doelen behaald. Dat kunnen simpele korte termijn doelen zijn, zoals het uitkiezen van een trainingsschema of aanschaffen van hardloopschoenen. “Begin met relatief makkelijke en goed meetbare doelen,” tipt Oudejans. “Iedere keer dat je een doel kunt afvinken, zorgt dat voor een voldaan en tevreden gevoel. Dat motiveert om ermee door te gaan. Zit je eenmaal op de goede weg, dan kun je jouw doelen aanscherpen en uitdagender maken.”

Neem de tijd voor je doelen

Een goede voorbereiding is het halve werk, dat geldt zeker voor het behalen van jouw hardloopdoelen. Zet je lange termijn doel op de horizon en bedenk wat er voor nodig is om daar te komen. Neem de tijd om jouw actieplan uit te werken. Zodra je eenmaal begint met afvinken, ben je waarschijnlijk niet meer te stoppen.