4 trainingen in het donker

Waar let je op
In het donker is het lastiger om te zien waar je loopt. Kies daarom een ondergrond zonder onverwachte obstakels als kuilen, boomwortels of stoepranden. Bovendien is het heel belangrijk dat je gezien wordt door de andere weggebruikers. Draagbare ledverlichting is een must, liefst in combinatie met reflecterende kleding.

Ga samen!
Veel hardlopers gaan liever niet in hun eentje trainen in het donker. Je kunt dat oplossen door je aan te sluiten bij een loopgroep of atletiekvereniging. Dan kun je een of meerdere keren per week in een groep trainen. Dat is veilig, verantwoord en gezellig. Als dat niet lukt, kun je op zoek gaan naar een loopmaatje om samen te trainen. Waarschijnlijk lopen jullie niet even snel. In dit artikel 4 leuke trainingsvormen die je ondanks de niveauverschillen samen kunt doen.

Je spreekt af op een verlicht (en vrijwel leeg) parkeerterrein

1. Binnenronde buitenronde
Met de parkeervakken kun je een grote ronde (langs de randen van het terrein) en een kleinere ronde uitzetten. Je start samen; de snelste van jullie loopt de grote ronde, de ander de kleine. Kies de rondes zodanig dat beide tegelijkertijd bij het beginpunt aankomen. Loop zes rondes linksom: de eerste drie rustig, ronde 4 en 5 vlot en de laatste in een stevig tempo. Herhaal en loop de zes rondes nu rechtsom. Afhankelijk van de grootte van de ronde herhaal je dit nog een of meerdere keren.

2. Duo estafette
Ga uit van een rechthoekig parkeerterrein. Noem de 4 hoeken A, B, C en D. Loper 1 staat bij A, loper 2 bij C. Loper 1 loopt in een stevig tempo via B naar C en tikt daar Loper 2 aan. Die loopt in een stevig tempo via C naar A. Ondertussen loopt loper 1 in een rustig tempo via de diagonaal van C naar A zodanig dat deze tegelijk met de ander bij A arriveert. Daar tikt loper 2 loper 1 aan. Loper 1 gaat in een stevig tempo van A, via B, naar C. Loper 2 loopt in een rustig tempo via de diagonaal naar C. Enzovoorts. Aantal herhalingen afhankelijk van de grootte van de parkeerplaats.

Je spreekt af op een verlicht fietspad

3. Piramide op tijd (duurloop)
Start tegelijk en loop in het eigen tempo in een bepaalde richting. Beide keren na 30 seconden om. Na weer 30 seconden zijn beiden terug bij de start (en heeft de snellere loper meer meters afgelegd dan de ander). Keer meteen om en loop 60 seconden in dezelfde richting. Keer dan om en loop terug zodat je een minuut later samen op de startplek aankomt. Herhaal dit met 90 seconden en 120 seconden. Bouw vervolgens weer af met 90, 60 en 30 seconden. Neem enkele minuten pauze, herhaal dan de opdracht.

4. Lantarenpalenloop (interval)
Dit gaat op een lang, liefst recht fietspad met lantaarnpalen op regelmatige afstand van elkaar. Begin bij paal #0 en nummer de volgende palen in gedachten 1 t/m 8. Je loopt steeds heen en weer van paal #0 tot paal #8. De eerste keer loop je snel tot paal #1 en loop je in een rustig tempo door naar paal #8. Daar keer je meteen om, loopt snel naar paal #7 en loopt rustig door naar paal #0. Dat was de eerste cyclus. De volgende cyclus loop je steeds 2 palen snel en 6 palen rustig. De cyclus daarna doe je 3 palen snel en 5 palen rustig. Vervolgens 4 snel en 4 rustig, 5 snel en 3 rustig, 6 snel en 2 rustig en ten slotte 7 snel en 1 rustig. De snelle loper werkt het volledige programma af, de ander stopt als de snelle klaar is. Ieder kan het dus op een zelfgekozen snelheid lopen. Het is een duurloopvorm waarbij je nooit ver van elkaar verwijderd zult zijn en elkaar regelmatig tegenkomt. In plaats van lantaarnpalen kun je hectometerbordjes gebruiken. Keer dan steeds bij het zesde bordje om.

Deze trainingen ogen wellicht wat ingewikkeld en misschien zelfs wat gekunsteld. Probeer ze gewoon een keertje uit en pas ze waar nodig of gewenst naar eigen inzicht aan. Wellicht verzin je al doende een variant die nog beter past bij wat je samen voor ogen hebt. Veel plezier!