Je hebt vast weleens de kreet ‘slecht weer bestaat niet’ om je oren gekregen. Bijvoorbeeld toen het hard regende, stormde of vroor dat het kraakte en je jouw geplande training wilde overslaan. Het zijn immers allemaal weersomstandigheden waarbij je best kunt gaan trainen, als je je maar goed aankleedt. Als de buitentemperatuur oploopt tot zomerse (boven de 25 graden) of zelfs tropische waarden (boven de 30 graden) hoor je niemand over ‘slecht weer’. Terwijl die weersomstandigheden wel degelijk problematisch kunnen zijn. Dit los je niet op met passende kleding, aanpassen van je training is onvermijdelijk.
Je spieren produceren heel veel warmte als je hardloopt. Dat is fijn als het buiten koud is, als je een tijdje loopt word je vanzelf warm. Anders is het wanneer de buitentemperatuur zomerse waarden aanneemt. Gelukkig beschik je over een slim koelsysteem die ervoor zorgt dat je lichaamstemperatuur niet te hoog oploopt. Er wordt meer bloed naar je huid gestuurd, waar het kan afkoelen. De zweetproductie wordt opgekrikt. Het transpiratievocht dat op de huid verdampt zorgt voor afkoeling. Er zijn echter omstandigheden dat je koelsysteem het niet meer kan bolwerken. Als de temperatuur en/of de luchtvochtigheid hoog is, omdat je te veel kleren aan hebt of je je teveel inspant, dan kan je lichaamstemperatuur te hoog oplopen. Als die boven de 40 graden komt, dan loop je ernstige gezondheidsrisico’s.
Tref voorzorgsmaatregelen
Gelukkig leert je lichaam steeds beter om te gaan met zomerse omstandigheden. Als je enkele weken in die omstandigheden traint, dan zal je merken dat het gemakkelijker gaat. Je kunt dan beter tegen de warmte, ook tijdens het sporten, maar je wordt er niet immuun voor. Het blijft ook dan nodig om alert te zijn om problemen te voorkomen.
Draag dunne, luchtige kleding met lichte kleuren, een zonnebril en bij felle zon een petje. Smeer de huid die wordt blootgesteld aan de zon in met een zonnebrandcrème met een goede beschermingsfactor. Drink een glas water voor je gaat lopen en nog eentje als je terugkomt van je training. Neem onderweg sportdrank: afhankelijk van jouw vochtverlies 0,5 tot 1 liter per uur. Loop zo mogelijk in de vroege ochtend als het nog niet zo warm is. Kies bij voorkeur een schaduwrijke omgeving, liefst in een bos of park en in de buurt van water. Drink gedurende de dag voldoende. Je kunt dat checken aan de hand van de kleur van je urine. Is die licht van kleur, dan is je vochtbalans op orde.
Pas je training aan
Het is goed om te beseffen dat tijdens het hardlopen de warmte niet van buiten, maar van binnen komt. Hoe sneller je loopt, des te meer warmte produceren je spieren. Wil je minder last hebben van de warmte, dan ligt het voor de hand dat je de loopsnelheid omlaag brengt. Forceer niet en stop zodra je merkt dat je niet meer transpireert, je kippenvel hebt of je jezelf duizelig voelt.
Of en hoe je jouw training aan moet passen, is persoonsgebonden. De éen kan heel goed tegen de warmte en een ander juist heel slecht, dat merk je waarschijnlijk snel genoeg. Per trainingsvorm zou je, naast de algemene tips hierboven, de volgende aanpassingen kunnen doen:
Duurloop: Verlaag je snelheid en kort de training in als je voelt dat je lichaamstemperatuur oploopt.
Vaartspel: Verlaag je snelheid, beperk de tempowisseling en schrap de stukken met een hogere intensiteit.
Tempoloop: Ongeschikt bij hogere temperaturen, doe in plaats daarvan een rustig vaartspel.
Intervaltraining: Verlaag je snelheid, beperk de lengte van de snelle stukken en verminder het aantal herhalingen.
Sprints: Deze kun je erin houden, beperk het aantal herhalingen en verleng desgewenst de pauze tussen de sprintjes.
Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Rob Veer is één van onze hardlopen.nl experts en bij hem kun je terecht met al je vragen over training.
