Sneller hardlopen, hoe pak je het aan?

Als hardlopers het hebben over ‘sneller worden’ gaat dit vaak om de tijd waarin een bepaalde afstand wordt afgelegd. Sneller worden heeft daarmee niet zozeer betrekking op je maximale snelheid, maar op de tijd waarover je een bepaald tempo kunt vasthouden. Dat betekent ook dat je topsnelheid niet de beperkende factor is. Waar je wel aan moet werken, is je tempohardheid: het vermogen om langere tijd een hogere snelheid vast te houden.

Hoe werkt snelheid?

Snelheid wordt uitgedrukt in meters per seconde of kilometers per uur. Elke hardloper weet dat de loopsnelheid afneemt als de af te leggen afstand groter is. Een sprint doe je op maximale snelheid, terwijl je bij een marathon je krachten over langere tijd moet verdelen en het tempo dus een stuk lager ligt.

Om je snelheid over langere afstanden te vergroten, is het niet zinvol om je maximale snelheid te verbeteren. De energie voor hoge snelheden komt namelijk uit een ander potje brandstof (creatinefosfaat) dan het potje met de brandstof voor langere afstanden (koolhydraten en vetten). Om een bepaald tempo langere tijd vast te kunnen houden, is het van belang om de verbranding van vetten en koolhydraten te verbeteren. Daardoor kun je langer vooruit met de energievoorraad die opgeslagen ligt in je spieren.

Hoe verbeter je tempohardheid?

Je tempohardheid kun je verbeteren door meer kilometers in de week te lopen en langere tijd achter elkaar te lopen – op een rustig tempo. Daardoor verbetert je verbrandingssysteem en neemt het aantal mitochondriën en haarvaten toe, waardoor zuurstof tijdens het hardlopen makkelijker getransporteerd kan worden naar je spieren. Het resultaat: je kunt langere tijd op een hoger tempo hardlopen!

Sneller worden op de langere afstand vraagt dus niet zozeer om het verhogen van de trainingssnelheid. Het is vooral een kwestie van meer hardlopen. Door het toevoegen van een rustige duurloop aan het weekprogramma; door de trainingen langer te maken en door de lange duurloop een prominentere plek te geven in je trainingsprogramma. Ook is het verstandig om het langere duurwerk te combineren met wedstrijdspecifieke trainingen waarin je intervalblokken doet op je beoogde wedstrijdtempo. In een duurloop van 60 minuten kun je bijvoorbeeld 3 blokjes van 10 minuten op wedstrijdtempo verwerken.

Snelheidswerk

Moet er dan helemaal niks aan snelheidswerk gedaan worden? Jazeker wel, want de voordelen zijn onmiskenbaar: het komt de coördinatie ten goede, het maakt dat je efficiënter hardloopt en je benen worden er sterker van. Bovendien heeft de hoogintensieve intervaltraining (HIIT) een positief effect op de energie die uit vetten en koolhydraten gehaald kan worden. Maar dat komt niet in plaats van de rustige duurtrainingen, het komt ernaast.