Slecht herstel na hardlopen? 7 signalen dat je meer rust nodig hebt

Waarom herstel net zo belangrijk is als trainen

Als sportarts zie ik regelmatig hardlopers die denken dat ze hun conditie moeten verbeteren door harder of vaker te trainen, terwijl hun lichaam eigenlijk behoefte heeft aan meer herstel. Training geeft je lichaam een prikkel. Tijdens het herstel krijgt je lichaam de kans om zich aan die trainingsprikkel aan te passen. Als de balans tussen belasting en herstel langere tijd verstoord raakt, kunnen vermoeidheidsklachten, prestatieverlies en uiteindelijk blessures ontstaan.

Een slechte nacht, zware benen na een lange duurloop of één mindere training betekent overigens niet direct dat je onvoldoende herstelt. Kijk vooral naar veranderingen ten opzichte van wat voor jou normaal is. Eén signaal betekent niet automatisch dat je te weinig herstelt. Vooral wanneer klachten aanhouden, steeds terugkomen of wanneer je meerdere signalen tegelijk herkent, is het verstandig om je trainingsbelasting en herstel kritisch te bekijken.

Hoe herken je onvoldoende herstel na hardlopen?

Signalen die erop kunnen wijzen dat je lichaam meer herstel nodig heeft, zijn:

1. Je slaapt slechter en wordt niet uitgerust wakker.
2. Je hebt voortdurend zware benen.
3. Je rusthartslag is hoger dan normaal.
4. Je motivatie neemt af en je bent sneller geïrriteerd.
5. Je wordt vaker ziek of blijft langer verkouden.
6. Je prestaties lopen terug.
7. Je spierpijn houdt ongewoon lang aan of komt steeds terug.

Geen van deze signalen bewijst op zichzelf dat je onvoldoende herstelt. Stress, ziekte, voeding, slaap en andere factoren kunnen dezelfde klachten veroorzaken. Kijk daarom altijd naar het totaalplaatje.

1. Je slaapt slechter en wordt niet uitgerust wakker

Slaap is een belangrijke herstelperiode voor een hardloper. Tijdens je slaap vinden allerlei processen plaats die betrokken zijn bij je lichamelijke en mentale herstel. Wanneer de balans tussen belasting en herstel verstoord raakt, kun je merken dat je moeilijker inslaapt, vaker wakker wordt of vroeg wakker wordt en niet meer kunt doorslapen. Ook kun je ondanks voldoende uren slaap het gevoel hebben dat je niet uitgerust wakker wordt.

Wat kun je doen?
Probeer een regelmatig slaapritme aan te houden. Voor volwassenen geldt zeven tot negen uur slaap per nacht als algemene richtlijn, maar hoeveel slaap je nodig hebt verschilt per persoon en kan ook afhangen van je trainingsbelasting. In onderzoek naar slaap bij sporters wordt daarom benadrukt dat slaapbehoefte individueel is. 

Plan een zware training bij voorkeur niet vlak voor het slapengaan als je merkt dat dit je slaap verstoort. Slaap je meerdere nachten achter elkaar duidelijk slechter dan normaal én voel je je vermoeid? Overweeg dan om tijdelijk minder intensief te trainen.

2. Je hebt voortdurend zware benen

Na een intensieve training of lange duurloop is het heel normaal dat je spieren vermoeid aanvoelen. Meestal neemt dat gevoel in de dagen daarna weer af. Blijven je benen echter zwaar aanvoelen, bijvoorbeeld ook tijdens rustige trainingen of nadat je een rustdag hebt genomen? Dan kan dat een teken zijn dat je nog onvoldoende van je eerdere trainingen bent hersteld. Als je steeds opnieuw een zware trainingsprikkel toevoegt terwijl de vermoeidheid zich opstapelt, kan de balans tussen belasting en herstel verder verschuiven.

Wat kun je doen?
Staat er een intervaltraining, tempoloop of lange duurloop op het programma terwijl je benen nog ongewoon zwaar voelen? Vervang die training dan bijvoorbeeld door een rustige korte duurloop of neem een extra rustdag. Wandelen of rustig fietsen kan ook, zolang je je daar niet vermoeider door gaat voelen. Het doel is op zo'n dag herstellen, niet alsnog een zware trainingsprikkel toevoegen.

3. Je rusthartslag is hoger dan normaal

Je rusthartslag kan aanvullende informatie geven over hoe je lichaam ervoor staat. Bij vermoeidheid of onvoldoende herstel kan je rusthartslag tijdelijk hoger liggen dan je gewend bent. Maar let op: een hogere rusthartslag kan allerlei oorzaken hebben. Denk bijvoorbeeld aan een beginnende ziekte, stress, alcoholgebruik, uitdroging of warmte. Een hogere rusthartslag alleen is daarom geen bewijs dat je onvoldoende bent hersteld. Als je je rusthartslag gebruikt om je herstel te volgen, meet dan bij voorkeur steeds onder vergelijkbare omstandigheden, bijvoorbeeld 's ochtends voordat je opstaat. Kijk vooral naar veranderingen ten opzichte van je eigen normale waarden en niet naar één algemene norm.

Wat kun je doen?
Is je rusthartslag meerdere dagen duidelijk anders dan voor jou gebruikelijk? Kijk dan ook naar andere signalen. Slaap je slechter, voelen je benen zwaar, ben je vermoeider of vallen je normale trainingen opeens tegen? Wanneer meerdere signalen samenkomen, is dat een goede reden om een zware training te vervangen door een rustige training of extra rust. Voel je je daarnaast ziek of duidelijk niet fit? Kies dan voor herstel in plaats van een intensieve training.

4. Je motivatie neemt af en je bent sneller geïrriteerd

Hardlopen kost inspanning, maar levert meestal ook plezier of energie op. Wanneer je herstel achterblijft, kan dat veranderen. Je ziet steeds meer op tegen trainingen, hebt minder zin om je hardloopschoenen aan te trekken of merkt dat je sneller geïrriteerd bent. Ook concentratieproblemen of een verminderd gevoel van welzijn kunnen samengaan met vermoeidheid. Daarbij telt niet alleen je trainingsbelasting. Je lichaam maakt geen apart rekensommetje voor hardloopstress en andere stress. Een drukke werkweek, privéomstandigheden en slaaptekort kunnen allemaal van invloed zijn op hoe belastbaar je op dat moment bent.

Wat kun je doen?
Kijk niet alleen naar je trainingsschema, maar naar je totale weekbelasting. Heb je slecht geslapen, is het druk op je werk en merk je dat trainingen al een tijdje steeds meer moeite kosten? Dan kan het verstandig zijn om een zware training over te slaan of tijdelijk lichter te trainen. Je schema is een hulpmiddel. Het hoeft niet koste wat kost gevolgd te worden.

5. Je wordt vaker ziek of blijft langer verkouden

Regelmatig bewegen is juist goed voor je gezondheid. Tegelijkertijd vragen zware trainingsperioden veel van je lichaam. Wanneer een hoge trainingsbelasting langere tijd samengaat met onvoldoende herstel, slaaptekort of onvoldoende energie-inname, kun je merken dat je niet lekker in je vel zit, vaker klachten hebt of langer nodig hebt om van ziekte te herstellen. Ook hier geldt dat terugkerende verkoudheid of ziekte allerlei oorzaken kan hebben. Zie het daarom niet automatisch als bewijs dat je te veel traint.

Wat kun je doen?
Zorg voor voldoende slaap, gevarieerde voeding en voldoende totale energie-inname om zowel je dagelijkse activiteiten als je trainingen te ondersteunen.

Train niet intensief wanneer je koorts hebt of je duidelijk ziek voelt. Bouw je trainingen na ziekte weer geleidelijk op. Merk je dat je opvallend vaak ziek bent of dat klachten blijven terugkomen? Bespreek dit dan met je huisarts.

6. Je prestaties lopen terug

Iedere hardloper heeft weleens een training waarin het niet lekker loopt. Dat is normaal.Het wordt interessanter wanneer je gedurende langere tijd een duidelijk verschil merkt. Je normale duurlooptempo voelt bijvoorbeeld steeds zwaarder, je hartslag ligt bij vergelijkbare omstandigheden hoger bij dezelfde inspanning of trainingen die je normaal goed aankunt lukken herhaaldelijk niet.

Ook wanneer je harder probeert te trainen maar geen vooruitgang meer boekt, loont het om niet alleen naar je training maar ook naar je herstel te kijken. Daarnaast speelt voeding een rol. Wanneer je langere tijd minder energie binnenkrijgt dan je lichaam nodig heeft voor je dagelijks leven én je trainingen, kan dat invloed hebben op je herstel en prestaties.

Wat kun je doen?
Schrap tijdelijk een of meerdere zware trainingen of verlaag je trainingsvolume. Kijk vervolgens hoe je lichaam daarop reageert.

Kijk daarnaast kritisch naar je voeding. Krijg je gedurende de dag voldoende energie binnen? En bevat je voedingspatroon voldoende koolhydraten om je trainingen te ondersteunen en voldoende eiwitten voor onder andere het herstel en behoud van spieren? Voor hardlopers die veel trainen gaat goed herstel dus niet alleen over wat je eet. Je moet ook voldoende eten om je totale energiebehoefte te ondersteunen.

7. Je spierpijn houdt ongewoon lang aan

Spierpijn na een pittige training is niet ongebruikelijk. Zeker na een training met veel heuvelafdalingen, intervalwerk of een lange duurloop kunnen je spieren daarna gevoelig zijn. Dit wordt ook wel vertraagde spierpijn of delayed onset muscle soreness (DOMS) genoemd. Belangrijker dan een harde grens in uren of dagen is hoe de spierpijn zich ontwikkelt en wat voor jou gebruikelijk is.

Heb je na trainingen telkens langer last dan normaal, neemt de pijn niet af of merk je dat je spierkracht of normale beweging wordt beperkt? Dan is dat een reden om niet zomaar een nieuwe zware training toe te voegen. Maak ook onderscheid tussen algemene spierpijn en duidelijk plaatselijke pijn. Pijn op één specifieke plek aan bijvoorbeeld een bot, gewricht of pees kan een andere oorzaak hebben en vraagt om extra aandacht.

Wat kun je doen?
Geef je spieren voldoende tijd om te herstellen voordat je opnieuw intensief traint. Wissel zware trainingen af met rustige dagen en bouw de trainingsbelasting geleidelijk op. Blijft plaatselijke pijn bestaan, wordt de pijn erger of kun je er niet normaal door bewegen of hardlopen? Laat de klacht dan beoordelen door een sportarts, huisarts of fysiotherapeut.

Rustdag of rustig trainen?

Twijfel je wat je met bovenstaande signalen moet doen? Gebruik dit als praktische leidraad:

• Een rustige training kan meestal prima passen wanneer je alleen wat vermoeid bent van een eerdere training, de klachten afnemen en een rustige inspanning goed voelt.
• Kies liever voor extra rust of een lichtere trainingsweek als klachten meerdere dagen blijven bestaan, trainingen steeds zwaarder voelen of je meerdere signalen uit dit artikel tegelijk herkent.
• Vraag medisch advies bij aanhoudende onverklaarde vermoeidheid, klachten die ondanks extra herstel niet verbeteren, regelmatig terugkerende ziekte of duidelijke plaatselijke pijn die blijft bestaan of erger wordt. Bij twijfel kun je contact opnemen met je huisarts of sportarts.

Herstel is óók trainen

Als hardloper ben je al snel geneigd vooral naar je trainingsschema en het aantal kilometers te kijken. Maar goed trainen betekent ook voldoende herstellen.

Je conditie verbetert niet simpelweg doordat je iedere training zo hard mogelijk loopt. Je lichaam heeft tijd nodig om zich aan trainingsprikkels aan te passen. Daarom horen rustige dagen en rustdagen net zo goed bij trainen als intervallen en lange duurlopen.

Houd dus niet alleen je kilometers en tempo bij. Vraag jezelf ook regelmatig af:

• Hoe slaap ik?
• Hoe voelen mijn benen?
• Heb ik zin om te trainen?
• Hoe voelt mijn normale tempo?
• Ben ik hersteld van mijn vorige zware training?
• Past de training van vandaag bij hoe ik me voel?

Een trainingsdag overslaan is geen verloren training. Soms is extra herstel juist de investering waardoor je volgende trainingen weer met plezier en energie kunt uitvoeren.

Wil je gericht naar een hardloopdoel trainen? Kies dan voor een trainingsopbouw waarin niet alleen de trainingsprikkels, maar ook rustige trainingen en herstelmomenten een plek krijgen. Een trainingsschema, bijvoorbeeld via Running Coach, kan daarbij houvast geven. Blijf daarbij altijd luisteren naar signalen van je lichaam: een schema is een hulpmiddel en geen verplichting.

Blijven vermoeidheid en prestatieverlies bestaan ondanks voldoende rust? Of heb je langdurig last van spierpijn, terugkerende ziekte of onverklaarde vermoeidheid? Bespreek dit dan met je huisarts of sportarts. Soms spelen andere factoren mee die verder onderzocht moeten worden.

Mijn belangrijkste advies: train niet alleen volgens je schema, maar luister ook naar de signalen van je lichaam. Herstel is geen onderbreking van je training, maar een essentieel onderdeel ervan.