Wie beter wil worden als hardloper, denkt al snel aan meer. Meer kilometers, een extra training, een hoger tempo of net dat ene rondje extra. Maar minstens zo belangrijk is wat je tussen die trainingen door doet. Juist in die herstelmomenten krijgt je lichaam de kans om een trainingsprikkel te verwerken en zich klaar te maken voor de volgende training.
Meer trainen is niet altijd beter
Veel hardlopers zijn goed in trainen, maar minder goed in herstellen. Mobiliteit wordt overgeslagen omdat er ‘geen tijd’ voor is, foamrollen gebeurt pas wanneer ergens iets begint te zeuren en rust voelt soms als een gemiste training.
Toch werkt het lichaam niet volgens het principe: hoe meer, hoe beter. Training zorgt voor belasting en vermoeidheid; herstel geeft het lichaam de ruimte om daarvan te herstellen. Zonder voldoende herstel stapelt vooral de vermoeidheid zich op. Daarom is het verstandig om herstel bewust onderdeel te maken van je trainingsweek, in plaats van er pas aandacht aan te besteden wanneer je lichaam protesteert. Net zoals je een duurloop of intervaltraining plant, kun je ook herstelmomenten bewust inbouwen.
Foamrollen
Foamrollen is een laagdrempelige manier om na een training aandacht te geven aan spieren die veel belast zijn. Met een foamroller kun je verschillende spiergroepen aandacht geven en zelf bepalen hoeveel druk je gebruikt.
Na een intensieve training of lange duurloop kan foamrollen een vast moment zijn om je spieren aandacht te geven en bewust de overgang van inspanning naar herstel te maken.
Voor hardlopers die foamrollen onderdeel willen maken van hun herstel, kan een klassieke foamroller zoals de STANDARD een handig hulpmiddel zijn. Deze is onder meer geschikt voor zelfmassage van de rug, bovenbenen en kuiten. Door je eigen lichaamsgewicht te gebruiken, kun je de intensiteit tijdens het rollen aanpassen.
Mobiliteit
Foamrollen en mobiliteit zijn niet hetzelfde. Waar foamrollen zich richt op specifieke spiergroepen, draait mobiliteit om hoe vrij en gecontroleerd je kunt bewegen. Voor hardlopers is dat relevant: hardlopen is een herhalende beweging waarbij spieren en gewrichten steeds opnieuw samenwerken. Een korte mobiliteitsroutine voor bijvoorbeeld de heupen, enkels en bovenrug kan helpen om je bewegingsvrijheid te onderhouden.
Mobiliteit hoeft daarbij geen uitgebreide sessie te zijn. Een paar gerichte oefeningen voor bijvoorbeeld de heupen of enkels kunnen al een plek krijgen voor of na een training.
Ontspanning en slaap
Herstel betekent niet alleen iets doen. Soms is juist niets doen het belangrijkste. Een goede nachtrust is daarbij een van de belangrijkste momenten waarop je lichaam kan herstellen van de belasting van een training. Slaap en herstel zijn dan ook nauw met elkaar verbonden. Daarnaast kan ook bewust ontspannen na een training helpen om de overgang van inspanning naar rust te maken. Denk aan een rustige cooling-down, ademhalingsoefeningen of simpelweg even geen nieuwe trainingsprikkel.
Ook je slaapomgeving kan bijdragen aan comfortabel slapen. Zo is de De BLACKROLL RECOVERY PILLOW ontwikkeld als ergonomisch ondersteuningskussen voor de nek en geschikt voor verschillende slaaphoudingen. Het kussen is bovendien compact mee te nemen, wat handig kan zijn voor hardlopers die regelmatig onderweg zijn voor wedstrijden of trainingsweekenden.
Geef herstel aandacht
Herstel hoeft geen extra grote taak op je to-dolijst te worden. Juist kleine gewoontes kunnen ervoor zorgen dat je bewuster omgaat met de belasting die je lichaam krijgt. Een moment van foamrollen na een zware training, regelmatig aandacht voor mobiliteit en voldoende slaap en ontspanning: samen helpen ze om herstel een vanzelfsprekend onderdeel van je trainingsweek te maken.
Veel hardlopers richten zich vooral op de trainingen zelf. Maar de vooruitgang die je zoekt, ontstaat juist in de periode daarna. Door herstel dezelfde aandacht te geven als je trainingen, haal je meer uit elke kilometer die je loopt. Meer informatie over herstel, foamrollen en mobiliteit vind je bij BLACKROLL.
BLACKROLL® ontwikkelt producten voor herstel, beweging en slaap, gericht op het ondersteunen van een actief dagelijks leven. Voor hardlopers bieden deze oplossingen ondersteuning bij zowel actief als passief herstel, vóór en na trainingen en wedstrijden. Zo draagt BLACKROLL® bij aan ontspanning, sneller herstel en een betere nachtrust als onderdeel van een duurzame hardlooproutine.
