Op warme dagen neemt de kans op oververhitting tijdens het hardlopen toe. Dat heeft gevolgen voor je hardloopprestaties. Hoe houd je je lichaamstemperatuur onder controle? Hein Daanen, hoogleraar inspanningsfysiologie aan de VU Amsterdam, legt uit en geeft tips.
Je lichaamstemperatuur schommelt normaal gesproken rond de 37 graden. Zodra je gaat hardlopen, stijgt deze vaak wel tot 38 of 39 graden. “Dat is niet erg. Maar om optimaal te presteren, is het gunstig om je lichaamstemperatuur niet te ver op te laten lopen,” stelt hoogleraar inspanningsfysiologie Hein Daanen.
Hoe hoger de lichaamstemperatuur, hoe slechter de prestatie van duuratleten over het algemeen is. “Dat komt omdat je lichaam meer bloed naar het huidoppervlak stuurt om warmte kwijt te raken. Daardoor blijft er minder zuurstofrijk bloed over voor je spieren. Ook wordt er minder bloed teruggepompt naar het hart, waardoor je hart sneller gaat kloppen en je hartslagfrequentie stijgt. De mogelijkheid om een topprestatie te leveren, wordt dus minder. Bovendien verslechtert de aansturing van de hersenen, waardoor je loopbeweging minder efficiënt wordt. Dat is ook de reden dat hardlopers bij een hitteberoerte gaan zwalken.”
Meten is weten
Om optimaal te presteren, is het dus belangrijk dat je lichaamstemperatuur niet te ver stijgt. Maar hoe houd je dat in de gaten? De ontwikkelingen op dit gebied gaan hard en Daanen zit er met zijn neus bovenop. Een temperatuurpil is zo’n voorbeeld. “Eigenlijk is het geen pil, maar een meetcapsule,” verduidelijkt Daanen. “Je slikt de capsule een paar uur voor inspanning in, zodat-ie tijd heeft om door de maag de darmen te bereiken. De capsule meet dan van binnenuit je lichaamstemperatuur en verzend deze informatie naar je smartphone of een ander apparaat, waardoor je in realtime inzicht hebt in je lichaamstemperatuur.”
Op die manier kan je tijdig ingrijpen als je lichaamstemperatuur te hoog wordt. Maar wat is te hoog? “Dat is lastig te zeggen. Een hitteberoerte ontstaat in principe als de lichaamstemperatuur boven de 40 graden stijgt, maar goed getrainde atleten kunnen een hogere lichaamstemperatuur verdragen dan minder getrainde atleten. Bij topatleten zien we soms dat de lichaamstemperatuur tot 41 graden stijgt, zonder dat zij daar problemen van ondervinden.”
Houd je hoofd koel
Komt je lichaamstemperatuur boven de 40 graden uit, dan is dat in ieder geval een teken om waakzaam te zijn – blijf jezelf goed hydrateren en luister naar je lichaam. Hoe je het er op een warme dag vanaf brengt, hangt voor een groot deel samen met je voorbereiding. “Zorg dat je vooraf goed gehydrateerd bent. Dan kan je lichaam meer zweet produceren, dat is de manier om af te koelen,” aldus Daanen. “Verder is het verstandig om je warming-up zoveel mogelijk in de schaduw te doen, zodat je lichaamstemperatuur niet onnodig stijgt. Het dragen van een koelvest of drinken van een iceslurry kan helpen om je temperatuur laag te houden voordat je van start gaat.”
Lysanne Wilkens is freelance redacteur voor hardlopen.nl en gaat met alle plezier op zoek naar bijzondere verhalen. Daarnaast is ze zelf fanatiek hardloper en kan ze op diverse afstanden uit de voeten, van de 800 meter tot de halve marathon.
