Hoeveel minuten hardlopen voor een beginner?

In samenwerking met NN Running Coach
Lysanne
Lysanne Wilkens Maandag, 27 mei 2024
Hoeveel minuten hardlopen voor een beginner?
© Yannick Schurzwans

Als je wil beginnen met hardlopen, is het belangrijk om de lat niet te hoog te leggen. Het is niet erg als je hardlopen nog niet lang kunt volhouden. Dat komt vanzelf! Met deze tips leer je hoe je het aantal minuten hardlopen kunt opbouwen.

Dertig minuten onafgebroken hardlopen is voor veel beginnende hardlopers het ultieme doel. Met een tempo van 6 minuten per kilometer betekent dit dat je 5 kilometer aflegt. Dat klinkt op dit moment misschien nog ver weg, maar met een beetje geduld en consistent trainen bereik je dat vanzelf.

Hoeveel minuten hardlopen?

Voor beginnende hardlopers bestaat een training vaak uit een totale duur van 20 tot 30 minuten. Dat lijkt misschien een grote opgave, maar dat hoef je in het begin niet zonder pauzes te doen. In trainingsschema’s voor beginners wordt afgewisseld tussen hardlopen en wandelen. Die combinatie is ideaal om je conditie geleidelijk op te bouwen, zonder je lichaam teveel te belasten. Je gewrichten, spieren en pezen wennen aan de schokbelasting van het hardlopen. Bovendien kun je tijdens de wandelpauzes op adem komen, waardoor het je waarschijnlijk lukt om in totaal meer minuten te hardlopen.

Hardlopen opbouwen

Hardlopen.nl biedt verschillende hardloopschema’s voor beginners aan. Met het schema ‘Van niks naar drie in 12 weken’ train je twaalf weken lang twee keer per week. De eerste training van het hardloopschema bestaat uit zes keer 1 minuut hardlopen, afgewisseld met een pauze van 3 minuten wandelen. Door een training op die manier in kleine blokjes op te delen, wordt het behapbaar. Iedere trainingsweek breidt het aantal minuten dat je hardloopt verder uit. De wandelpauzes worden juist korter. Voor je het weet heb je de wandelpauze helemaal niet meer nodig en kun je onafgebroken hardlopen.

Regelmaat is belangrijk om je conditie op te bouwen. Als beginnende hardloper boek je met 2 à 3 trainingen in de week veel vooruitgang. In het begin is het misschien even puzzelen hoe je dat in je agenda gaat passen, maar met 20 tot 30 minuten per training is tijdgebrek eigenlijk geen excuus.

Beginnersplein Beginnen met hardlopen NN Running Coach
Lysanne Wilkens
Geschreven door

Lysanne Wilkens

Lysanne Wilkens is freelance redacteur voor hardlopen.nl en gaat met alle plezier op zoek naar bijzondere verhalen. Daarnaast is ze zelf fanatiek hardloper en kan ze op diverse afstanden uit de voeten, van de 800 meter tot de halve marathon.

Logo NN Running Coach
In samenwerking met

NN Running Coach

Wil jij 15 minuten kunnen hardlopen zonder te stoppen? Of gewoon lekker het plezier vinden in de sport? Het maakt niet uit wat je doel is. De NN Running Coach helpt jou op weg met de eerste stappen.