Hoe lang opbouwen voor 5 km hardlopen?

In samenwerking met NN Running Coach
Donderdag, 16 mei 2024
Hoe lang opbouwen voor 5 km hardlopen?
© Yannick Schurwanz

5 kilometer hardlopen is voor veel beginnende hardlopers een ultiem doel. Maar hoe lang duurt het voordat je 5 kilometer kunt hardlopen? Met een hardloopschema voor beginners train je in 6 tot 24 weken voor jouw eerste 5 kilometer.

Hoeveel tijd je nodig hebt om op te bouwen tot vijf kilometer hardlopen hangt af van je basisconditie. Voordat je begint met trainen, is het dus handig om te bepalen wat je huidige niveau is. Moet je van vooraf aan beginnen? Of heb je door andere sporten al een redelijke conditie opgebouwd en kun je misschien al enkele kilometers hardlopen zonder onderbreking? Zodra je weet wat je basisniveau is, kun je een hardloopschema zoeken dat daar op aansluit.

Stel je vraag aan de
NN Running Coach

Wil jij 15 minuten kunnen hardlopen zonder te stoppen? Of gewoon lekker het plezier vinden in de sport? Het maakt niet uit wat je doel is. De NN Running Coach helpt jou op weg met de eerste stappen.

Hoeveel weken trainen voor 5 km?

Met een hardloopschema voor beginners kun je in 6, 12 of 24 weken opbouwen van 0 naar 5 kilometer. Heb je al een basisconditie en lukt het je om onafgebroken 3 kilometer te volbrengen? Dan lukt het je waarschijnlijk in minder tijd en kun je eventueel halverwege een trainingsschema instromen.

Houd er rekening mee dat in hardloopschema’s voor een geringer aantal weken het trainingsvolume sneller omhoog gaat. Je loopt daardoor een groter risico op blessures. Persoonlijke kenmerken zoals leeftijd, gewicht en sportachtergrond – maar ook voeding, stress en slaap – hebben allemaal invloed op de trainingsarbeid die je kunt verdragen. Luister dus goed naar je lichaam en houd in de gaten of je voldoende hersteld bent voordat je aan je volgende training begint. Merk je dat je meer hersteltijd nodig hebt, dan kun je beter meer weken uittrekken om voor een 5 kilometer te trainen.

Hoe vaak in de week hardlopen?

Het aantal trainingen dat je per week doet, bepaalt in grote mate hoe snel je vooruitgang boekt. Met twee trainingen in de week ga je minder snel vooruit dan wanneer je drie keer in de week traint. Aan de andere kant is de belasting op je lichaam ook groter als je meer dagen in de week traint. Eventueel kun je ervoor kiezen om twee keer te gaan hardlopen en een derde keer alternatief te trainen, zoals fietsen of zwemmen.

Tips voor een goede start

Als je traint voor je eerst 5 kilometer, gaat het vooral om het opbouwen van je conditie en duurvermogen. Je tempo is daarbij minder belangrijk. Zodra je eenmaal 5 kilometer kunt volhouden, kun je je gaan richten op het verhogen van je snelheid.

Beginnersplein Beginnen met hardlopen NN Running Coach
Logo NN Running Coach
In samenwerking met

NN Running Coach

Wil jij 15 minuten kunnen hardlopen zonder te stoppen? Of gewoon lekker het plezier vinden in de sport? Het maakt niet uit wat je doel is. De NN Running Coach helpt jou op weg met de eerste stappen.