Gewoon hardlopen tot je niet meer kunt. En het liefst iedere keer iets verder. Toch? Dat is precies de fout die veel beginnende hardlopers maken. Om jezelf te verbeteren, hoef je echt niet iedere keer tot het gaatje te gaan. Beter van niet juist. Als je iedere keer tot het uiterste gaat, brand je jezelf uiteindelijk op. Met langzaam opbouwen behoud je plezier en verminder je de kans op overtraining of blessures. Zo zorg je voor succes op lange termijn!

Hoe kun je hardlopen opbouwen?

Om je conditie te verbeteren, is het handig om een plan te hebben. Oftewel een trainingsschema. Als beginnende hardloper kun je het best met een korte afstand beginnen. Zo blijft je doel overzichtelijk en haalbaar. Heb je weinig tot geen loopervaring, dan kun je een hardloopschema kiezen waarmee je traint tot 3 of 5 kilometer. Heb je al een redelijke basisconditie, dan kun je eventueel halverwege het schema instromen of direct een schema kiezen waarmee je van 5 naar 10 kilometer traint.

Een hardloopschema voor beginners duurt over het algemeen 6 tot 12 weken. Gedurende die periode zijn de trainingen zorgvuldig voor je uitgedacht. Een hardloopschema geeft structuur en houvast. Op die manier bouw je het aantal kilometers dat je loopt iedere week verder uit. Als je een hardloopschema teveel gedoe vindt en zelf aan de slag gaat, kun je het aantal kilometers uitbreiden door je training te verlengen. Een belangrijke basisregel hierbij is dat je de totale weekomvang (in tijd of afstand) met niet meer dan tien procent laat toenemen.

Tips voor een goede start

Ben jij snel buiten adem? Begin dan rustiger. Op een lager tempo houd je hardlopen langer vol. Zo lukt het jou om meer kilometers te lopen en wordt hardlopen bovendien een stuk leuker.