Training

Er zijn van die momenten, dan moet je vooral NIET luisteren naar je lichaam. Tijdens het tweede deel van je lange duurloop bijvoorbeeld. Met steeds meer nadruk probeert je lichaam je dan duidelijk te maken dat meteen stoppen de beste optie is, met als acceptabel alternatief een flink stuk van de geplande route afsnijden. Je voelt de moed in je schoenen zakken als je denkt aan de afstand die je nog te gaan hebt. De diagnose is duidelijk: je zit in de duurloopdip. Hoe kun je die situatie voorkomen?

Het antwoord lijkt simpel: je de duurlopen niet zo lang maken. Maar dan ga je voorbij aan het belang van de lange rustige duurloop als trainingsmiddel om je te verbeteren op de middellange en lange hardlooponderdelen. Voor de meeste hardlopers zal inkorten daarom geen optie zijn. Dat betekent niet dat ze er geen moeite mee hebben. Zowel fysiek als mentaal kan het veel van hen vragen. Gelukkig is het geen rocketscience om de lange duurloop flink prettiger te maken. Met deze tips verander je de duurloopdip in een duurloopkick.

Geduld

Bouw het aantal kilometers van je duurloop geleidelijk op. Maak hem niet langer als je merkt dat je lijf nog veel moeite met de huidige afstand heeft. Wil je ooit een marathon lopen, trek daar dan ten minste een jaar voor uit om rustig naar de gewenste trainingsbelasting toe te groeien. Als je de lange duurloop in drie maanden tijd van 1 naar 3 uur verlengt dan mag je niet verwachten dat je lichaam zich daar in die korte tijd op kan aanpassen. Hetzelfde zal gelden voor je hoofd: ook die moet leren goed om te gaan met langere inspanningen dan je gewend bent.

Snelheid

Kies een rustig en ontspannen tempo voor de langere trainingen, waarbij je ademhaling zodanig is dat je onderweg gemakkelijk een gesprek zou kunnen voeren. Zo voorkom je dat je een te groot beroep doet op de beperkte voorraad koolhydraten en geconfronteerd wordt met de man het die irritante hamer.

Verzorging

Je kunt in de tweede helft van je lange duurloop te maken krijgen met een vocht- en/of energietekort. Beide maken het extra zwaar om door te blijven lopen. Zorg dus onderweg voor voldoende aanvulling en neem meteen vanaf de start regelmatig vocht en energie (bijvoorbeeld in de vorm van gelletjes) in.

Plan

Zorg dat je een plan hebt als je de deur achter je dicht trekt voor een trainingsronde. Je moet weten wat je met die training wilt bereiken. Het moet helder zijn welke afstand je gaat lopen, welke snelheid je aan moet houden, wanneer en hoeveel vocht en energie je inneemt. Denk ook na wat je kunt doen als er onverhoopt iets misgaat tijdens de training. 

Route

Kies een leuke, gevarieerde route in een omgeving die je aanspreekt. Je hoeft niet perse vanaf je huis te vertrekken; je kunt er met de fiets, de auto of het OV naartoe gaan. Een andere variant: Neem de trein naar een naburig station en loop daarvandaan, al dan niet met een omweg, terug naar huis. Wellicht kan iemand je op x km van je huis uit de auto zetten en loop je vanaf dat punt terug naar huis.

Solo of samen

Loop je alleen, dan kan het helpen om onderweg naar je favoriete muziek te luisteren, of naar de radio, een podcast of een luisterboek. Doe dit uiteraard alleen in een omgeving waar je dat veilig kunt doen. Loop je met een bekende, gebruik dan de duurtraining om weer eens goed bij te praten. Het is slim om de voorbereidingslopen, die in den lande voor de grote marathons worden georganiseerd, te doen. Of loop een wedstrijd over 21 km of 30 km mee als duurtraining. Voordeel: gezellig veel loopmaatjes én verzorgingsposten onderweg!

Leermomenten

Ook al heb je veel ervaring; je lichaam zal je bij langere inspanningen vroeger of later influisteren dat je maar beter kunt stoppen. Het hoort erbij en in plaats van je ertegen te verzetten kun je leren daar steeds beter mee om te gaan. Beschouw de negatieve gedachten die dan door je hoofd gaan, en probeer die te vervangen door positieve. Gedachten als ‘pfftt… wat is het zwaar’ of ‘ik moet nog zo ver’ kun je beter veranderen in ‘hier word ik een betere loper van’ of ‘het gaat niet makkelijk maar ik weet dat ik het aankan’.

Door Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als Hardlopen.nl-expert kun je bij Rob Veer terecht met al je vragen over training.