Training

Op welk tempo moet ik hardlopen?

Rianne Hulshof Donderdag, 23 april 2026

Of je nu begint met lopen, of al wat meer ervaring hebt en eens met een hardloopschema wilt gaan trainen om een bepaald doel te halen: het kiezen van het juiste tempo voor een training kan best lastig zijn. In dit artikel geven we je daar een paar handvatten voor.

Hoe lang of kort je training ook is, als je op de verkeerde snelheid loopt, haal je niet je optimale trainingsprikkel. Loop je namelijk te hard, dan zul je al snel merken dat je nog voor je training voorbij is compleet bent opgebrand. Daarnaast ligt dan het risico op blessures op de loer. Maar loop je te langzaam, dan train je wellicht niet wat je zou willen trainen en loop je op lange termijn het risico dat je het doel waarvoor je aan het trainen bent niet haalt. De kunst is dus om de juiste snelheid te pakken te krijgen, en die kan per training verschillen.

De gouden regel: 80-20

Het klinkt misschien tegenstrijdig, maar de sleutel tot succes is met hardlopen eigenlijk vertragen. En dat zie je vaak terug in de samenstelling van je trainingsschema. Een goed schema bestaat uit een mix van snelheids- en duurwerk, waarbij het snelheidswerk slechts 20% van je training beslaat. De overige 80% van je training is vooral bedoeld voor het maken van langzame kilometers. Daarmee train je namelijk de doorbloeding van je spieren, en leer je je lichaam vet te verbranden in plaats van alleen koolhydraten. Daarnaast zorgen die langzame trainingen ervoor dat je meer energie overhoudt om tijdens je snelle trainingen ook écht het alles eruit te halen.

Rustige duurtraining: Hoe snel is langzaam?

Goed, veel langzaam lopen dus. Maar welke snelheid dat exact is, verschilt per persoon. Als vuistregel kun je aanhouden dat je tijdens een rustige duurloop gemakkelijk een gesprek moet kunnen voeren, bij een rustige ademhaling. Daarbij is het echt niet erg om, zeker in het begin, af en toe te wandelen. Het gaat er namelijk om dat je in zulke trainingen duurbelasting en kilometers opbouwt. Je lichaam went zo op een rustige manier aan de trainingsomvang, en je kunt je goed focussen op de juiste hardloophouding of je ademhaling.

Tijdens een rustige duurloop blijft je snelheid constant onder de anaerobe drempel, dus onder je omslagpunt. Dit is een belangrijk gegeven als je veel op hartslag traint. Op welke hartslag dit punt ligt, verschilt per persoon. Wil je weten waar jouw hartslagpunt ligt? Doe dan eens een inspanningstest met ademgasanalyse en/of lactaatmeting op de loopband. Een sportarts kan dan precies uitrekenen waar je omslagpunt en hartslagzones liggen.

Hoe lang duurt een duurloop?

De duur van een duurloop is afhankelijk van het doel waarvoor je aan het trainen bent. Is dat bijvoorbeeld een marathon, dan is het niet gek als je een duurloop van 2,5 tot 3 uur in je schema tegenkomt. Maar ben je aan het trainen voor een 5 kilometer, dan hoeft je langste duurtraining echt niet langer dan 60 minuten te zijn. Voor een 10 kilometer zul je niet langer dan ongeveer 1,5 uur trainen, en in voorbereiding voor een halve marathon ligt dat punt rond de 2 uur.

Als je langer dan een uur gaat trainen, dan is het, ook al ligt het tempo laag, verstandig om drinken en iets te eten mee te nemen. Neem daarvoor bijvoorbeeld een softflask met water of sportdrank en een gelletje mee. Door tijdens de training je vochtbalans en energie voorraad aan te vullen, verhoog je het rendement van je training en zorg je ervoor dat je lichaam sneller kan herstellen van de inspanning.

Interval- en tempotraining

Zoals gezegd focust slechts een klein deel van je trainingen echt op snelheid. Maar hoe hard loop je die dan precies? Ook dat is afhankelijk van het type training. Staat er namelijk een intervaltraining op het programma met korte herhalingen met veel rust ertussen, dan loop je de tempo’s bijna tegen je maximale snelheid aan. Probeer daarbij wel goed te doseren, want je wilt het liefst alle herhalingen op dezelfde snelheid lopen. Tussendoor neem je pauze door te wandelen of rustig te dribbelen.

Langere tempoblokken loop je over het algemeen op een lagere snelheid. Daarbij kun je je streefsnelheid op de 5 kilometer, 10 kilometer, halve of hele marathon aanhouden. Blokjes van 5 minuten kun je bijvoorbeeld prima op je 5 kilometer wedstrijdsnelheid lopen. Gaan deze herhalingen richting de 10 minuten, dan pak je bijvoorbeeld jouw 10 kilometer wedstrijdsnelheid. Hoe meer herhalingen er in je training zitten, hoe lager de intensiteit meestal is.

Een vuistregel voor interval- en tempotraining is eigenlijk: begin niet te hard, want je wilt alle herhalingen op hetzelfde tempo kunnen lopen. Mocht je nog wat over hebben, dan kun je richting het einde altijd nog een beetje versnellen. Net als in een wedstrijd.