Om het antwoord op die vraag te vinden maken we om te beginnen een sprong terug in de tijd. Een kleine honderd jaar geleden was de Brit Arthur Newton een legendarische langeafstandloper. Je zou kunnen zeggen dat hij de Eliud Kipchoge van zijn tijd was. Op 38-jarige leeftijd begon hij met hardlopen en vijf maanden later won hij de Comrades Marathon, een ultramarathon over 89 km. Na zijn actieve loopbaan schreef hij enkele boeken over zijn trainingsmethode. Zijn advies was helder: train nooit sneller dan je wedstrijdsnelheid.
Wandelen
In de boeken die Newton in de jaren 1940 schreef valt te lezen dat lange wandelingen deel uitmaakten van de trainingsopbouw. Daarnaast liep hij veel lange duurlopen. ‘Het is essentieel om die langzaam te lopen,’ zei hij daarover. ‘Bouw eerst de afstand op en ga dan pas aan snelheid denken. Je moet de conditie opbouwen, niet afbreken.’ Newton wist niets over VO2-max of mitochondriën, maar voelde goed aan wat hij moest doen om sneller te worden. Lange, langzame duurlopen maken tegenwoordig onderdeel uit van nagenoeg elk trainingsschema.
Intervallen
Dat is niet altijd zo geweest. Er is een periode geweest waarin intervaltraining in het middelpunt van de belangstelling stond. Die enorme populariteit was vooral het gevolg van de successen van Emil Zatopek, die op de Olympische Spelen van Helsinki 1952 goud won op zowel de 5000m, de 10.000m als de marathon. De locomotief, zoals de Tsjech werd genoemd, trok de aandacht met zijn extreme intervaltrainingen. Zo liep hij 100 keer 400 meter snel met 150 meter dribbelpauze.
80-20
Inmiddels is duidelijk dat voor topprestaties op de langeafstand een hoge trainingsomvang (veel kilometers) nodig is, en dat een effectief schema bestaat uit een mix van langzame en snelle kilometers. De langzame trainingen verbeteren de doorbloeding van de spieren en de vetverbranding, en maken een hoge trainingsomvang mogelijk. Men is het er over eens dat de juiste mix bestaat uit pakweg 80 procent langzaam en 20 procent snel.
Aerobe drempel
Hoe snel is ‘langzaam’? Je moet lopen met een snelheid waarbij je gemakkelijk een gesprek kunt voeren, de ademhaling blijft rustig. Trainingstechnisch gesproken: de snelheid moet onder de aerobe drempel blijven. De aerobe drempel is het broertje van de anaerobe drempel - ook wel als het omslagpunt aangeduid. De hartslag bij het aerobe drempeltempo is niet bij iedereen hetzelfde en varieert van 60 procent (bij zeer matig getrainden) tot 85 procent (bij zeer goed getrainden) van de maximale hartslag. Wil je precies weten wat jouw waarden zijn dan moet je een inspanningstest (op de loopband) doen, met ademgasanalyse en/of lactaatmeting.
Hoe lang?
Marathonlopers zullen niet schrikken als ze een duurloop van 30 km of langer in hun schema tegenkomen. Train je voor een 5 km, dan hoeft de langste duurloop niet langer te zijn dan 60 minuten. Voor een 10 km is dat anderhalf uur en voor een halve marathon pakweg twee uur. Vergeet niet om tijdens trainingen die langer dan een uur duren vocht en energie in te nemen. Daarmee verhoog je het rendement van de training en maak je een snel herstel mogelijk.
Arthur Newton won de ‘Comrades’ liefst vijf keer en verbeterde in 1934 het wereldrecord op de 100 mijl. Zulke lange afstanden hoef je niet te lopen. Maar neem ook voor kortere duurlopen zijn advies ter harte: ‘train rustig en bouw het geleidelijk op want,’ zo stelde hij, ‘de natuur kan geen kwaliteit leveren als ze wordt opgejaagd.’
Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via internet, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Als hardlopen.nl expert beantwoordt hij jouw specifieke vragen.
