Te weinig rust en herstel in combinatie met hard en veel trainen kan voor langdurige vermoeidheid, chronische spierpijn en veel meer klachten zorgen. Overtraining ligt op de loer. En vaak is niet alleen het harde trainen hier de oorzaak van, maar vooral ook de combinatie met andere (stress)factoren. Zaken als werkdruk, inadequate voeding en spanning in de privésfeer kunnen allemaal een grote rol spelen in overtraining. Het is daarom belangrijk om een goede balans te vinden tussen hard trainen, rust en herstel. Overtraining is niet altijd makkelijk te herkennen. Bovendien is lichaamsbeweging vaak juist, ondanks ervaren vermoeidheid en andere waarschuwingssignalen van het lichaam, heerlijk in tijden van stress vanwege de endorfine en dopamine die worden aangemaakt tijdens het sporten. Maar pas op want het herstel van overtraining kan soms wel weken tot maanden duren.
Deze zeven symptomen kunnen je helpen overbelasting te herkennen:
- Aanhoudende (spier)pijn en blessures
Spierpijn hoort bij trainen en is niet erg, vooral niet als je gericht traint en juist spiermassa probeert op te bouwen. Maar als het dagenlang aanhoudt of niet past bij de geleverde inspanning kan het een veeg teken zijn. Zorg ervoor dat je de tijd neemt om je spieren te laten herstellen van een zware training door voldoende hersteltijd en adequate voeding tot je te nemen.
- Verhoogde hartslag in rust
Een verhoogde rustpols laat je weten dat je lichaam harder aan het werk is dan normaal en toe is aan herstel. Het is dus belangrijk je rusthartslag regelmatig te checken zodat je ook veranderingen gaat herkennen gerelateerd aan inspanning, ziekte etc. Een enkele dag een verhoogde rusthartslag is geen probleem, maar mocht je nu meerdere dagen achter elkaar een ochtendpols hebben welke vijf slagen of meer hoger is dan je gewend bent, dan is het goed om even op de rem te gaan staan qua trainingsbelasting.
Onder andere door een toename van het stresshormoon cortisol neemt je eetlust doorgaans af door hard te trainen. Dit zorgt ervoor dat je makkelijker in een energiedeficit komt. Misschien fijn als je wat wilt afvallen maar voldoende aanvulling van vocht en voeding is essentieel voor adequaat herstel.
- Aanhoudende vermoeidheid en verminderde energie
Een continue gevoel van vermoeidheid en voortdurend gebrek aan energie is een van de eerste merkbare symptomen van overbelasting. Een korte periode van vermoeidheid na een zware training hoort er bij, maar als deze meerdere dagen aanhoudt kan een aanpassing van de geplande training nodig zijn. Ook al kost training energie, vaak geeft het wel een (mentale) boost en zit je er lekkerder door in je vel. Als je juist merkt dat je prikkelbaarder bent en vaker een slecht humeur hebt, kan het een teken zijn dat het allemaal wat te veel is.
Ondanks een vermoeiender gevoel lukt het vaak niet om een goede nachtrust te pakken. Vaak kost het moeite om in slaap te vallen, of val je juist als een blok in slaap om enkele uren later wakker te worden om niet meer verder te kunnen slapen. Hormonale veranderingen, onder andere een verhoogd cortisol niveau, liggen hier ten grondslag aan.
Door deze hormonale veranderingen in combinatie met gebrek aan slaap, meer spierpijn, algehele vermoeidheid en vaak een wat meer sombere stemming is er doorgaans minder zin om te trainen. Het niet goed kunnen halen van de gewenste doelen zorgt er soms ook voor dat je minder gemotiveerd raakt. Een valkuil kan juist daarentegen zijn dat je steeds harder gaat trainen om toch de gewenste doelen te behalen en zo steeds vermoeider en meer overbelast raakt.
Eerder genoemde factoren zorgen ervoor dat het doorgaans niet mogelijk is om goede prestaties te behalen. Het lukt vaak niet de gewenste snelheden te halen, of dit kost veel meer moeite en de hartslag is in verhouding veel hoger dan voorheen bij hetzelfde tempo tijdens een duurloop. Bij een pittige intervaltraining lukt het vaak juist niet de hogere hartslagzones te bereiken. Bij een krachttraining of tijdens de loopscholing kosten de oefeningen veel meer moeite.
Als je jezelf wilt pushen naar een hoger level, verhoog dan geleidelijk de hoeveelheid en intensiteit van je trainingen en geef je lichaam de tijd om zich aan te passen om overtraining te voorkomen. Hoe zwaarder en hoe meer je traint, hoe meer aandacht je ook zult moeten besteden aan herstellen en rusten. Luister naar je lichaam en geef je lichaam rust wanneer het nodig is, negeer symptomen van overtraining zeker niet. Wanneer je last hebt van één van bovenstaande symptomen hoeft dat nog niet gelijk zoveel te betekenen. Maar wanneer je al even te maken hebt met de meerderheid van bovenstaande symptomen dan is het zeer verstandig rust te nemen en/of een (sport)arts te bezoeken. Er wordt niet voor niets wel eens gezegd: ‘Je rustdag is misschien wel de belangrijkste trainingsdag van de week’ !
Stel jezelf dan ook regelmatig de volgende 2 vragen:
- Heb ik (echt) zin om te trainen?
- Voelen mijn benen zwaar als ik de trap op loop?
Bepaal daarmee hoe je er voor staat en pas waar nodig de training aan!
