Hoe bouw je een trainingsschema?

(Lange) Duurloop

De duurloop vormt de basis van de meeste trainingsschema’s. Hierbij loop je de hele training in een gelijkmatig tempo. Dit verbetert je basisconditie en maakt je lichaam efficiënter in het omzetten van zuurstof naar energie. Rustige duurlopen zijn bovendien een goede manier om spieren en pezen te versterken en je lichaam te laten wennen aan de belasting van het hardlopen.

Hoe?
Afhankelijk van hoe ervaren je bent en voor welke afstanden je traint, kan een duurloop variëren van 30 minuten tot 2 á 3 uur voor marathonlopers. Kies een tempo dat lekker aanvoelt en je lange tijd vol kunt houden. Tijdens een duurloop moet je nog in staat zijn om te kunnen praten.

Ben je nog niet helemaal hersteld van je vorige training? Dan kun je met een rustige duurloop het herstel soms bevorderen. Het brengt de bloedstroom op gang, waardoor afvalstoffen sneller worden afgevoerd. Een lange duurloop (meer dan anderhalf uur) is daarentegen vrij belastend en kun je dus beter niet vaker dan één keer in de week doen.

Intervaltraining

Wil je je snelheid en conditie verbeteren, dan is het verstandig om intervaltrainingen in je schema op te nemen. Je loopt hierbij korte stukken op hoog tempo, afgewisseld met een aantal minuten wandelen of rustig joggen. Door de wisseling in tempo wordt het lichaam steeds opnieuw geprikkeld.

Hoe?
Je kunt variëren in het aantal minuten, het aantal series en de opbouw. Zo kun je bijvoorbeeld denken aan 3 x 4 minuten, waarbij je tussendoor 3 minuten rustig jogt of wandelt. De intervallen doe je op redelijke snelheid, maar de rust tussendoor moet voldoende zijn om het volgende interval weer op hetzelfde tempo te lopen. Het intervaltempo is rustiger dan je wedstrijdtempo, maar sneller dan je duurloop. Je kunt ook een piramide-serie doen (1-2-3-4-3-2-1), waarbij je tijdens de korte intervallen harder loopt dan tijdens de langere intervallen.

Tempoloop

De tempoloop is geschikt om je tempohardheid te verbeteren. Dat betekent dat je langere tijd op een hoger tempo kunt lopen. Het is een goede manier om jezelf klaar te stomen voor wedstrijden.

Hoe?
De snelheid van een tempoloop ligt hoger dan bij een duurloop, ongeveer 85 procent van je wedstrijdtempo. Hoewel je op hoog tempo loopt, moet het goed vol te houden zijn. Begin deze training met een warming-up waarbij je 10 minuten rustig inloopt. Doe daarna een tempoblok van 20 tot 40 minuten en loop nog 10 minuten rustig uit.

Aan de slag

Nu je weet wat de belangrijkste bouwstenen van een trainingsschema zijn, kun je zelf aan de slag. Denk na over de trainingen die voor jou van belang zijn en plan een aantal weken vooruit. Het combineren van verschillende trainingsvormen heeft de voorkeur, omdat je op die manier je lichaam steeds op een andere manier belast en je tegelijkertijd kunt profiteren van de verschillende trainingseffecten.

Om vooruitgang te boeken, is het belangrijk dat je consistent traint. Om jezelf meer uit te dagen, kun je de intensiteit of omvang van je trainingen iedere week wat uitbreiden. Las na 3 weken van opbouwen eventueel een 'herstelweek' in waarin je minder intensief traint en je lichaam zich kan opladen voor een nieuw trainingsblok.