Hoe bepaal je het wedstrijdtempo?

Bepaal op basis van de trainingen een realistisch doel. Wil je hoog inzetten en daarmee het risico accepteren dat je de motor voortijdig opblaast? Of speel je liever op safe, in de verwachting dat je in het laatste deel kunt versnellen? Als je de afgelopen weken goed hebt kunnen trainen, en de blokjes in het wedstrijdtempo, goed en gemakkelijk aanvoelden, dan sta je er goed voor en kun je een gokje wagen. Is dat niet het geval, en voel je je niet topfit, zet dan iets lager in.

Voeding

Zorg dat je aan de start staat met voldoende vocht en koolhydraten in de tank. Bij een 10 kilometer is niet nodig om koolhydraten te stapelen, zoals bij een halve of hele marathon. Eet de avond voor de wedstrijd een maaltijd met wat meer koolhydraten dan gebruikelijk. Ontbijt licht als de start in de ochtend is. Kies voor een steviger ontbijt als je in de middag of avond gaat starten. Neem in het laatste geval ook een normale lunch. Neem enkele uren voor de start een koolhydraatrijke snack en drink regelmatig en de hele dag door. Naarmate je urine donkerder van kleur is, is je tekort aan vocht groter.

Warming up wedstrijd

De startsnelheid in een 10 kilometer is relatief hoog, en daarom is het nodig om vooraf een warming up te doen. Die zou je als volgt in kunnen vullen:

Begin 40 minuten voor de start van de wedstrijd met 10 minuten rustig inlopen, de laatste paar minuten wat sneller. Doe vervolgens gedurende 5 minuten actieve gymnastische oefeningen om alle spieren wakker en soepel te maken. Loop dan 5 versnellingen (‘steigerungen’) over 60-80 meter. Loop de eerste versnelling niet sneller dan je beoogde 10 kilometer wedstrijdsnelheid. Elke volgende gaat een tikkie sneller zodanig dat je de laatste op ongeveer 90% van je maximale snelheid loopt (dus niet helemaal voluit!). Neem na elke versnellingsloop een minuut dribbelpauze, en na de laatste twee minuten. Rond je warming up af met een loop van 1 minuut waarin je de snelheid waarmee je de 10 kilometer wilt gaan lopen aanhoudt. Daarna heb je nog pakweg 10 minuten om de laatste voorbereidingen te doen: plassen, kleding op orde maken, startnummer opspelden, nog wat drinken en een plekje zoeken bij de start. Zorg dat je in die periode niet afkoelt.