Hoe begin je met hardlopen?

Rob veer
Rob Veer Dinsdag, 16 januari 2024
Hoe begin je met hardlopen?

Aan het eind van ieder jaar worden goede voornemens gesmeed. Meer bewegen staat hoog op de meeste wensenlijstjes. En daarmee ook: beginnen met hardlopen. Wat velen zich niet realiseren is dat hardlopen niet zo gemakkelijk is als het misschien lijkt. Wat kun je doen om te zorgen dat je wél een volhouder wordt en die eerste periode goed doorkomt?

Zeker als je ermee begint is er kans op spierpijn loop je af en toe te happen naar adem. Het fijne gevoel (het zogenoemde Runners High) dat ervaren lopers tijdens en na een training overkomt, ontbreekt vooralsnog volledig. Hoe krijg je voor elkaar dat hardlopen een gewoonte wordt, een vanzelfsprekend onderdeel van een sportief en gezond leven? Dan moet je niet alleen beginnen, je moet vooral ook doorzetten. Dat vraagt meer dan enthousiasme en een 1 januari-motivatie. 

Regelmaat en geduld
Van één hardlooptraining per week zal je conditie niet of nauwelijks verbeteren. Maak daarom twee, liefst drie keer per week tijd vrij om te trainen. Week in, week uit. Maand in, maand uit. Ook als het slecht weer is. Ook als je geen zin hebt. Door de herhaling zal je lichaam aanpassen aan die inspanningen. Dat gaat langzaam, zeker als je wat ouder bent dan pakweg dertig jaar. Begin daarom met een combinatie van wandelen en rustig hardlopen. Bijvoorbeeld 5 x 1 minuut hardlopen in een rustig tempo. Ga niet voor het snelle succes. Veel hardlopers krijgen te maken met blessures omdat ze te weinig geduld bij het opbouwen van de trainingsbelasting. Trek liever vier dan twee maanden uit om toe te trainen naar een 5 km. Wil je ooit een marathon lopen? Denk dan in jaren, en niet in maanden. 

Materiaal 
Laat gebrekkig materiaal geen spelbreker zijn. Koop je eerste schoenen niet via internet, maar laat je adviseren in een hardloopspeciaalzaak. Die nieuwe, peperdure schoenen met carbonzool heb je voorlopig echt niet nodig. Zorg dat je voor de verschillende weersomstandigheden kleding hebt, zodat je ook bij regen of kou kunt trainen. Voor vrouwen is een goede sport-bh belangrijk. Een sporthorloge is absoluut geen must als je begint met hardlopen, al putten sommige beginners extra motivatie uit de cijfertjes die deze apparaten en de bijbehorende apps tevoorschijn toveren. 

Schema
Hoe ga je te werk? Hoe lang en hoe snel moet je hardlopen? Hoe bouw je de trainingen op? Een goed trainingsschema helpt je om al deze vragen te beantwoorden. Kies voor een schema met een heel geleidelijke opbouw (steeds enkele hardloopminuten per week erbij) en loop met een snelheid waarbij je je senang voelt. Je hoeft het niet alleen uit te vogelen. Overal in het land worden cursussen voor groepen beginnende hardlopers georganiseerd

Beginnerscursus powered by NN Running Coach 
Deze cursussen worden verzorgd door deskundige hardlooptrainers bij verschillende loopgroepen en atletiekverenigingen verspreid over het land. Samen met andere beginners leer je daar alles over hardlopen. Over de opbouw van trainingen, over aanvullende oefeningen, over looptechniek, voeding en nog veel meer. Een overzicht van deze cursussen vind je hier

Je komt ze tegenwoordig overal tegen: hardlopers. Snelle, langzame, lange, korte, dikke, dunne; ze zijn er in alle soorten en maten. Wat ze gemeenschappelijk hebben? Allemaal zijn ze ooit beginnen met een allereerste hardlooptraining. Natuurlijk hebben ze tegenslag gehad, maar die hebben ze overwonnen. Het waren beginners, nu zijn het doorzetters die genieten van hun sport. Sluit je aan!

Meer informatie over beginnen met hardlopen vind je in ‘Lopen zonder poespas'. Het handboek voor de beginnende hardloper en zij die het nog één keer willen proberen.

Rob Veer
Geschreven door

Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Rob Veer is één van onze hardlopen.nl experts en bij hem kun je terecht met al je vragen over training.