Heuvels maken je sterker!

Lysanne Wilkens Dinsdag, 23 februari 2021
Heuvels maken je sterker!
© Barbara Kerkhof

Het kan verleidelijk zijn om alle heuvels die je tijdens het hardlopen tegenkomt zoveel mogelijk te vermijden. Maar dat is zonde! Heuvels vormen een ideale trainingsprikkel om je kracht en uithoudingsvermogen te verbeteren.

Heuveltraining is een heel geschikte en loopspecifieke vorm van krachttraining. De natuurlijke weerstand die je ervaart door heuvelop te lopen, versterkt je lichaam, verhoogt je longcapaciteit en verbetert je uithoudingsvermogen. Zo word je een betere loper!

Krachtiger lopen

Heuvelop lopen is niet makkelijk. En dat is nu juist wat het zo’n goede training maakt. De zwaartekracht dwingt je om krachtiger af te zetten. Dat voel je met name in je kuiten, die twee tot drie keer zo hard moeten werken in vergelijking tot een vlakke ondergrond. Ook je bilspieren, quadriceps en hamstrings worden extra belast. Door deze spieren te versterken, kun je op een vlakke ondergrond makkelijker een hoger tempo vasthouden.

Tip: Probeer ook eens heuvelaf te lopen. Hiermee verbeter je je enkelstabiliteit en de belastbaarheid van de quadriceps. Met minder inspanning kun je bovendien je maximale snelheid trainen. Maar wees voorzichtig, want de schokbelasting heuvelafwaarts is hoger, waardoor dit ook juist blessures kan opleveren.

Verhoog je reactiviteit

Omhooglopen gaat niet samen met een haklanding. Je moet eigenlijk wel op je middenvoet landen om niet achteruit de heuvel af te rollen. Een middenvoetlanding verhoogt je reactiviteit, waardoor je leert om meer stappen per minuut te maken. Het korte grondcontact is ook gunstig om hogere snelheden te behalen.

Verbeter je looptechniek

Tijdens het heuvelop lopen word je automatisch gedwongen je knie- en arminzet te vergroten. Dit komt je loopstijl ten goede. Door dit regelmatig te oefenen, zal je techniek op vlakke ondergronden verbeteren.

Conditionele impuls

De weerstand van de heuvel geeft ook een impuls aan je conditie. Zonder het tempo in je trainingen omhoog te gooien, profiteer je toch van een verhoogde intensiviteit. Met name je aerobe vermogen verbetert, wat je in staat stelt om korte, felle inspanningen te leveren.

Nu staat Nederland niet bekend om haar rijke heuvellandschap (oké Limburg misschien), maar voor een goede training hoef je ook niet de steilste heuvels op te zoeken. Hoe hoger het hellingspercentage, hoe lastiger het tenslotte is om een goede looptechniek te behouden. Een viaduct over de snelweg of glooiend terrein in het bos vormen een prima trainingsprikkel.

Sneller worden Conditie verbeteren
Lysanne Wilkens
Geschreven door

Lysanne Wilkens

Lysanne Wilkens is freelance redacteur voor hardlopen.nl en gaat met alle plezier op zoek naar bijzondere verhalen. Daarnaast is ze zelf fanatiek hardloper en kan ze op diverse afstanden uit de voeten, van de 800 meter tot de halve marathon.