Hardlopen zonder conditie, kan dat?

Om te beginnen: niemand is zonder conditie (zonder uithoudingsvermogen), iedereen heeft het. Wel zijn de verschillen enorm. Sommige mensen hebben een uitstekende conditie en lopen zonder grote problemen een halve of zelfs een hele marathon. Andere mensen hebben een slechte conditie en komen nauwelijks bovenaan de trap of zijn niet in staat enkele minuten hard te lopen. Ook bij mensen die beginnen met sporten kunnen de verschillen in conditie flink oplopen. Dat komt omdat deze voor een deel erfelijk bepaald is en voor een ander deel afhangt van iemands sportieve verleden.

Dat gezegd hebbende: hardlopen met een slechte conditie vindt niemand leuk. Je kunt het niet lang volhouden (balen) en het stukje dat wel lukt, is veel te kort om je een voldaan gevoel te geven. Daar komt nog bij dat je lijf nog niet gewend is aan de hardloopbeweging. Daardoor voel je al na korte tijd vermoeidheid en allerlei pijntjes opkomen (nog meer balen). Dat is heel jammer, want hardlopen met een goede conditie kan veel voldoening geven. Het is niet voor niets een van de populairste sporten en bezorgt miljoenen mensen niet alleen veel plezier, maar ook een betere fysieke en mentale gezondheid. En een betere conditie.

Want het goede nieuws is: iedereen kan zijn of haar slechte conditie verbeteren, ook al is deze superslecht. Dat gaat bij de een weliswaar sneller dan bij de ander, maar vraagt van iedereen dezelfde drie dingen: geduld, regelmaat en een plan.

Geduld

Conditie verbeteren is langetermijnwerk. Er valt niets te doen aan het deel dat je van je ouders hebt meegekregen. Maar het andere deel is heel goed trainbaar en daar moet je mee aan de slag. Je conditie wordt niet beter na 1 of 2 trainingen. Het kan wel 4 tot 6 weken duren alvorens je gaat merken dat je inspanningen vruchten af gaan werpen. Denk niet in dagen en weken, maar in maanden en jaren.

Regelmaat

Die trainingen moet je goed verdelen over de week. Dus niet drie dagen achter elkaar trainen – dat is te zwaar voor je lichaam – en dan vier dagen niks doen. Als je de week op die manier indeelt, dan gaat het trainingseffect tijdens die lange rustpauze grotendeels weer verloren. Het beste kun je tussen twee opeenvolgende trainingsdagen een of twee dagen niet hardlopen.

Een plan

De trainingen die je gaat doen moeten goed aansluiten op je instapniveau. Als je het jezelf té gemakkelijk maakt, dan zal je conditie daar niet veel beter van worden. Je moet er wel wat voor doen! Maar je moet het jezelf nou ook weer niet te zwaar maken. Het mag best een beetje ongemakkelijk aanvoelen, maar je moet zeker niet tot het uiterste gaan. Volg een opbouw die je goed aankunt en maak pas een volgende stap als je er aan toe bent. De hardloopschema's van Hardlopen.nl helpen je hierbij.

Hoe begin je?

Mensen met heel weinig conditie die toch willen hardlopen, kunnen het beste vanuit wandelen met de trainingsopbouw beginnen. Begin met drie keer per week een half uur wandelen in een vlot tempo. Na een paar weken kun je in dat half uur enkele stukjes hardlopen opnemen. Loop die in een rustig tempo. Tijdens de eerstvolgende weken en maanden is de snelheid waarmee je hardloopt sowieso onbelangrijk, maar je daarover geen zorgen. Waar het om gaat, is dat je een snelheid vindt waarbij je je goed voelt. Misschien lukt het de eerste keer om 5 keer 10 passen hard te lopen en meer niet. Dat is prima! Doe dat de volgende keer nogmaals, en probeer er dan 6 keer van te maken, of leg 12 in plaats van 10 passen hardlopend af. Of beter nog, loop de stukjes hard op je gevoel, zonder onderweg te tellen en te rekenen. Je zult merken dat je in het half uur steeds meer tijd hardlopend af kunt leggen, en steeds minder hoeft te wandelen. Je gaat dus vanuit ‘walk’, via ‘walk-run-walk’ en ‘run-walk-run’ naar ‘run’ tot je een half uur kunt hardlopen. En die conditie van niks? Die heb je achter je gelaten!