Elke hardloper herkent het wel: ben je net enthousiast je vrienden, familie of collega’s aan het vertellen over je laatste wedstrijd, zware training of nieuwe hardloopschoenen, komt de glazige blik je tegemoet. Of krijg je verwarde vragen als ‘Een haas? Wat moet ik me daarbij voorstellen?’ ‘Loopscholing? Maar je hoeft toch niet te leren hardlopen?’ ‘Drop? Dat zijn snoepjes toch?’ Hoe eenvoudig hardlopen ook lijkt, de begrippen en uitspraken die daar soms bij horen zijn… bijzonder. Een kleine begrippenlijst die de niet-lopers uit je omgeving er in het vervolg bij kunnen pakken als je ze meeneemt in je laatste hardloopavonturen.
Drop
En nee, we hebben het hier niet over het snoepje. Al is een drop-fruit winegum tijdens een flinke duurloop of lange wedstrijd altijd welkom. Met drop (dat zich vanuit het Engels letterlijk laat vertalen als vallen) wordt het verschil tussen de zoolhoogte onder de hak en de voorvoet van je hardloopschoenen bedoeld. Hoe lager de drop, hoe vlakker je voet staat. Een grotere drop betekent dus dat je hak ten opzichte van je voorvoet hoger staat. Schoenen met een hogere drop worden veelal aanbevolen voor lopers die meer op hun hak landen, een lagere drop is geschikter voor voor- en middenvoetlanders.
Pace
Hiermee bedoelen hardlopers de snelheid waarmee ze lopen. En dat wordt niet, zoals in de rest van de wereld gebruikelijk is, aangeduid in kilometers per uur, maar in het aantal minuten per kilometer. Zo staat 5 minuten per kilometer gelijk aan een snelheid van 12 kilometer per uur, en 6 minuten per kilometer aan 10 kilometer per uur. Het klinkt voor niet-lopers wellicht heel onlogisch om snelheid in minuten per kilometer uit te drukken, maar het is tijdens intervallen een stuk makkelijker om 4 minuten op 1000 meter te klokken dan gedurende 4 minuten steeds een snelheid van 15 kilometer per uur op je horloge aan te houden.
Taperen
Taperen is een verbastering van het Engelse tapering, wat versmallen betekent. Voor hardlopers betekent taperen terugbrengen van de trainingsomvang en intensiteit in de laatste twee weken voor een wedstrijd. Vaak wordt daarbij de gebruikelijke trainingsfrequentie wel aangehouden, maar zijn de trainingen flink korter en een stuk minder intensief. Je wilt immers goed uitgerust aan de start van je wedstrijd verschijnen.
10000m vs 10km
We hebben het hier inderdaad over dezelfde afstand, maar toch is er een wezenlijk verschil tussen beide afstanden: de 10000 meter (net als alle andere afstanden die in meters worden weergegeven) loop je op een atletiekbaan, de 10 kilometer (en andere afstanden in kilometers) loop je op de weg. Omdat officiële atletiekbanen altijd 400 meter lang zijn, is een 10000 meter op de baan ook altijd exact (als je in baan 1 loopt) 10000 meter. Je loopt op de baan dus altijd 25 rondjes en altijd op dezelfde ondergrond. Om op de weg een exacte 10 kilometer te kunnen lopen (en dus een officieel PR te kunnen klokken), moet een parcours gecertificeerd zijn. Daarnaast heb je op de weg altijd te maken met verschillende ondergronden en oneffenheden, waardoor een PR lopen op de weg een stuk lastiger kan zijn dan op de baan.
PR
PR staat voor Persoonlijk Record: je persoonlijke snelste tijd op een bepaald parcours, dat ene segment op Strava of een bepaalde afstand. En dat is nogal een dingetje voor hardlopers, dus als je een PR hebt gelopen dan wil je natuurlijk het liefst dat je omgeving daar minstens net zo enthousiast op reageert als jij zelf (of een beetje doet alsof).
Haas
Hazen zijn tempomakers in een wedstrijd. Afhankelijk van het type wedstrijd lopen hazen de hele wedstrijd mee of stappen ze na een bepaalde afstand uit, waarna de lopers het tempo verder zelf moeten bepalen. Vooral bij grotere wedstrijden op de baan trekken deze tempomakers de eerste paar rondes het tempo aan zodat de rest van het veld een beetje uit de wind kan lopen, en is het aan de atleten om het laatste deel zelf uit te vechten. Op de weg geldt voor de elitelopers hetzelfde: de hazen vormen het eerste deel van de wedstrijd een barrière voor de wind, daarna is het aan de atleten. Maar ook bij hardloopevenementen voor het grote publiek kom je hazen tegen. Deze lopen dan vaak met een goed zichtbaar bordje, vlaggetje of ballon met daarop een eindtijd de hele afstand mee en helpen je binnen een bepaalde tijd over de finish te lopen. Omdat ze proberen de hele weg het tempo zo stabiel mogelijk te houden, kan het heel prettig zijn om met een van deze hazen mee te lopen. Zo voorkom je bijvoorbeeld dat je te hard van start gaat en dat later in de race moet bezuren.
Negative splits
Ook zo’n begrip waar hardlopers erg blij van worden. Negative splits betekenen namelijk dat je tussentijden (afhankelijk van de afstand per 100m, 400m, 1000m of 1km aangegeven) steeds sneller worden en je dus gedurende je training of wedstrijd hebt kunnen versnellen. Vaak is dat een teken van een goed ingedeelde race (of training), heel fijn!
Fartlek
Het is een beetje een gek woord, fartlek, maar het komt uit het Zweeds en betekent niets anders dan snelheidsspel. Een fartlek is een type training waarbij je steeds versnellingen doet op verschillende snelheden over verschillende afstanden. Tussendoor is het de bedoeling dat je blijft dribbelen of joggen. Omdat je dit type training – in tegenstelling tot traditionele intervaltraining waarbij je tijdens vaste tijden of over vaste afstanden een bepaald tempo aan moet houden – helemaal zelf in kunt delen, wordt dit vaak als een speelsere vorm van intervaltraining gezien.
Duurloop 1, 2, 3
Dit zijn drie typen duurlopen, waarbij je gedurende een bepaalde tijd een vaste intensiteit aanhoudt. Tijdens een duurloop 1 loop je met een hartslag van 75-80% van je omslagpunt, duurloop 2 is al een stukje sneller op 85-90% en tijdens een duurloop 3 loop je op 93-95%. In de regel zou je tijdens een duurloop 1 nog makkelijk een heel gesprek moeten kunnen voeren. Een duurloop 2 gaat iets sneller, maar zou nog wel een tempo moeten zijn dat je relatief makkelijk een langere tijd kunt volhouden. Duurloop 3 is al flink zwaarder, maar ook daar is het niet de bedoeling dat je voluit gaat. Het blijft een duurloop, dus dat tempo moet je in principe een tijd vast kunnen houden.
Omslagpunt
Het omslagpunt is het punt waarop je hartslag dusdanig hoog wordt dat je lichaam van de aerobe verbranding overschakelt op de anaerobe verbranding. Bij aerobe verbranding wordt in je spieren nog zuurstof gebruikt voor de verbranding, bij de anaerobe verbranding is dit niet meer mogelijk. Ben je voorbij je omslagpunt, dan zul je dat al snel merken aan het bekende verzuren van je spieren. Over het algemeen zul je het lopen boven je omslagpunt niet lang kunnen volhouden, hooguit een paar minuten. Wil je hier mee over weten? In dit artikel lees je meer over het bepalen van je omslagpunt.
Threshold
Tijdens een thresholdtraining ga je net tegen je omslagpunt aan zitten. Je schroeft het tempo behoorlijk op, soms tot bovenaan het duurloop 3 tempo of nog net iets harder, maar je benen mogen net niet verzuren. Ondanks dat deze training behoorlijk zwaar aanvoelt, moet je nog in staat zijn een paar korte zinnen te zeggen. Lukt dat niet meer, dan loop je te hard.
Runner’s High
Hardlopen werkt verslavend. Ja echt! Zo erg zelfs, dat je lichaam tijdens een lange duurloop endorfine gaat produceren. Endorfine is een opium-achtige stof die verdovend en pijn onderdrukkend werkt, waardoor je een euforisch gevoel kunt ervaren: de Runner’s High. Deze duurt echter niet eindeloos. Op een gegeven moment overwint de pijn in je benen het toch weer, en sta je weer keihard met twee benen op de grond.
Loopscholing
Hardlopen hoef je niet per se te leren toch? In principe is het een kwestie van schoenen aan en gaan, maar door een aantal oefeningen in te bouwen in je training (loopscholing dus) kun je je techniek behoorlijk verbeteren. Met de juiste looptechniek loop je vervolgens weer efficiënter en verminder je de kans op blessures.
Cross
Waar je op de baan en over het algemeen op weg precies weet wat je qua ondergrond te wachten staat, is een onverhard parcours het enige dat je tijdens een cross(loop) zeker weet. Verder loop je over velden, paden, mul zand of modder en hoef je ook niet vreemd op te kijken van hoogteverschillen. Crossen worden in het najaar en de winter gelopen en gebruikt om het uithoudingsvermogen en de belastbaarheid uit te bouwen, zodat je in het voorjaar weer topfit aan het weg- en baanseizoen kunt beginnen.
Crosstraining
Hoewel het voor de hand ligt om te denken dat dit een training is waarbij je specifiek voor een crossloopt traint, wordt hier veelal een training anders dan hardlopen mee bedoeld. Tijdens deze trainingen train je andere spiergroepen dan tijdens het lopen, waardoor ze erg geschikt zijn als ondersteuning van je hardlooptrainingsschema. Vaak zijn dit krachttrainingen, maar ook fietsen of zwemmen zijn goede vormen van crosstrainingen voor hardlopers. Omdat je hiermee wel je conditie onderhoudt en uitbouwt, maar veel minder schokbelasting hebt, is crosstraining een goede manier om in shape
te blijven tijdens een blessure.
Rianne had vroeger stiekem een hekel aan hardlopen, maar begon een paar jaar geleden met trailrunnen en is sindsdien verkocht. Na verschillende trailruns in binnen- en buitenland volgden schoorvoetend de wegwedstrijden en sinds kort heeft ze zelfs training bij een atletiekvereniging. Haar hart blijft bij het trailrunnen liggen, maar voor een 1500m op de baan of een snelle wegwedstrijd is ze ook altijd te porren. Zolang ze maar kan hardlopen, is het al snel goed.
