Steeds meer hardlopers trekken voor een trailrun de bergen in. Maar hoe bereid je je voor op een parcours met honderden of zelfs duizenden hoogtemeters als Nederland nauwelijks bergen kent? Met heuveltraining, krachttraining en wat creativiteit leg je een sterke basis voor je volgende avontuur in de bergen.
Time on feet
Bij trailrunning wordt vaak gedacht in time on feet: niet het aantal kilometers, maar de tijd die je in beweging bent staat centraal. Zeker als je in het vlakke Nederland traint voor een trail in de bergen, is dat een handige manier om de trainingsbelasting na te bootsen. Uiteindelijk bepalen de duur en intensiteit van een training hoeveel je spieren, pezen en gewrichten worden belast – niet alleen de afstand die je aflegt. Houd er rekening mee dat je op technisch terrein, met veel hoogtemeters, al snel 20 tot 40 procent langer onderweg bent dan op een vlakke weg.
Hoogtemeters sprokkelen
Vergeleken met de Alpen of Pyreneeën zijn de Nederlandse hoogteverschillen bescheiden. Toch zijn er genoeg plekken waar je kunt werken aan je klimvermogen. Een van de bekendste locaties in Nederland is de N70-route in Berg en Dal, een parcours van ongeveer 14 kilometer met ruim 375 hoogtemeters. Ook het Limburgse heuvellandschap biedt uitstekende trainingsmogelijkheden. Niet ver over de grens kun je terecht in de Ardennen of de Duitse Eifel.
Heuveltraining: klein hoogteverschil, groot effect
Je hoeft niet per se een berg op te zoeken om sterker te worden in het klimmen. Een viaduct, brug of trap kan al voor een goede trainingsprikkel zorgen. Korte heuvelsprints zijn een effectieve manier om kracht, looptechniek en klimvermogen te ontwikkelen. Zoek een helling waarop je 30 tot 45 seconden kunt klimmen en voer bijvoorbeeld twee series van 10 herhalingen uit. Wandel of dribbel rustig terug naar het startpunt voor herstel. Met heuvelsprints vergroot je niet alleen je kracht, maar verbeter je ook je loopefficiëntie tijdens langere beklimmingen.
Gebruik de sportschool slim
Hoewel een rondje buiten waarschijnlijk aantrekkelijker klinkt, kan de sportschool een waardevolle aanvulling zijn op je trailrun training. Met een stairmaster of loopband met hellingspercentage kun je lange beklimmingen simuleren zonder de bergen op te zoeken. Je kunt kiezen voor intervallen, bijvoorbeeld vijf keer vijf minuten klimmen, of juist langere blokken op een constant tempo. Train je voor een ultratrail? Voeg dan na een duurloop nog een blok op de stairmaster toe. Zo leer je klimmen op vermoeide benen, precies zoals tijdens een wedstrijd.
Krachttraining voor trailrunning
Bergop lopen vraagt om sterke kuiten, bilspieren en hamstrings. Bergaf krijgen juist je quadriceps veel te verduren doordat ze bij iedere stap de klap opvangen. Daarom is krachttraining een belangrijk onderdeel van de voorbereiding op een trailrun. Vooral eenbenige oefeningen zijn waardevol, omdat dit de hardloopbeweging het best nabootst.
Goede oefeningen zijn:
Step-ups met gewicht: 2 tot 4 sets van 8-12 herhalingen
Single-leg deadlift: 2 tot 4 sets van 6-12 herhalingen
Jumping lunges: 3 sets van 10-20 herhalingen
Single-leg calf raises: 2 tot 4 sets van 8-12 herhalingen
Vergeet het afdalen niet
Veel hardlopers focussen volledig op het klimmen, terwijl juist het afdalen vaak de meeste spierschade veroorzaakt. Tijdens afdalingen vangen je quadriceps veel klappen op. Ongetrainde spieren kunnen hierdoor flink beschadigd raken, met spierpijn en vermoeidheid tot gevolg. Bereid je hierop voor met excentrische krachtoefeningen, zoals:
Single-leg squats
Excentrische calf raises
Step-downs met gewicht van een verhoging
Door deze oefeningen regelmatig uit te voeren, vergroot je de belastbaarheid van spieren, pezen en knieën.
Train je voetenwerk
Trailrunning draait niet alleen om hoogtemeters, maar ook om techniek, balans en het aanpassen aan wisselende ondergronden. Trailpaden in de bergen zijn vaak technisch. Boomwortels, losse stenen en scherpe bochten vragen om snel reageren en een goede coördinatie. Korte passen en een hoge pasfrequentie helpen gecontroleerd afdalen. Plyometrische sprongoefeningen en speedladder-oefeningen verbeteren je responsiviteit. Dat maakt je niet alleen sneller, maar ook stabieler op technisch terrein.
De bergen in
Hoe goed je ook traint in Nederland, niets is zo’n goede voorbereiding als lopen in de bergen. Probeer daarom – als het mogelijk is – enkele weken voor je trailrun een trainingsweekend of trainingskamp in bergachtig terrein te plannen. Zo wen je niet alleen aan de hoogtemeters, maar ook aan de afdalingen, ondergrond en belasting die je tijdens de wedstrijd tegenkomt.
