De Running Coaches over trailrunning training

Vandaag zijn trainers Désirée, Gijs en Jacqueline aan het woord.

De krachten van de Atletiekunie, ASICS en RunningDirect zijn gebundeld in de Running Coach Academy. Deze brengt running coaches uit het hele land samen om het beste in elkaar, en daarna in hun lopers, naar boven te brengen. Op hardlopen.nl lees je hun verhalen, lessen en aanpak zodat uiteindelijk alle trainers en lopers van Nederland hiervan profiteren, jij dus ook. Deze week lees je over trailrunning-training.

Running Coach

Désirée Homma

57 jaar, waarvan zij 20 jaar aan hardlopen en 10 jaar trailrunning doet

Geeft 15 jaar looptraining bij LoopFit in de Bilt

Mijn hardloopdoel: ‘Deze zomer een mooie trail lopen in de bergen. Ik ben weer aan het opbouwen na mijn polsbreuken vier maanden terug.’

Mijn drijfveer als trainster: ‘Mensen stappen zien maken. Vooral beginnende lopers maken zo’n groei door en glunderen bij elke stap.’

Running Coach

Jacqueline Davenschot

56 jaar, waarvan zij 15 jaar aan hardlopen en trailrunning doet

Geeft 10 jaar training bij Loopgroep de Zandstuve in Vroomshoop

Mijn hardloopdoel: ‘Fit blijven, duurvermogen en snelheid opbouwen voor de triathlon.’

Mijn drijfveer als trainster: ‘Leuk om mensen te helpen om op een verantwoorde manier hun loopdoelen te halen met leuke en afwisselende trainingen.’

Running Coach

Gijs van Dongeren

38 jaar, waarvan hij 15 jaar aan hardlopen doet

Geeft 5 jaar training bij LVG Groenlo

Mijn hardloopdoel: ‘Lekker fit blijven en genieten van de omgeving en mijn hoofd lekker leegmaken.’

Mijn drijfveer als trainer: ‘Dat mijn lopers door mijn coaching het beste uit zichzelf halen en genieten van de training.’

Onverhard lopen

Trailrunning is kortgezegd onverhard lopen en dat is fysiek zwaarder dan lopen op de weg. De vraag is, hoe wen je eraan? Zelf fervent trailrunner en hardlooptrainer Désirée is kort en duidelijk: ‘Door veel te doen.’ Trailrunning-trainster Jacqueline beaamt dit: ‘Wij hebben geen baan, mijn trainingen zijn om en om in het bos en op de weg. Mijn lopers zijn dus vanaf het begin gewend aan onverhard lopen, wat inderdaad wel iets zwaarder is.’ Trailrunning-trainer Gijs voegt hier nog aan toe: ‘Je belast jouw lichaam meer, zorg er dan ook voor dat je met je hele lichaam werkt. Zo helpt bijvoorbeeld een krachtige, goede arm-inzet wanneer je hoogtemeters maakt.’

Waar trailrunnen in Nederland?

Jacqueline: ‘Eigenlijk zijn alle langere duurlopen die je onverhard in de natuur doet trail-lopen. Het verschil met crossen, dat doe je ook onverhard, is dat een trailrun langer is, het parcours niet uit rondes bestaat en dat het wedstrijdelement meestal ontbreekt.’ Désirée: ‘In Nederland heb je veel heuvels en onverharde paden. Ik woon om de hoek van de Utrechtse Heuvelrug, hier zijn talloze mogelijkheden om lekker in de bossen, door de hei en over zandverstuivingen te lopen. Zelf zoek ik ook regelmatig andere heuvels en bergen op zoals bijvoorbeeld de Montferlandse bossen, de N70-route, de Veluwe, Zuid-Limburg of de Ardennen in België.’ Gijs geeft veel training op het terrein waar elk jaar de Zwarte Cross plaatsvindt. ‘Dit parcours voor motorcrossers leent zich perfect voor een mooie trailrun-training, zo maken we gebruik van de zandbulten, de één steiler dan de ander.’

Welke spieren extra trainen?

Désirée: ‘Bij trailrunning is je hele lichaam continu aan het werk, bij iedere stap gaat het weer om in balans brengen. Dit betekent dat vooral je core, ofwel je buik, rug, heupen en billen het zwaar te verduren te krijgen. Idem voor je enkels, kuit- en achillesspieren en knieën. Het is dus slim om die spieren te versterken bijvoorbeeld door verschillende sporten af te wisselen. Zelf doe ik aan mountainbiken, borstcrawlzwemmen en bergwandelen.’ Jacqueline is het eens met Désirée en vult aan: ‘Train ook je ogen door continue goed vooruit te kijken. Wanneer je veel onverhard loopt, worden je spieren rondom je enkels automatisch sterker.’

Horloge: thuis of mee?

Jacqueline: ‘Zonder horloge lopen is voor de meeste van mijn lopers geen optie, alles moet geregistreerd worden. En het ís natuurlijk ook een heel mooi hulpmiddel om je afgelegde afstand bij te houden en je loopsnelheid te controleren. En tot slot: soms wil je een bepaalde trail ook gewoon in een bepaalde tijd lopen, dan is een horloge een must.’ Gijs doet het anders: ‘Ik loop nooit met een horloge. Mijn tip is dan ook: voel je eigen lichaam en geniet van het moment.’ Désirée: ‘Ik stippel met gps zelf routes uit op de Utrechtse heuvelrug, echt enorm leuk om te doen. Avontuurlijk is het ook, zo komen we weleens op dichtgegroeide paden waarbij de trail aan de andere kant verder gaat. Hoe kom je daar dan?’

Focus: plezier of doel?

Voor Gijs is trailen vooral genieten. ‘En dan het liefst in het bos. In de zomer geeft het je heerlijk verkoeling en met slecht weer beschutting. De onverharde paden tussen de bomen door zorgen er ook voor dat je moet blijven opletten in de prachtige omgeving. De uitdaging zit ‘m bij trailrunning voor mij in de afstand uitbouwen. ’Jacqueline: ‘Bij mijn lopers ligt de focus meestal op genieten. Maar soms juist op grenzen verleggen door een langere afstand te lopen. Een strakke tijd halen is soms wel lastig volgens Jacqueline: ‘Op een trail wisselen de omstandigheden veel meer dan op de weg. Je pad kan mul zijn of heel modderig en dat beïnvloedt je tijd. Beter is dan ook om naar je positie ten opzichte van je “tegenstander” te kijken en niet naar je eindtijd.’

Trailrunning: voor wie?

Gijs is duidelijk: ‘Iedereen kan aan trailrunning doen.’ Jacqueline beaamt dit: ‘Mijn lopers zijn vooral mensen die een leuke loop willen doen en niet meer zo nodig keihard willen rennen in een reguliere wedstrijd.’

Hoe train je als trailrunner?

Klimmen, dalen, afremmen, versnellen, springen en balanceren: hoe train je dit? Jacqueline: ‘Dit trainen we op de heuvels bij ons in de buurt met allerlei oefenvormen. En we doen krachtoefeningen voor de corestability en extra beenspieren. Ook leer ik mijn lopers hun krachten te verdelen. Dat kan door registratie van hartslag en/of tijd maar soms doen we het juist door zonder horloge te lopen en alleen voelen wat je lijf doet.’ Désirée geeft een richtlijn voor wanneer je wilt beginnen met trailrunning: ‘Zoek minimaal een keer per week heuvelachtige, onverharde paden op. En doe minimaal een keer per week intervaltraining voor het bijhouden van je snelheid.’ Gijs stemt in met de adviezen van de twee trainsters en vult aan: ‘Ik let ook op de afstand tussen de lopers en laat ze goed de voeten optillen.’

Blessuregevoelig?

Of trailrunning blessuregevoeliger is dan hardlopen op de weg, betwijfelt Désirée: ‘Ik brak vier maanden terug allebei m’n polsen doordat ik onderuitging op ijs bij een trail in Houffalize. Zo’n valpartij is echt uitzonderlijk, ik doe al tien jaar aan trailrunning. Je hebt natuurlijk wel iets meer kans op een acute blessure doordat je veel meer obstakels tegenkomt dan op de weg. Struikelen over een boomwortel kan bijvoorbeeld een keertje gebeuren maar meestal blijft dat bij een paar beurse plekken.’ Verder gelooft Désirée er sterk in dat verschillende sporten afwisselen een goede remedie is tegen blessures. Jacqueline: ‘Ook afwisselen tussen verhard en onverhard helpt blessures voorkomen.’

Trailrunning-techniek

Jacqueline: ‘Als trailrunning-trainer leer ik mijn lopers een goede looptechniek met een hoge pasfrequentie aan. Door dit laatste ben je flexibeler en vang je oneffenheden makkelijker op. Ook je oog-voet coördinatie is belangrijk, net als het aanleren van klim- en daaltechnieken.’

Gijs: ‘Je gebruikt andere spieren dan met hardlopen op de weg, neem die spieren ook mee in een goede warming up. Verder oefenen we bijvoorbeeld diverse pasfrequenties en ik besteed veel aandacht aan loopscholing. Onderweg is het vooral continue aanpassen aan de trail.’

Meer lezen over de Running Coach Academy