De Running Coaches over (Running) Bootcamp training

Vandaag vertellen trainers Emanuel en Linda over (Running) Bootcamp training.

De krachten van de Atletiekunie, ASICS en RunningDirect zijn gebundeld in de Running Coach Academy. Deze brengt running coaches uit het hele land samen om het beste in elkaar, en daarna in hun lopers, naar boven te brengen. Op hardlopen.nl lees je hun verhalen, lessen en aanpak zodat uiteindelijk alle trainers en lopers van Nederland hiervan profiteren, jij dus ook. Deze week lees je over (Running) Bootcamp training, iets voor jou?

Running Coach Emanuel

• Emanuel Brokke
• 49 jaar, waarvan hij 20 jaar fanatiek aan hardlopen doet
• Hij geeft 17 jaar looptraining bij AV 34 Apeldoorn en sinds een paar jaar is hij Running Bootcamp trainer bij bedrijven

Mijn hardloopdoel: ‘Drie weken geleden deed ik mee aan de Madeira 85, een ultrarun. Sinds deze week heb ik het hardlopen weer opgepakt.’

Mijn drijfveer als trainer: ‘Mensen enthousiasmeren om uit hun stoel te komen, naar buiten te gaan en dáár te gaan bewegen. Regen of geen regen gewoon lekker gaan.’

Running Coach Linda

• Linda van der Stal
• 41 jaar, waarvan zij 11 jaar aan hardlopen doet
• Zij geeft 4 jaar hardlooptraining bij Loopgroep Medemblik en is sinds 1,5 jaar ook bootcamptrainer bij haar eigen bedrijf West-Friesland Beweegt.

Mijn hardloopdoel: ‘Lekker blijven trainen en plezier houden in het lopen.’

Mijn drijfveer als trainer: ‘Dat ik zie dat m’n sporters plezier hebben.’

Running Bootcamp = spieren plagen & hardlopen als herstel

Emanuel geeft Running Bootcamp als onderdeel van een vitaliteitsplan bij een organisatie. ‘Ik train m’n deelnemers in uithoudingsvermogen, kracht en leer ze efficiënt lopen. De focus ligt in deze les wel iets meer op kracht, al lopen we wel de helft van de tijd. Het grote verschil is dat hardlopen hun moment van herstel is. Tenzij we bijvoorbeeld een heuvel op sprinten. Ik denk dat het zwaarder is dan ‘gewoon hardlopen’, het is een high intensity training waarbij de hartslag continue piekt en dan weer even tot rust komt.’

Linda, traint twee verschillende bootcamp-groepen. ‘De jongste groep is de uitstroom van een clubje zwangere dames. Zij willen graag veel hardlopen naast de krachtoefeningen. Met deze combinatie plaag je je spieren nog meer. Ga maar eens na een zware serie lunges, direct hardlopen. Fijn is wel hoe vaker je dit doet, hoe makkelijker het “gewone hardlopen” wordt. Bij de oudere dames, zestig plus, ligt de focus meer op kracht. Tussendoor kiezen zij voor wandelen of hardlopen.’

Hoe ziet een bootcamp les eruit?

Emanuel: ‘We lopen in het bos en gebruiken wat we onderweg tegenkomen. Een boomstronk naast het pad? Daar kun je mooi mee squaten of als team boven je hoofd aan elkaar doorgeven. Al maak ik vooral gebruik van het eigen lichaamsgewicht, het voordeel is dat je je dan niet snel overbelast. We trainen full-body, het hele lichaam komt aan bod. Een sterk bovenlichaam is ook handig bij trailrunning weet ik uit ervaring, je loopt dan vaak met stokken. Mijn deelnemers doen mee aan trails in het bos, ook dan kun je die extra kracht goed gebruiken.’

Linda varieert veel tijdens haar bootcamp lessen. ‘Wanneer we langer hardlopen, gebruiken we het eigen lichaamsgewicht. Blijven we dichterbij dan neem ik kettlebells, bokshandschoenen of zandzakken mee naar die locatie. Hoe de les er ook uitziet, we trainen altijd alles: van top tot teen. En m’n grote speaker gaat gezellig mee, de muziek pas ik uiteraard aan, aan m’n deelnemers.’

Bootcamp goed voor alle lopers

Emanuel: ‘De krachtoefeningen die we doen zijn goed voor alle hardlopers bijvoorbeeld voor een krachtigere afzet. Daarbij is hardlopen natuurlijk een voorwaartse en eenzijdige beweging. Blessures voorkom je natuurlijk nooit helemaal maar de afwisseling van een Running Bootcamp is wel een goede naast het gewone trainen.’ Linda beaamt dit: ‘Zoals ik al zei, het gewone hardlopen wordt lichter en makkelijker. Dus wil je sterker worden als loper dan is bootcamp een goede aanvulling. Ik adviseer lopers naast duurlopen en interval ook zeker één keer per week een vorm van krachttraining te doen voor het versterken van je spieren. Mijn hardlooptraining eindig ik dan ook steevast met een kwartier kracht.’ Linda heeft nog een tip voor de twijfelaars: ‘Probeer het gewoon en haak niet af wanneer de eerste les of groep het niet helemaal is voor jou. Er zijn zoveel vormen van bootcamp, dus zoek even door en je vindt iets dat wel bij je past.’

Bootcamp doelgroep

Volgens Emanuel kunnen verschillende niveaus goed samen trainen: ‘Doen de gevorderden tien diepe squats, doe je er als beginner vijf halve. Lift jij je knieën maar tot 45 graden? Prima! Alles is goed. De training is goed aan te passen op ieders niveau.’

Linda is het daar helemaal mee eens. ‘Ik train verschillende niveaus naast elkaar. Ik wil iedereen in beweging zien en ík ben er dan om een oefening aan te passen zodat de uitvoering bij je past.’ Ouder worden gaat gelijk op met spierverlies, dan is krachttraining dus nog belangrijker. Maar Linda merkt weinig verschil tussen de jongere en de oudere dames. ‘Zolang je jezelf maar blijft uitdagen en krachttraining blijft doen, dan blijf je sterk. Van de oudere dames hoor ik wel terug dat ze een bepaalde oefening alleen doen omdat ik erbij sta. Ze zijn dan soms verbaasd dat ze het wél kunnen.’