De Running Coaches over trainen op de baan versus buiten de baan

Vandaag zijn trainers Kris en Mariska aan het woord.

De krachten van de Atletiekunie, ASICS en RunningDirect zijn gebundeld in de Running Coach Academy. Deze brengt running coaches uit het hele land samen om het beste in elkaar, en daarna in hun lopers, naar boven te brengen. Op hardlopen.nl lees je hun verhalen, lessen en aanpak zodat uiteindelijk alle trainers en lopers van Nederland hiervan profiteren, jij dus ook. Deze week lees je over trainen op de baan en buiten de baan: de verschillen en de voor- en nadelen.

Running Coach

• Kris Oedit Doebé;
• 31 jaar waarvan hij 15 jaar aan hardlopen doet;
• Geeft 6 jaar hardlooptraining bij AV Hollandia en bij Bikkeltraining allebei in Hoorn;
• Mijn hardloopdoel: ‘Vorig jaar haalde ik mijn doel om een halve marathon in 1.30 te lopen. Nu kom ik steeds dichterbij de 1.25 dus dat is mijn streeftijd op de halve dit jaar.'
• Mijn drijfveer als trainer: ‘Ik haal er veel positieve energie uit wanneer mensen door mijn trainingen sterker en beter worden en tegelijk plezier hebben en werken aan hun gezondheid.’

Running Coach

• Mariska de Haan;
• 41 jaar waarvan zij 10 jaar aan hardlopen doet;
• Geeft 5 jaar training bij AV Pallas ‘67 in Wageningen;
• Mijn hardloopdoel: ‘Met plezier lopen, naar buiten gaan en genieten van de omgeving’;
• Mijn drijfveer als trainer: ‘Mensen het loopplezier laten ervaren en ze een goede basis geven zodat ze blessurevrij blijven en dus ook écht kunnen genieten van het lopen.’

De grote verschillen baan- en buitentrainingen

Kris: ‘In grote lijnen zijn deze trainingen hetzelfde: inlopen, warming up, techniek loopscholing, het hoofdprogramma en dan gezamenlijk uitlopen en een cooling down. Maar de inhoud van het programma op de baan bestaat wel vaker uit intervallen en buiten de baan kiezen we meestal voor duurlopen.’ Mariska maakt hetzelfde onderscheid en vult dit aan met het feit dat ze op de baan over veel spullen beschikt. ‘Bij de vereniging heb ik een gebouw vol materiaal dat ik volop inzet bij m’n trainingen. Medicine ballen, elastieken, gewichtjes, ladders. Maar ook stokken, een oefening hiermee is bijvoorbeeld deze met gestrekte armen vasthouden tijdens het lopen. Wanneer je ervaart hoe het is om zónder arminzet te lopen, weet je ook waarom lopen mét zo belangrijk is.’

Exacte rondetijden

Kris: ‘De baan bestaat natuurlijk uit een ronde van exact 400 meter. Daarom trainen we hier vaak op tijd in combinatie met afstand en niet zozeer op tempo. Lopers zien zelf precies hoelang ze over de 400 meter doen of over bijvoorbeeld de 1000 meter, dat is twee en een halve ronde. Na elke ronde weet je of je op het juiste tempo zit. Is het doel van een loper 1.30 per ronde en zijn de rondetijden 1.29? Dan zie ik dat ook direct.’ Dat is meteen het tweede voordeel dat Kris noemt: ‘Een trainer kan makkelijk bijsturen, terugfluiten als het te snel gaat of juist even naar iemand toegaan bij een tijd van 1.33 in dit voorbeeld. Is er iets aan de hand, voelt de loper zich wel fit?’

Sneller met lager blessurerisico

De banen van een atletiekvereniging zijn gemaakt van tartan, voor de lopers die daar nog nooit op hebben gelopen, legt Kris het voordeel daarvan uit. ‘Tartan heeft een verend effect waardoor je simpelweg hogere tempo’s kunt lopen met minder blessurerisico. Verder is er geen afleiding als losliggende stoeptegels, boomwortels of stoplichten. Daarom stimuleer ik lopers op de baan rondom hun anaerobe drempel te trainen zodat ze ook de juiste trainingsprikkel krijgen om sneller te worden.’ Tegelijk ziet Kris in dit voordeel ook een nadeel. ‘Sommige lopers willen zichzelf constant verbeteren, in het voorbeeld van 1.30 per ronde willen ze de week erna diezelfde ronde in 1.29 lopen. Je hebt sowieso de neiging om te snel te gaan omdat de baan zo uitnodigt om lekker hard te gaan. Mijn richtlijn voor het beste trainingseffect bij een extensieve intervaltraining, waarbij je dus alleen nog in korte zinnen kunt praten, is dat je in de rust moet kunnen dribbelen. Dan zakt je hartslag niet te ver en train je jouw lichaam om op een hoger tempo door te lopen in bijvoorbeeld een wedstrijd.’ Mariska herkent de voordelen van tartan en vult aan: ‘Op de baan hoeven langzamere lopers hun loopsnelheid niet aan te passen aan die van anderen. Wanneer je bezig bent met je kernprogramma op de baan dan moeten de snellere lopers om je heen. Dat is fijn voor de langzamere lopers maar ook even wennen.’

Het beste van twee werelden

Mariska: ‘De voordelen van de twee soorten trainingen vullen elkaar mooi aan, daarom is de combinatie van trainen op én buiten de baan zo goed. Mijn groep traint op de baan maar minimaal één keer per maand neem ik de groep mee naar buiten. Op de baan besteed ik veel aandacht aan loopscholing en mobiliteit en we doen hier altijd een blok krachttraining. Deze drie zijn voor mij de basis om blessurevrij te blijven lopen. Je hoeft echt geen ster te worden in loopscholing of heel goed te zijn in de drills maar als je het regelmatig oefent dan heb je minder last van pijntjes en dus meer loopplezier.’

Mariska: ‘Een baan is natuurlijk plat terwijl Wageningen mooie heuvels en bosgebied heeft waar we goed gebruik van maken. Daarbij is het verstandig om je loopondergrond af te wisselen. Op onze baan is het de laatste tijd druk dus kunnen we minder gebruik maken van het grasveld voor oefeningen of loopjes, dat doen we dan buiten de baan om. En loop je op asfalt dan moet je rekening houden met alles wat je tegenkomt, je leert je lichaam zo beter aan te passen. Je wordt van de combinatie van baan en buiten een completere loper. En tot slot is de afwisseling van omgeving echt leuk voor de meeste mensen. Al merk ik dat enkele lopers een sterke voorkeur hebben, die blijven weg als we van de baan gaan,’ lacht Mariska. Coach Kris ziet die voordelen van buiten lopen ook: ‘Je kunt er letterlijk alle kanten op en spelen met de omgeving. Naast de duurlopen pakken we heuveltjes mee en doen we hill repeats. En trainen op onverharde paden met weerstand en heuveltjes af sprinten maken je óók een snellere loper.’

De andere kant van baantrainingen

Kris: ‘Eén van de baanregels is dat je het programma altijd tegen de klok in loopt, waardoor je een dominant en minder dominant been krijgt. Dit kun je tegenwerken door je programma af en toe gespiegeld uit te voeren, maar dit moet je dan vooraf wel goed afspreken met alle trainers en groepen.’ Mariska vult tot slot aan: ‘Mensen denken dat het op de baan automatisch veiliger lopen is dan buiten. Maar op de baan kan het druk zijn met veel snelle lopers en op het midden worden technische nummers gedaan. Bij nieuwe lopers moet je dan echt aandacht besteden aan de baanregels, je kunt bijvoorbeeld niet zomaar stoppen of de baan oversteken.’