De risico's van nuchter trainen

Rob Veer Maandag, 21 mei 2018
De risico's van nuchter trainen
Nuchter trainen wordt vaak toegepast, maar dat is meer vanuit gemakzucht dan uit overtuiging. Dat maakt dat het doel wat aan deze trainingsvorm is gekoppeld, nogal eens niet bereikt wordt. Deze week buigen de Hardlopen.nl experts zich over het onderwerp 'nuchter trainen.’ In de bijdrage van Sportarts Miriam Steunebrink aan dit drieluik was te lezen dat nuchter trainen wordt ingezet om het vetverbrandingssysteem op een hoger plan te trekken. Dat kan leiden tot prestatieverbetering. Hardlopen.nl expert Rob Veer bespreekt de risico's van nuchter trainen.

Nuchter trainen staat voor: trainen met lage koolhydraatvoorraden en/of trainen zonder onderweg de koolhydraten aan te vullen (met bijvoorbeeld gels of een banaan). Nuchter trainen vanuit gemakzucht staat voor trainen zonder onderweg koolhydraten aan te vullen (terwijl dit wel zou moeten). Nuchter trainen kan tot betere prestaties leiden, maar dat zal niet gebeuren als je het te vaak, te snel of te lang doet. Wat zijn de risico’s:

1. Je doet het te vaak

Het is niet slim om alle lange trainingen nuchter te doen. Waarschijnlijk komt dat wel je vetverbrandingssysteem ten goede, maar er zijn aanwijzingen dat het ten koste gaat van een ander belangrijk systeem, dat van de koolhydraatverbranding. Zodat je er uiteindelijk niets mee opschiet. Variatie wordt aanbevolen: doe dus een deel van de lange rustige trainingen zonder koolhydraten, en een deel met.

2. Je traint te hard

Om je vetverbranding stevig aan het werk te zetten moet je, paradoxaal, niet te hard lopen. Doe je dat wel, dan neemt de koolhydraatverbranding een deel van de energievoorziening over. Echter, in nuchtere staat is er onvoldoende koolhydraatbrandstof aanwezig om aan die energiebehoefte te voldoen. Je lichaam lost dat op door eiwitten te gebruiken voor de energieopwekking. Je gaat je eigen spieren opstoken, uiteraard een ongewenste situatie.

3. Je doet het te lang

Onderzoekers bevelen aan om het nuchter trainen te beperken tot maximaal anderhalf uur. Langer heeft geen meerwaarde en is bovendien zeer belastend voor het immuunsysteem.

Vormen van nuchter trainen

Er zijn twee basisvormen van nuchter trainen. De eerste, meest toegepaste vorm is trainen voor het ontbijt. De vraag is in hoeverre dat daadwerkelijk nuchter is. Koolhydraten worden in je lichaam opgeslagen in de lever en de spieren. Die kunnen ook zonder ontbijt goed gevuld zijn, dankzij de maaltijden die je de dag ervoor hebt genomen. De tweede vorm biedt daar een oplossing voor. Het betreft meer een protocol dan een training. Hier gaat het om een uitgekiende combinatie van maaltijden en opeenvolgende trainingen. Dit wordt zodanig gedaan dat er uiteindelijk getraind wordt met nagenoeg lege koolhydraatvoorraden in zowel de spieren als de lever. En dan voelt zelfs een rustige duurloop niet echt fijn…

De eerste vorm kun je, met inachtneming van de drie aandachtspunten, zelf gemakkelijk toepassen. De tweede vorm is voorbehouden aan zeer ervaren sporters van hoog niveau, en alleen onder deskundige begeleiding van een trainer met verstand van zaken, of een sportdiëtist.

Rob Veer
Geschreven door

Rob Veer

Rob gaf als 16-jarige zijn eerste hardlooptraining en doorliep alle relevante trainerscursussen van de Atletiekunie. Hij begeleidt hardlopers en triatleten via RobVeer.com, van absolute beginner tot internationaal topniveau. Rob Veer is één van onze hardlopen.nl experts en bij hem kun je terecht met al je vragen over training.