Blaren en pijn: 5 verbetertechnieken die je hardloopproblemen oplossen

1. Kies de juiste schoenen

De basis begint bij het kiezen van een paar hardloopschoenen dat past bij de vorm van je voeten en jouw manier van afwikkelen. De makkelijkste manier om erachter te komen welk type schoen voor jou geschikt is, is door bij een hardloopspeciaalzaak een loopanalyse te laten doen. Door middel van camera’s vanuit verschillende standpunten wordt er heel nauwkeurig naar jouw loopstijl gekeken en krijg je een persoonlijk schoenadvies.

Wil je liever online je nieuwe schoenen bestellen? Kijk dan goed naar het slijtprofiel van je oude schoenen. Duidelijke slijtage aan de binnenzijde van de zool duidt bijvoorbeeld op overpronatie (het overmatig naar binnen doorzakken van je voet). Omdat dit de oorzaak kan zijn van onder andere shin splints, hielspoor en pijn aan de binnenzijde van je enkels, kun je kiezen voor schoenen met extra stabiliteit of ondersteuning. Daarnaast helpt gerichte krachttraining om dit soort klachten te voorkomen.

Heb je eenmaal een hardloopschoen gevonden die aansluit op je loopstijl? Zorg er dan voor dat deze ook bij de vorm van je voeten past, en kies natuurlijk de juiste maat. Het is het beste om nieuwe schoenen aan het einde van de dag te passen. Je voeten zijn dan wat opgezet van de hele dag in beweging zijn, waardoor je minder snel het risico loopt te krappe schoenen aan te schaffen. Wees kritisch tijdens het passen: de pasvorm moet eigenlijk direct goed aanvoelen. Heb je toch het gevoel dat ze ergens knellen of juist te ruim zijn? Focus je dan op een ander paar.

2. Blaren voorkomen

Blaren ontstaan door te veel wrijving op de huid die niet meer kan worden opgevangen door de bestaande eeltlaag. Een bekende oorzaak is het plotseling verhogen van je trainingsomvang of het lopen op nieuwe schoenen. Goede voetverzorging (eventueel door een pedicure) is daarom erg belangrijk. Denk hierbij aan het bijknippen van je nagels, maar ook aan het controleren van je eeltlaag. Wordt deze te dik, dan kan door wrijving juist onder die rand een blaar ontstaan. Voelt een eeltlaag te dik of hard aan, haal dit dan voorzichtig weg met een puimsteen of eeltvijl. Laat echter altijd een dun laagje zitten ter natuurlijke bescherming.

Een andere manier om blaren te voorkomen, is door blaargevoelige plekken vooraf in te smeren met een beetje vet (zoals vaseline of speciale anti-wrijvingscrème) om wrijving te verminderen. Vind je dat niet prettig? Overweeg dan de gevoelige plekken af te plakken met sporttape. Mocht je gevoelig zijn voor de lijmlaag, dan kun je kinesiotape (zonder rek) of een dunne fixatietape als onderlaag gebruiken.

Zorg er daarnaast voor dat je voeten zo droog mogelijk blijven. Een vochtige huid wordt zacht en is extra vatbaar voor wrijving en blaren. Zweet je snel of loop je langdurig in natte weersomstandigheden? Dan kan het helpen om een extra paar droge sokken mee te nemen en halverwege te wisselen. Ook kun je je voeten vóór het lopen insmeren met wat talkpoeder.

Kies je sokken overigens net zo nauwkeurig uit als je schoenen. Goede hardloopsokken sluiten perfect aan, hebben een specifieke linker- en rechterpasvorm, zijn bij voorkeur naadloos, voeren vocht effectief af en bieden extra bescherming bij de hiel en de tenen.

3. Anders veteren

Zitten je schoenen en sokken goed en heb je alle bovenstaande tips geprobeerd, maar blijf je last houden van drukpunten? Probeer je schoenen dan eens op een andere manier te veteren. Met slimme veterpatronen verlicht je specifieke klachten: sla bijvoorbeeld een oogje over om druk van een hoge wreef te halen, of gebruik de bekende 'loperslus' (heel lock) via het achterste extra vetergaatje om te voorkomen dat je hiel omhoog glipt in de schoen.

4. Krachttraining

Niet alle voetklachten worden veroorzaakt door wrijving of blaren. Sterker nog, de meest voorkomende voetblessures bij hardlopers hebben daar helemaal niets mee te maken. De oorzaak van overbelasting blessures zoals hielspoor, overbelaste pezen en shin splints ligt vaak in het te snel opbouwen van je trainingsomvang of intensiteit.

Betekent dit dat je jouw trainingskilometers niet kunt uitbreiden? Zeker wel, mits je je spieren en pezen hierop voorbereidt. Door één of twee keer per week gerichte kracht- en stabiliteitsoefeningen voor je kuiten, enkels en voetboog te doen (zoals calf raises en balansoefeningen), maak je je onderstel een stuk belastbaarder.

5. Verbeter je loophouding

Tot slot speelt een actieve loophouding een grote rol bij het voorkomen van blessures en drukplekken. Zeker wanneer de vermoeidheid aan het einde van een training toeslaat, hebben hardlopers de neiging om te 'inzakken'. Hierdoor verplaats je je zwaartepunt te veel naar achteren, land je vaak te ver voor je lichaam (overstriding) en vang je schokken minder veerkrachtig op.

Blijf alert op lichte spanning in je buik en rug en denk eraan om 'trots en hoog' te blijven lopen met een licht voorovergebogen houding vanuit je enkels. Hierdoor landt je voet netter onder je zwaartepunt, blijft je pasfrequentie op peil en worden de krachten gelijkmatig over de voet verdeeld.