Last van blaren of voetpijn? 5 tips die wrijving en blessures voorkomen

1. Kies de juiste schoenen

De basis begint bij een paar hardloopschoenen dat past bij de vorm van je voeten en jouw manier van afwikkelen. De makkelijkste manier om erachter te komen welk type schoen voor jou geschikt is, is door bij een hardloopspeciaalzaak een loopanalyse te laten doen. Met camera’s vanuit verschillende standpunten wordt er heel nauwkeurig naar jouw loopstijl gekeken voor een persoonlijk schoenadvies.

Wil je liever online je nieuwe schoenen bestellen? Kijk dan goed naar je oude hardloopschoenen. Duidelijke scheefstand of overmatige slijtage kan duiden op overpronatie (het overmatig naar binnen kantelen van je voet). Omdat dit de oorzaak kan zijn van onder andere shin splints, hielspoor en pijn aan de binnenzijde van je enkels, kun je kiezen voor schoenen met extra stabiliteit. Daarnaast helpt gerichte krachttraining om dit soort klachten te voorkomen.

Heb je eenmaal een schoen gevonden die aansluit op je loopstijl? Zorg er dan voor dat deze ook bij de vorm van je voeten past en kies de juiste maat. Het is het beste om nieuwe schoenen aan het einde van de dag te passen. Je voeten zijn dan wat opgezet van de hele dag in beweging zijn, waardoor je minder snel te krappe schoenen aanschaft. Wees kritisch tijdens het passen: de pasvorm moet direct goed aanvoelen. Voel je toch dat ze ergens knellen of juist te ruim zijn? Kies dan voor een ander paar.

2. Verzorg je voeten en voorkom blaren

Blaren ontstaan door te veel wrijving op de huid die niet meer opgevangen kan worden door de bestaande eeltlaag. Een bekende oorzaak is het plotseling verhogen van je trainingsomvang of lopen op nieuwe schoenen. Goede voetverzorging (eventueel door een pedicure) is daarom erg belangrijk. Denk hierbij aan het bijknippen van je nagels, maar ook aan het controleren van je eeltlaag. Wordt deze te dik, dan kan door wrijving juist onder die rand een blaar ontstaan. Voelt een eeltlaag te dik of hard aan, haal dit dan voorzichtig weg met een puimsteen of eeltvijl. Laat wel altijd een dun laagje zitten ter natuurlijke bescherming.

Een andere manier om blaren te voorkomen, is door blaargevoelige plekken vooraf in te smeren met wat vaseline of een speciale anti-wrijvingscrème. Vind je dat niet prettig? Plak de gevoelige plekken dan af met sporttape. Mocht je gevoelig zijn voor de lijmlaag, gebruik dan kinesiotape (zonder rek) of een dunne fixatietape als onderlaag.

Zorg er daarnaast voor dat je voeten zo droog mogelijk blijven. Een vochtige huid wordt zacht en is extra vatbaar voor wrijving. Zweet je snel of loop je langdurig in nat weer? Neem dan een extra paar droge sokken mee om halverwege te wisselen, of smeer je voeten vóór het lopen in met wat talkpoeder.

Kies je sokken overigens net zo nauwkeurig uit als je schoenen. Goede hardloopsokken sluiten perfect aan, hebben een specifieke linker- en rechterpasvorm, zijn naadloos, voeren vocht effectief af en bieden extra bescherming bij de hiel en de tenen.

3. Pas je vetertechniek aan

Zitten je schoenen en sokken goed en heb je de bovenstaande tips geprobeerd, maar blijf je last houden van drukpunten? Probeer je schoenen dan eens op een andere manier te veteren. Met slimme veterpatronen verlicht je specifieke klachten: sla bijvoorbeeld een oogje over om druk van een hoge wreef te halen, of gebruik de 'loperslus' (heel lock) via het achterste extra vetergaatje om te voorkomen dat je hiel omhoog glipt.

4. Versterk je voeten en spieren (krachttraining)

Niet alle voetklachten worden veroorzaakt door wrijving of blaren. Sterker nog, de meest voorkomende voetblessures bij hardlopers hebben daar niets mee te maken. De oorzaak van overbelastingsblessures zoals hielspoor, overbelaste pezen en shin splints ligt vaak in het te snel opbouwen van je trainingsomvang of intensiteit.

Dit betekent niet dat je je trainingskilometers niet kunt uitbreiden, mits je je spieren en pezen hierop voorbereidt. Door één of twee keer per week gerichte kracht- en stabiliteitsoefeningen voor je kuiten, enkels en voetboog te doen (zoals calf raises en balansoefeningen), maak je je onderstel een stuk belastbaarder.

5. Verbeter je loophouding

Tot slot speelt een actieve loophouding een grote rol bij het voorkomen van blessures en drukplekken. Zeker wanneer de vermoeidheid aan het einde van een training toeslaat, hebben hardlopers de neiging om te 'inzakken'. Hierdoor verplaats je je zwaartepunt te veel naar achteren, land je vaak te ver voor je lichaam (overstriding) en vang je schokken minder veerkrachtig op.

Blijf alert op lichte spanning in je buik en rug en denk eraan om 'trots en hoog' te blijven lopen met een lichte voorwaartse helling vanuit je enkels. Hierdoor landt je voet netter onder je zwaartepunt, blijft je pasfrequentie op peil en worden de krachten gelijkmatig over de voet verdeeld.