Maakt krachttraining je echt een betere hardloper?

Wat levert krachttraining een hardloper op?

Bij iedere hardlooppas moet je lichaam krachten opvangen en vervolgens weer krachtig afzetten. Daarbij spelen onder andere de kuiten, quadriceps, hamstrings en bilspieren een belangrijke rol. Maar ook je romp- en heupspieren moeten voldoende sterk zijn om je lichaam efficiënt en stabiel te laten bewegen.

Een belangrijk effect van krachttraining is een verbetering van de running economy, oftewel de loopeconomie. Dit betekent dat je bij een bepaalde loopsnelheid minder energie nodig hebt. Je hoeft dus niet per se een hogere VO₂max te krijgen om sneller te kunnen lopen: als je efficiënter loopt, kun je dezelfde snelheid met minder energie volhouden.

Onderzoek laat zien dat met name krachttraining met hoge belasting en plyometrische training de loopeconomie kunnen verbeteren. Een systematische review en meta-analyse van 31 studies bij midden- en langeafstandslopers vond hiervoor aanwijzingen, waarbij zware krachttraining vooral bij hogere loopsnelheden effectief lijkt.

Daarnaast kan krachttraining helpen om meer kracht per pas te ontwikkelen, vooral tijdens de afzet. Dat kan belangrijk zijn bij versnellingen, heuvelop lopen en het vasthouden van tempo wanneer je vermoeid raakt.

Krachttraining maakt je dus niet automatisch een betere loper, maar kan ervoor zorgen dat je beschikbare conditie beter wordt benut.

Welke krachttraining is effectief?

Niet iedere krachttraining heeft hetzelfde effect. Voor hardlopers zijn vooral drie vormen interessant.

1. Zware krachttraining

Bij zware krachttraining werk je met relatief hoge belastingen en weinig herhalingen.

• Oefeningen: squats, deadlifts, Bulgarian split squats, lunges, step-ups, hip thrusts, calf raises
• Opbouw: 3-5 sets van 3-6 herhalingen
• Belasting: vanaf ongeveer 80% van het gewicht dat je maximaal één keer kunt verplaatsen (1RM)

Juist deze vorm van krachttraining lijkt een duidelijke meerwaarde te hebben voor de loopeconomie. Voor recreatieve lopers betekent dit overigens niet dat je voortdurend je maximale gewicht moet testen. Progressief zwaarder trainen is belangrijker dan trainen tot het uiterste.

2. Plyometrische training

Plyometrische training draait om snel kracht leveren.

• Oefeningen: touwtje springen, pogo jumps, squat jumps, box jumps, sprongen op één been, korte bounds of loopsprongen
• Waarom relevant: traint de snelle samenwerking tussen spieren en pezen, wat goed aansluit bij het korte grondcontact tijdens hardlopen

Plyometrische training is vooral interessant voor lopers die hun snelheid en explosiviteit willen verbeteren. Bouw wel rustig op: sprongtraining geeft relatief veel belasting op spieren, pezen en gewrichten.

3. Functionele en unilaterale kracht

Hardlopen is een beweging waarbij je steeds op één been landt en afzet. Daarom zijn oefeningen op één been bijzonder relevant.

• Oefeningen: Bulgarian split squat, single-leg deadlift, step-up, single-leg calf raise
• Effect: traint niet alleen spierkracht, maar ook balans, coördinatie en stabiliteit

Voor veel recreatieve lopers is dit een uitstekende basis voordat ze intensieve plyometrische training toevoegen.

Moet je kiezen tussen zware krachttraining en plyometrie?

Nee. Juist de combinatie kan interessant zijn. Onderzoek suggereert dat het combineren van verschillende krachtmethoden mogelijk meer effect heeft op de loopeconomie dan één methode afzonderlijk.

Voor de meeste lopers is het echter aan te raden te starten met progressieve krachttraining en pas daarna meer explosieve oefeningen toe te voegen.

Een eenvoudige krachttraining van 30-45 minuten kan al bestaan uit vier tot zes oefeningen voor benen, heupen en romp. Wie weinig tijd heeft, heeft meer aan één goede krachttraining per week die consequent wordt uitgevoerd dan aan een ambitieus schema dat na drie weken alweer wordt gestopt.

Hoe combineer je krachttraining met hardlopen?

Hier gaat het in de praktijk vaak mis. Krachttraining is een trainingsprikkel en veroorzaakt dus ook vermoeidheid. Een zware beentraining de dag vóór je intervaltraining plannen, is meestal geen goed idee.

Een praktische week kan er bijvoorbeeld zo uitzien:

Een andere strategie is om krachttraining en een intensieve looptraining op dezelfde dag te combineren: eerst je intervaltraining, later op de dag krachttraining. Het voordeel is dat je zo grotere herstelmomenten overhoudt tussen zware trainingsdagen.

De belangrijkste regel: plan de zware trainingsprikkels bewust en zorg dat je herstel ertussen past.

In een wedstrijdperiode of vlak voor een belangrijke wedstrijd kan de hoeveelheid krachttraining tijdelijk omlaag. Je wilt dan vooral je opgebouwde kracht behouden zonder extra spierpijn of vermoeidheid te veroorzaken.

En vrouwen in de peri- en postmenopauze?

Voor vrouwen verandert de waarde van krachttraining naarmate ze ouder worden. Tijdens en na de menopauze neemt de spiermassa en spierkracht geleidelijk af, en wordt ook botgezondheid belangrijker. Krachttraining is daarom voor deze groep niet alleen interessant voor de loopprestatie, maar ook voor het behoud van spierkracht, botbelasting en fysieke zelfstandigheid. Onderzoek bij postmenopauzale vrouwen laat zien dat weerstandstraining de spierkracht duidelijk kan verbeteren.

Dat betekent niet dat vrouwen in de peri-menopauze een compleet ander krachtprogramma nodig hebben dan mannen — de basisprincipes van progressieve weerstandstraining zijn hetzelfde. Wel kunnen herstel, trainingsbelasting en de totale belastbaarheid veranderen, waardoor individuele aanpassing belangrijker wordt.

Ook oudere lopers kunnen prima zwaar trainen. Leeftijd is geen reden om krachttraining te vermijden; het is juist een reden om er structureel aandacht aan te besteden.

Mijn advies als sportarts

Zie krachttraining niet als concurrent van je hardlooptraining, maar als ondersteunende training die je loopmotor sterker maakt.

Begin met één à twee krachttrainingen per week. Bouw de belasting geleidelijk op en richt je vooral op grote spiergroepen, éénbenige oefeningen en de kuitspieren. Voeg, wanneer je lichaam eraan gewend is, eventueel plyometrische oefeningen toe.

En vergeet vooral niet waar je uiteindelijk voor traint: hardlopen. Krachttraining moet je looptraining ondersteunen, niet ondermijnen. Want sneller worden draait niet alleen om meer kilometers maken. Soms wordt je looptraining juist beter wanneer je naast je loopschoenen ook de halters wat vaker uit de kast haalt.

Wél is het noodzaak om goed te weten hoe je de krachttraining moet uitvoeren. Ontbreekt het je aan voldoende kennis, sluit je dan aan bij een sportschool of neem (voor een paar sessies) een personal trainer in de arm, zodat je effectief en efficiënt aan de slag kunt zónder risico op blessures of overbelasting door een onjuiste techniek.