Hardlopen tijdens de overgang

Mirjam Steunebrink Zaterdag, 18 april 2020
Hardlopen tijdens de overgang
De meeste vrouwen komen zo tussen hun 40e en 60e in de overgang. De gemiddelde leeftijd ligt op 51 jaar. In deze periode raken de eicellen op en vinden er hormonale veranderingen in het lichaam plaats. Zo daalt de productie van het vrouwelijke geslachtshormoon oestrogeen aanzienlijk. Dit zal ervoor zorgen dat de menstruatie steeds onregelmatiger wordt en uiteindelijk uitblijft. De laatste menstruatie wordt ook wel menopauze genoemd. Voor en na de menopauze is er een periode van enkele jaren waarin de hormonen een nieuw evenwicht zoeken. Deze periode wordt de overgang genoemd. De duur hiervan is voor iedere vrouw verschillend.

Bij een kwart van de vrouwen gaat de overgang gepaard met flinke klachten. Andere vrouwen hebben helemaal nergens last van. Vooral opvliegers worden doorgaans als zeer vervelend ervaren. Ook gewichtstoename is een bekende klacht. Bij veel vrouwen ontstaat een buikje, welke nauwelijks meer weg te krijgen is. Andere regelmatig voorkomende overgangsklachten zijn slaapstoornissen, nachtelijk zweten, migraine, stemmingswisselingen, slechte concentratie, prikkelbaarheid en depressiviteit, een droge huid, droge ogen, vaginale klachten, seksuele veranderingen, blaasontstekingen en incontinentie. Vanaf de overgang kunnen botontkalking, hoge bloeddruk en hart- en vaatziekten optreden.

Wat moet je als actieve, hardlopende vrouw nou met dit soort vervelende kwalen?

Opvliegers

In de hersenstam zit een soort ‘thermostaat’ die onze lichaamstemperatuur nauwkeurig reguleert. Deze thermostaat staat ook onder invloed van oestrogenen. Door de daling van oestrogenen tijdens de overgang, reageert deze ‘thermostaat’ alsof de lichaamstemperatuur te hoog is. Het lichaam doet er vervolgens alles aan om, net als bij koorts, warmte kwijt te raken. Dit doet het lichaam onder andere door de hartslag te verhogen en de bloedvaatjes van de huid open te zetten, zodat er meer bloed richting de huid getransporteerd kan worden. Daarmee kan warmte via de huid aan de omgeving worden afgegeven middels transpireren (zweten). De zo herkenbare opvlieger! Hierdoor daalt de lichaamstemperatuur weer.

Triggers van opvliegers

Opvliegers worden uitgelokt én verergerd door stress. Niet alleen geestelijke stress; denk óók aan fysieke stress. Probeer deze stress (veroorzakende factoren) zoveel mogelijk te vermijden:

  • Suikers
  • Cafeïne (in koffie en zwarte thee, maar óók in chocolade)
  • Alcohol
  • Pittige voeding
  • Overgewicht
  • Roken
  • Uitdroging
  • Xeno-oestrogenen

Xeno-oestrogenen zijn stoffen in onze omgeving die dezelfde werking hebben als oestrogenen in ons lichaam maar die veel krachtiger zijn. Deze stoffen zijn vaak afkomstig uit de petrochemische industrie. De basis ervan is namelijk aardolie. Xeno-oestrogenen zitten in allerlei soorten voeding (kleurstoffen en zoetstoffen, maar ook vaak in rood vlees en melkproducten) én in allerlei producten in je omgeving (plastic, cosmetica, huishoudelijke middelen etc.).

Gewichtstoename

Door de daling van vrouwelijke geslachtshormonen rondom de overgang zal ook de lichaamssamenstelling veranderen. Er vindt een afname in spiermassa plaats en de vetverdeling verandert, wat zich vaak kenmerkt door meer vetweefsel rondom de buik en taille. Door afname van het actieve spierweefsel wordt de verbranding van het lichaam lager en daalt dus de energiebehoefte. Je komt makkelijker in gewicht aan en het is dus verstandig de hoeveelheid voeding die je inneemt te verkleinen om dit in de hand te houden. Daarnaast is het slim de soort voeding iets aan te passen. Dit doe je door in verhouding wat minder koolhydraten te eten en wat meer eiwitten. Zie ook dit artikel voor handige tips.

Na de menopauze

Door de verminderde productie van oestrogenen gaat ook de botmassa achteruit. Er ontstaat meer risico op botontkalking met als mogelijke gevolg (spontane) botbreuken. Ook hart- en vaatziekten en een verhoogde bloeddruk kunnen ontstaan ten gevolge van de hormonale veranderingen.

Wel of niet sporten?

Als je al zo’n last hebt van hitte- en zweetaanvallen tijdens de overgang, moet je dan wel gaan sporten? Nog meer puffen en zweten.. Goed nieuws! Uit diverse onderzoeken blijkt dat regelmatig bewegen tijdens de overgang juist zorg voor minder klachten. Daarbij lijkt het niet uit te maken of je nu een rustige duurtraining doet of juist een intensieve intervaltraining afwerkt. Bijkomend voordeel is dat je tevens de botaanmaak stimuleert door de schokbelasting van het hardlopen. Ook wordt de stofwisseling aangejaagd wat weer gunstig is om gewichtstoename tegen te gaan. Je wordt lekker moe van het lopen zodat je vaak beter slaapt. Beweging zorgt tevens voor vermindering van het risico op hart- en vaatziekten. Lekker gaan lopen dus!! Zorg daarbij wèl dat je voldoende vocht tot je neemt, uitdroging verergert namelijk overgangsklachten.

En als je dan een opvlieger krijgt tijdens het hardlopen?

Voel je tijdens het rennen een opvlieger opkomen, breng dan je tempo omlaag en probeer goed op je ademhaling te letten en deze zoveel mogelijk te vertragen. Ga desnoods even wandelen. Adem rustig in en nog rustiger uit. Zorg hierbij dat je uitademing langer duurt dan je inademing. Neem, voordat je weer inademt, bewust even een pauze. Hierdoor komt je lichaam tot rust en kan je de opvlieger zoveel mogelijk ‘opvangen’. Eenmaal weer weggetrokken, pak je je tempo weer op en ren je lekker verder. Keep on running!

Mirjam Steunebrink
Vraag de expert

Mirjam Steunebrink

Sportarts

Mirjam Steunebrink is sportarts bij SMA Noord in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Als hardlopen.nl expert beantwoordt zij jouw specifieke vragen.