Hardlopen na je zwangerschap: Diastasis Recti
Hoe weet je of je een Rectus Diastase hebt?
Normaal gesproken voelt de ruimte tussen je rechte buikspieren aan als een soort trampoline: mooi stevig maar wel met de mogelijkheid tot (in)veren. Wanneer deze ruimte heel zacht is, of meer dan twee vingers wijd, dan spreken we van een diastase. Als je uitademt en je drukt erop, dan mogen je vingers dus niet te diep naar beneden zakken.
Doordat bij Rectus Diastase de ruimte tussen je buikhelften te groot of te slap is, is het niet goed mogelijk om voldoende spanning te creëren in en rondom je buikholte. Dit kan leiden tot allerlei vervelende klachten zoals klachten aan het SI-gewricht, bekkenbodemklachten, vage buikpijn etc. Dit is niet alleen ontzettend hinderlijk bij dagelijkse activiteiten, zoals huishoudelijke taken en het tillen van het pasgeboren kind, maar vooral ook bij sporten zoals hardlopen.
Zelfcheck-methode
Alhoewel echografie de meest betrouwbare manier is om vast te stellen of je een diastase hebt, kun je zelf ook een test doen. Dit doe je door op je rug te gaan liggen met opgetrokken knieën. Vervolgens zet je je vingers dwars op de middellijn van je buik, net boven en net onder je navel. Til daarna je hoofd rustig van de grond zodat je buikspieren zich aanspannen. Voel je een bult of een diepe ruimte? Dan heb je een diastase.
Breedte versus diepte
Een bredere diastase oogt vaak ernstiger dan een diepere. Inmiddels weten we echter dat juist de diepte van de diastase belangrijker is dan de breedte. Hoe meer spanning je kunt opbouwen tussen beide buikhelften, hoe minder diep de diastase zal zijn. Het bindweefsel tussen beide buikhelften (de linea alba) kan dan beter de belasting opvangen die ontstaat bij bewegen.
Oorzaken van diastase
Een diastase kan verschillende oorzaken hebben. Te denken valt aan lichaamshouding, ademhaling en het niet adequaat gebruiken van de buikspieren. Zo zal bij een juiste lichaamshouding je ribbenkast boven je heupen staan. Bij veel zwangere vrouwen of net bevallen moeders is het bekken vaak helemaal naar voren of achteren gekanteld. Daardoor is de drukverdeling in de buik niet optimaal en kan er makkelijker een diastase ontstaan. Ook een verkeerde ademhalingstechniek kan leiden tot een diastase. Als de ademhaling te hoog zit of juist alleen maar vanuit de buik komt, ontspannen de dwarse buikspieren te veel en komt de buik meestal ver naar voren. Dit zorgt voor veel spanning op de linea alba met meer risico op het ontstaan van een rectus diastase. Het is dan aan te raden een zogenaamde “middenrif ademhaling” aan te leren. Nog een andere belangrijke oorzaak van het ontstaan van een Rectus Diastase is het onjuist gebruiken van de buikspieren. Dit kunnen de rechte buikspieren zijn, of juist de dwarse buikspieren. Om dit onderscheid te maken kun je het beste naar een bekkenbodemfysiotherapeut gaan. Deze is gespecialiseerd in dit soort problematiek en kan met je aan de slag gaan voor de juiste oefenvormen.
Welke oefeningen moet je doen bij een Rectus Diastase?
Dit hangt af van het soort diastase dat je hebt. Het is dus erg belangrijk dat hier goed onderscheid in wordt gemaakt!
Is je diastase 2 vingers breed of wijder?
Dan helpt het sterker maken van je rechte buikspieren om het ‘gat’ tussen beide buikspieren te verminderen. Een goede oefeningen hiervoor is de zogenaamde ‘dead bug’ of de plank.
Is je Diastase met name niet zo stevig (en dus diep) in plaats van wijd?
Dan is het aan te raden vooral je dwarse buikspieren te trainen om het ‘gat’ steviger te maken. Een goede oefening hiervoor is Chin-Knees.
Zit je diastase rond je navel?
Dit kan meerdere oorzaken hebben. Focus op een goede ademhalingstechniek en probeer goed de dwarse buikspieren te activeren. Zorg daarnaast voor een functionele core. Overleg met de bekkenbodemfysiotherapeut welke oefeningen je in jouw geval het beste kunt doen.
Wel of niet hardlopen met een diastase?
Met een diastase kun je gewoon hardlopen. Zorg daarbij wel voor een juiste ademhalingstechniek en werk aan een goede looptechniek. Gebruik je buikspieren op de juiste manier en bouw het hardlopen rustig en goed doordacht op. En vooral: vergeet niet te genieten!
