Hardlopen na de zwangerschap

De kraamperiode

In deze fase is looprust absoluut noodzakelijk. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen van de impact van de zwangerschap en de bevalling. Je lichaam functioneert nog niet zoals je gewend bent. Wel kun je al vanaf dag 4 na de bevalling starten met het doen van oefeningen ter versterking van je bekkenbodemspieren. Dit kan zowel na een vaginale bevalling als na een keizersnede.

Begin rustig

6 weken na een vaginale bevalling en 8 weken na een keizersnede kun je weer beginnen met sporten (helaas nog niet hardlopen!). Daarbij is het belangrijk om functie en kracht van je spieren geleidelijk en gecontroleerd weer op te bouwen. Doe dit met beleid, middels oefeningen thuis of in de sportschool. Je kunt daarbij denken aan squats, lunges en leg extensions. Stevig wandelen is ook een goede manier om terug in vorm te komen, zonder de impact van het hardlopen.

Hardlopen opbouwen

Pas 3 maanden na de bevalling kun je het hardlopen weer geleidelijk aan opbouwen. Doe je dit te vroeg, dan heb je meer kans op blessures en klachten van bekkenbodem, heupen en liezen en loop je het risico om incontinentieklachten te ontwikkelen. Laat je eventueel nog even checken door een bekkenfysiotherapeut, zeker als de bevalling zwaar was. Deze kan samen met jou kijken of je voldoende hersteld bent om urineverlies, verzakkingen en bekkenklachten te voorkomen.

Bouw vervolgens het hardlopen heel gedoseerd op door gebruik te maken van een beginnersschema. Hierbij bouw je eerst de duurconditie op, aangevuld met balans en krachtoefeningen. Let daarbij goed op je looptechniek. Hierdoor zal je bekkenbodem minder belast worden en voorkom je klachten. Geleidelijk aan kun je steeds meer de intensiteit van je trainingen opvoeren en heel voorzichtig weer gaan nadenken over deelname aan een korte wedstrijd. Maar wees liever wat voorzichtiger dan dat je te hard van stapel loopt: het duurt wel tot een jaar voordat je bekkenbodem weer hersteld is!