Gezondheid

De hamstringblessure is een (gedeeltelijke) scheur in de spieren of pezen van de hamstrings, de grote spiergroep aan de achterzijde van het bovenbeen. De hamstring spiergroep bestaat uit drie spieren. Deze spieren lopen van je zitknobbel naar de binnen- en buitenzijde van je knie. De medische namen van deze spieren zijn de m. biceps femoris, de m. semitendinosus en de m. semimenbranosus.

Het is een regelmatig voorkomende blessure van het bovenbeen bij lopers. Symptomen zijn pijn en/of krachtsverlies tijdens hardlopen, sprinten, uitvalspassen of het buigen van de knie tegen weerstand. De hamstrings zelf voelen vaak wat stijf en verhard aan. Soms is er na 24 tot 48 uur een blauwige verkleuring (bloeduitstorting) en wat zwelling te zien. Bij forse scheuren is er soms een kuiltje voelbaar.

De spierscheur kan ontstaan door plotseling krachtig aanspannen van de hamstrings, bijvoorbeeld tijdens een sprint. Dit voel je dan vaak in het midden van de spier. Soms ontstaan er juist klachten meer hogerop richting je bil. Dit ontstaat vaak door een verrekking bijvoorbeeld op een glad wegdek, of door overbelasting. Risicofactoren voor het ontstaan van deze blessure zijn verkorte hamstrings, relatief zwakke hamstrings of een eerdere hamstringblessure.

De mate van ernst van een spierscheur

Dit wordt uitgedrukt in graden. Graad 1 is een milde spierscheur. Er is een lichte ‘verrekking’ zonder zichtbare scheur (deze is microscopisch klein). Er is geen duidelijk krachtsverlies. Graad 2 is een matige spierscheur, met duidelijke verscheuring van spiervezels en optreden van krachtsverlies. Graad 3 is een totale ruptuur van de spier. Dit komt gelukkig niet zo vaak voor. Herstel kan twee tot twaalf weken of meer in beslag nemen, afhankelijk van de ernst van de blessure en de leeftijd van de loper. Bij lopers boven de dertig jaar neemt de kwaliteit van het weefsel af en duurt het herstel vaak langer.

Om de diagnose te stellen is een zorgvuldig afgenomen anamnese en lichamelijk onderzoek door de sportarts vaak voldoende. Soms kan het zinvol zijn om aanvullend onderzoek te doen, bijvoorbeeld middels een echo of MRI.

Wat moet je doen? 

Doe zo snel mogelijk en gedurende de eerste 48 uur het volgende:

IJs: koel de pijnlijke plaats direct met ijs of een cold-pack gedurende tien tot vijftien minuten en herhaal dit enkele malen per dag. Plaats het ijs niet op de blote huid, maar leg er een handdoek tussen.

Rust: stop met sporten en steun niet meer op het been.

Compressie: leg een drukverband aan. Dit helpt om bloedinkjes in het bovenbeen ten gevolge van de spierscheur te stelpen.

Elevatie: leg het bovenbeen hoog.

Een snelle en adequate eerste hulp is van groot belang voor een vlotte genezing. Laat bij ernstige gevallen of bij twijfel de blessure beoordelen door een sportarts.

Hoe zorg je voor het beste herstel?

Op het moment dat de ergste zwelling en pijn verdwenen zijn (na één tot twee dagen) kan er begonnen worden met een voorzichtige opbouw van de belasting. Bij deze opbouw is pijn het signaal om rust te houden. Let op: overschrijd de pijngrens niet, want dat vertraagt de genezing! De opbouw van de belasting verloopt in stappen, van licht naar zwaar. Hieronder staan ze beschreven met enkele tips.

Stap 1. Verbeteren van de normale functie

• Steun als de pijn het toelaat voorzichtig op het geblesseerde been. Er kan de eerste paar dagen zonodig gebruik gemaakt worden van een elleboogkruk.

• Indien het been in het dagelijks leven geen (meer) pijn doet, kan er begonnen worden met wat meer bewegen, bijvoorbeeld fietsen. Dit verbetert de doorbloeding van de bovenbeenspieren en bevordert de genezing.

• Spierversterking. Ga met de voeten een schouderbreedte uit elkaar staan. Buig de knieën licht door en strek ze vervolgens weer. De oefening is te verzwaren door een gewicht te nemen in de handen. Kom met de knieën niet voorbij de voeten, maar beweeg met de billen naar achter! Begin niet eerder dan een week na het ontstaan van de blessure met deze oefening.

• Rek de hamstrings regelmatig: Ga rechtop staan. Zet de hak van het te rekken been voor je met de hak in de grond. Houd de rug goed recht en buig dan rustig vanuit de heupen naar voren toe totdat een lichte rek gevoelt word. Doe dit 10 tot 20 seconden, gevolgd door 10 tot 20 seconden rust en herhaal dit drie keer.

• Coördinatietraining. Ga op het geblesseerde been staan, met de armen gespreid om de balans goed te bewaren. Doe vervolgens de ogen dicht en probeer balans te houden.

Stap 2. Opbouwen van de sportbelasting

Als je in staat bent om alle boven beschreven oefeningen goed uit te voeren, kan weer aan sporten gaan gedacht worden.

• Uitvalspassen (lunges). Zet de voeten een schouderbreedte uit elkaar. Stap met één been een flinke pas naar voren toe, waarbij de knie circa negentig graden gebogen wordt en de knie niet voorbij de voet komt. Houd de rug recht. Zak door de knie en stap weer terug. De oefening kan verzwaard worden door een gewichtje vast te houden of de oefening sneller uit te voeren. Begin met twee tot drie keer tien herhalingen.

• Opstappassen. Ga staan voor een bankje of traptrede. Stap met het rechterbeen op het bankje, zet het linkerbeen erbij en stap nu met het linkerbeen weer naar beneden. Herhalen met het linkerbeen eerst. Begin met twee tot drie keer tien herhalingen.

• Versterken hamstrings:

1. Romanian Deadlift 

Dit is een zeer effectieve hamstring oefening. Vooral de heup is dominant en je gebruikt ook flink wat bilspier. Om te verzwaren kun je deze oefening met dumbells of met een barbell (stang) uitvoeren. Met dumbells is het wat makkelijker om de oefening goed uit te voeren.

Ga rechtop staan, benen een schouderbreedte uit elkaar. Leg de handen achter het hoofd met de ellebogen naar buiten. Houd de rug recht en buig nu vanuit de heup tot bijna horizontaal naar voren. Blijf recht vooruit kijken. Begin met twee tot drie keer tien herhalingen. Maak de oefening geleidelijk aan zwaarder met kleine gewichtjes.

2. Nordic Hamstring Curl

Dit is een knie-dominante oefening. Let op! Zeer zwaar en alleen te doen als je goed kunt bracen, bijvoorbeeld met een elastiek, en een sterke core hebt. Deze oefening kun je beter leren goed uit te voeren bij de sportfysiotherapeut zodat je zeker weet dat je deze veilig en goed uitvoert.

• Het hardlopen weer opbouwen. Als de oefeningen pijnvrij kunnen worden uitgevoerd kan het lopen weer opgepakt worden. De eerste paar keren kun je het beste alleen rustig hardlopen. Na enkele looptrainingen kunnen er versnellingsloopjes ingebouwd worden. Als dit zonder problemen kan, mogen ook korte sprints in de training gedaan worden. De volgende stap is het weer mee kunnen doen met een hardloopwedstrijd.

Hoe voorkom je herhaling?

Helaas is een hamstringblessure niet altijd te voorkomen. Wel kan het risico verminderd worden door aandacht te besteden aan het volgende:

• Doe een volledige warming-up vóór en een cooling-down na de training of wedstrijd van elk circa tien tot vijftien minuten. Besteed daarbij voldoende aandacht aan correct uitgevoerde rekoefeningen. Vooral de rekoefeningen voor de hamstrings zijn belangrijk.

• Met name sprintoefeningen dragen een hoog risico met zich mee van overbelasting en blessures van de hamstrings. Bouw sprinttraining rustig op en zorg na de sprinttraining voor voldoende herstel. Zorg tevens voor een goed ontwikkelde core.

Wat is verder van belang?

Voor een optimale begeleiding en een analyse van de factoren die van invloed zijn geweest voor het ontstaan van de blessure, is het raadzaam om een sportarts raad te plegen. Deze kan een sterkte/zwakte analyse maken en op basis hiervan een gericht plan gaan maken.

Tevens kan een voet- en loopanalyse vaak extra informatie geven betreffende de stand van de voeten. Deze informatie kan gebruikt worden om zolen op maat te maken. Over het algemeen kan het schoeisel het beste aangemeten worden in een (hardloop)speciaalzaak.

Bron: www.sportzorg.nl

Door Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink is sportarts bij Martini Sportmedisch Centrum in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Mirjam is zelf een fervent hardloopster.

Samen met Zilveren Kruis maken we het voor onze leden mogelijk om een vraag te stellen aan onze Gezond hardlopen Experts. Ook bieden we samen een zorgverzekering speciaal voor hardlopers. Jouw gezondheid staat voor ons op de eerste plaats!

Stel een vraag aan sportarts Mirjam Steunebrink

Onze experts geven persoonlijk advies aan leden van hardlopen.nl. Op dit moment heb jij nog geen account. Geniet van de voordelen en sluit je ook aan!

Ben je lid maar nog niet ingelogd? Log hier in en stel direct je vraag aan de hardlopen.nl experts!

Sluit je aan