Gezondheid

Een scherpe, stekende pijn in je zij. Je voelt ‘m als je al een tijdje aan het hardlopen bent en het zorgt ervoor dat je uit je ritme raakt. Iedereen kan een zijsteek krijgen, beginners en gevorderde lopers. Maar waardoor krijg je een zijsteek, en wat doe je er tegen? En nog belangrijker: hoe voorkom je zo’n steek?

Over het ontstaan van een zijsteek bestaan verschillende theorieën. Wetenschappers zijn het er nog niet over eens waar die vervelende stekende pijn in je zij nou vandaan komt. Feit is dat zo’n vijftien procent van de sporters er weleens last van heeft. Voor hardlopers ligt dat percentage nog wat hoger, mogelijk door de vele schokbewegingen die je lichaam tijdens het rennen opvangt. Een ander feit: een zijsteek is niet gevaarlijk, maar onprettig is het wel.

Kramp in het middenrif?

Een theorie is dat zijsteken ontstaan doordat er rek komt op de banden waar je ingewanden aan hangen. Bij elke stap die je rent, trekken je organen als het ware aan je middenrif. En omdat je middenrif het tegelijk druk heeft met je adem naar buiten persen door je longen, kan er spierspanning ontstaan. Die kramp van het middenrif voelt als een pijnlijke steek.

Tekort aan zuurstof?

Er bestaat ook een vermoeden dat een tekort aan zuurstof in de ademhalingsspieren in je middenrif een zijsteek veroorzaakt. Tijdens het hardlopen gaat er veel bloed naar andere spieren toe en daardoor minder naar de ademhalingsspieren. Daardoor krijgen deze laatste minder zuurstof en voel jij een stekende pijn. Als je tijdens het hardlopen hijgt en je middenrif niet helemaal laat ontspannen en uitrekken, dan is de kans dat je kramp in je middenrif krijgt nog groter. Pers je longen dus regelmatig helemaal leeg om je middenrif ‘op adem’ te laten komen.

Maag in protest?

Het kan ook zijn dat een zijsteek te maken heeft met het moment waarop je eet. Doe je dat te kort voordat je gaat hardlopen, dan loop je een grotere kans op een zijsteek. Een drankje met veel suiker drinken vlak voor je training, kan de klachten verergeren. Ook kan het zijn dat je een zijsteek krijgt doordat darmgas zich ophoopt achter de ontlasting in de bochten van je dikke darm. Laat je een wind, dan verlicht je de druk op de dikke darm en zwakt de pijn waarschijnlijk af.

Holle rug

Een laatste mogelijke oorzaak: de stand van je wervelkolom en stijve romp- en heupspieren. Heb je daar last van? Dan loop je een groter risico op een zijsteek. Met een holle rug trek je je middenrif in een onnatuurlijke houding, waardoor je rompspieren extra belast worden. Zenuwbanen die je middenrif aansturen kunnen daardoor bekneld raken.

Voorkom een zijsteek

Hoe voorkom je nu dat je een zijsteek krijgt? Zorg ten eerste dat je je training altijd begint met een goede warming-up. Loop eerst in rustig wandeltempo en bouw daarna snelheid en intensiteit geleidelijk op. Let tijdens het lopen goed op je ademhaling: niet kort en snel, maar diep en rustig. Eet geen zware maaltijden in de laatste twee uur voordat je gaat hardlopen en drink geen suikerrijke drankjes. Doe tot slot core-oefeningen om je rug-, heup-, romp- en buikspieren sterker te maken.

Doen bij een zijsteek

Heb je ondanks alle voorzorgsmaatregelen toch last van een zijsteek? Verlaag dan je tempo en let heel bewuste nóg beter op je ademhaling: diep én rustig. Maak je in- en uitadem even lang: tellen helpt daarbij natuurlijk, bijvoorbeeld 3 tellen in en 3 tellen uit. Even wandelen in plaats van hardlopen helpt ook. Blijft de pijn? Stop dan even helemaal met lopen. Sta stil, maak je zo lang mogelijk, armen omhoog en rek zo je middenrif en je buikspieren. Of ga even op je rug op de grond liggen tot de pijn wegtrekt.