Zo voorkom je maag- en darmklachten tijdens het hardlopen

Je wilt lekker hardlopen in plaats van in de bosjes belanden.

Zorg er dan allereerst voor dat je maaltijd je niet in de weg zit tijdens het hardlopen. Laat dus minimaal twee tot drie uur tussen je maaltijd en je hardlooprondje. Je maag en darmen hebben namelijk tijd én rust nodig om je maaltijd te verteren. Je lichaam heeft een actie- en rustsysteem, ook wel bekend als het sympathische deel van je zenuwstelsel (actie) en je parasympaticus (rust). In de ruststand ontspannen je spieren, gaat er meer bloed richting je maag en darmen en minder naar je spieren. Je bloed wordt als het ware herverdeeld ter ondersteuning van je spijsvertering.

Loop jij binnen één uur na je bord spaghetti een rondje hard, dan krijgt je lichaam het moeilijk.

Hardlopen hoort bij de actiestand van je lichaam; er gaat meer bloed naar je spieren ten koste van je spijsvertering. Dat gevoel kan ik me nog goed herinneren toen ik twee keer per week om 19:00 uur trainde bij een hardloopclub. Het lukte me vaak niet om mijn warme maaltijd om 17:00 uur te eten, daardoor voelde het of mijn warme maaltijd omhoogkwam of dat ik minder energie had om te lopen. Loop jij ook op een specifieke tijd hard en lukt het niet om je maaltijd goed te plannen? Dan kun je er ook voor kiezen om uitgebreid te lunchen en een kleinere avondmaaltijd te eten voor je training.

Ook stress kan zorgen voor maag- en darmklachten. Stress zet je lichaam namelijk in de actiestand. Er gaat meer bloed naar je spieren ten koste van je spijsverteringsorganen. Je kunt je voorstellen wat de combinatie van stressklachten en intensief hardlopen betekent voor je maag en darmen.

Maar stress heb je vaak niet 1, 2, 3 opgelost.

Heb je het idee dat stress een rol speelt bij je maag- en darmklachten in combinatie met hardlopen? Kijk dan of je minder intensief kun hardlopen. Op een rustiger tempo bijvoorbeeld of minder lange afstanden. Vertragen dus, want snel lopen geeft meer kans op maag- en darmklachten dan rustig joggen. En doe regelmatig ademhalingsoefeningen. Dat is dé manier om direct het parasympatische deel van je zenuwstelsel te activeren.

Hoe je dat doet?

Neem twee keer per dag vijf minuten de tijd en adem langer uit. Adem in door je neus, adem uit door je neus of mond en pauzeer even aan het einde van je uitademing (dit hoort bij je uitademing). Voorbeeld: adem vier tellen in, adem vier tellen uit en pauzeer twee tellen.

Kun je ook iets doen qua voeding?

Jazeker, de kortetermijnoplossing is om vlak voor het lopen cafeïne te vermijden en producten met snelle suikers te verminderen. Vooral producten die rijk zijn aan fructose, zoals vruchtensappen, frisdrank en snoep. Voor de lange termijn is het een goed plan om dagelijks 400 gram groente te eten. Zo verbeter je jouw darmgezondheid en verminder je darmklachten. Wil je meer lezen over je darmgezondheid? Bekijk dan eens deze blog.