Train je ademhaling!

Mirjam Steunebrink Vrijdag, 20 december 2019
Train je ademhaling!
Bij hardlopen en andere duursporten is ademhaling erg belangrijk. Een goede ademhaling zorgt dat je genoeg zuurstof in je beenspieren krijgt. Als je ademhaling minder efficiënt is dan kan je dat beperken in je prestaties. Daar kun je dus nog winst behalen. En het mooie is dat je je ademspieren ook goed kunt trainen.

Ademhalen kost energie, want de ademhalingsspieren en –spiertjes moeten werken om de longen vol te zuigen en leeg te blazen. Hoe frequenter en dieper je ademt, hoe harder de ademhalingsspieren vanzelfsprekend moeten werken. Normaal gesproken adem je niet tegen weerstand in, tenzij de luchtwegen vernauwd zijn, bijvoorbeeld door astma. Wanneer je hardloopt, gaat een deel van de energie naar de ademspieren. Toch train je ze niet wezenlijk. Er is immers geen noemenswaardige weerstand. Door opzettelijk tegen een weerstand in te ademen, train je de ademspieren wel. Ze worden dan sterker, ontwikkelen zeg maar overcapaciteit. Het idee is dat je lichaam na ademtraining tijdens een serieuze (krachts)inspanning minder energie kwijt is aan het ademen. Die energie is dan als het ware ‘over’ en kan worden gebruikt voor het hardlopen.

Hoe weet je of je een slechte ademhaling hebt?

Hier kom je bv achter doordat het de looptrainer opvalt dat je ademhaling een beperkende factor vormt, maar ook doordat je zelf merkt dat je snel moet afhaken wanneer je praat tijdens de inspanning op relatief lage intensiteit. Daarnaast kun je de ademfrequentie en de diepte laten meten tijdens een inspanningstest met zuurstofopnamemeting. Dit kun je betrouwbaar laten doen bij de sportarts. Er wordt dan oa gekeken naar het aantal ademhalingen per minuut, en ook de diepte van de ademhaling. Als dan bij het omslagpunt, het punt waarop je gaat verzuren, de ademhalingsfrequentie relatief hoog is, dan kan dat een teken zijn van een niet efficiënte ademhalingstechniek.

Hoe train je de ademspieren?

Juist bij het omslagpunt is het zo belangrijk dat je ademhaling optimaal is. Je ademhaling neemt bij inspanning eerst toe door toename van de diepte van de ademhaling (de teugdiepte). Rondom je omslagpunt lukt het niet meer goed om dieper adem te halen en neemt juist de frequentie toe. Dan neemt bij veel mensen ook de diepte van de ademhaling wat af. Juist op dit punt kun je winst proberen te behalen met ademhalingstraining.

Er zijn apparaatjes in de handel waarmee je ademweerstand opwekt met het principe van de tresshold loading. Ze bevatten een slim klep- en veersysteem dat ervoor zorgt dat je gedurende de hele in- en uitademing precies de weerstand moet overbruggen die bij elke ademhalingsfase past. Als je simpelweg door een rietje ademt, is er telkens dezelfde, hoge weerstand. Je kunt dan niet volledig in- en uitademen, omdat je aan het eind van de in- en uitademcyclus minder ademkracht hebt. Met zo’n apparaatje wordt de kracht verdeeld over de hele adembeweging. Je kunt ze krijgen vanaf ongeveer 40 euro tot meer dan 400 euro.

En hoe vaak?

Duurlopers trainen hun ademspieren in periodes van 6 weken. Twee keer per dag doe je dan 30 ademrepetities, wat telkens een minuut of 3 in beslag neemt. Tussen de intensieve trainingsperiodes door kun je overschakelen op een onderhoudstraining. Je traint dan 3 dagen per week. Na 4 tot 6 weken zul je resultaat bespeuren. En als je stopt, zal de extra opgebouwde ademspierkracht langzaam maar zeker weer terugzakken naar het oude niveau.

Hoe groot is het concrete effect?

Bij een onderzoek onder Nederlandse sporters bleek dat een meerderheid subjectief voordeel ervoer bij de ademtraining. Het hardere onderzoek dat is gedaan, was klein, maar liet gunstige resultaten zien. Zo werd een tot 7 procent sneller tussentijds herstel gemeten bij sprints. Time trial resultaten bij wielrennen verbeterden tot 4,6 procent. Zwemtijden gingen met 3,5 procent omlaag. In de topsport zijn dat resultaten die tellen. De recreant zal met deze methode niet plotseling toptijden neerzetten, maar mogelijk na verloop van tijd wel merken dat hij minder snel vermoeid wordt. Ook is gevonden dat het resultaat groter is naarmate je uitgangsconditie slechter is.

Zitten er ook andere voordelen aan?

Veel lopers ademen onbewust niet optimaal. Als ik tijdens een inspanningstest op de loopband zie dat een atleet ‘hoog’ en oppervlakkig ademt, adviseer ik altijd om heel bewust ook het middenrif te gebruiken, ‘laag’ te gaan ademen. Als hij of zij dat doet, zie je meestal van het ene op het andere moment een toename van de maximale inspanningscapaciteit.Dat is logisch, omdat door efficiënter te ademen de zuurstof die je inademt beter verdeelt worden ten gunste van bv de beenspieren. Zodoende kun je het tempo hoger leggen, omdat minder energie verloren gaat aan de moeite van het ademhalen.

Ademspiertraining maakt je meer bewust van je ademhaling. En dat is gunstig. De staat van het autonome zenuwstelsel reflecteert zich in de ademhaling. Wanneer je gestrest of angstig bent, adem je anders dan wanneer je kalm en ontspannen bent. Het leuke is dat het ook de andere kant op werkt. Als je jezelf bij spanning dwingt te ademen zoals je doet wanneer je ontspannen bent, verander je de toestand van je autonome zenuwstelsel. De overwegend sympathische activiteit zal verschuiven naar meer parasympathische activiteit. Dit wordt ook wel de relaxation respons genoemd. Door middel van ademspiertraining geeft je jezelf twee keer per dag een krachtige relaxation respons, en dit maakt het ook makkelijker om in het dagelijks leven correct te ademen.’

Voor meer informatie kun je kijken op www.trainjelongen.nl of contact opnemen met onze sportarts Mirjam Steunebrink

Mirjam Steunebrink
Vraag de expert

Mirjam Steunebrink

Sportarts

Mirjam Steunebrink is sportarts bij SMA Noord in Groningen en Sportgeneeskunde Friesland en begeleidend arts tijdens juniorenkampioenschappen van de Atletiekunie. Als hardlopen.nl expert beantwoordt zij jouw specifieke vragen.