In hetzelfde tempo hardlopen

Stel je begint aan een lange duurloop en dat tempo dat zo lekker aanvoelde toen je vertrok, begint na een paar kilometer toch te zwaar te worden. Of je splits lijken na een temporun meer op een intervaltraining, dan een steady-state run. Hardlopen op een (relatief) constant tempo blijkt soms toch lastiger dan het in eerste instantie lijkt, terwijl het je wel helpt om je krachten beter over je gehele run te verdelen. Gelukkig zijn er een aantal eenvoudige trucjes die je kunnen helpen om je tempo vlak te houden. 

Check je horloge

Dat klokje om je pols is een van de meest voor de hand liggende en makkelijke manieren om tijdens het lopen je snelheid te controleren. Mits je een gps-horloge hebt natuurlijk. Op de meeste hardloophorloges kun je een feedback-moment instellen, zodat je om de zoveel minuten of meter een piepje hoort of trilling voelt. Bij veel horloges staat dat moment in loopsport-modi ingesteld op een kilometer. Superhandig, want zo krijg je bij elke kilometer even weer een reminder om je snelheid te checken en kun je waar nodig bijsturen. Het is hierbij wel belangrijk om van begin af aan een realistisch tempo aan te houden dat je gedurende je hele sessie vast kunt houden.

Je ademhaling als leidraad

Een manier om jezelf in het begin van je hardloopsessie een beetje te begrenzen en ervoor te zorgen dat je niet te hard van stapel loopt, is door je ademhalingsritme af te stemmen op je pasfrequentie. De vuistregel hiervoor is 3 stappen door je neus inademen en 3 stappen door je mond uitademen. Wil je nog iets rustiger lopen, probeer dan 2 stappen in te ademen door je neus en 4 stappen door je mond uit te blazen. Het is even wennen om op deze manier te lopen, maar je zult na een paar duurloopjes zien dat je tempo een stuk constanter wordt.

Tel je cadans

Heb je wel een horloge maar geen gps-functie, of wil je liever iets meer op gevoel dan op snelheid lopen? Dan kun je je cadans (ook wel pasfrequentie) gebruiken om een meer constant tempo aan te houden. De ideale cadans – het aantal stappen dat je per minuut (spm) zet – ligt voor hardlopers dus de 160 en 180, met 200 als uitschieter bij écht hoge tempo’s. Je pasfrequentie verschilt dus per tempo en zal bij een rustige duurloop meer rond de 160 per minuut liggen. Een tempoloop loop je idealiter op een cadans van 180 spm, en ga je echt sprinten dan zul je meer richting de 200 spm gaan.

Sommige horloges houden je cadans automatisch bij, maar je kunt het ook heel eenvoudig zelf controleren door gedurende twintig seconden of een halve minuut je stappen te tellen. Het getal dat daar uitkomt vermenigvuldig je met 3 (bij 20 seconden) of 2 (halve minuut) om het totale aantal stappen per minuut te bepalen. Probeer tijdens het lopen een aantal keer je pasfrequentie te ‘meten’ om te kijken of je hetzelfde ritme nog te pakken hebt.

Lopen op de beat

De meest makkelijke manier om een constant tempo te pakken te krijgen, is door met een kleine metronoom (of een metronoom-app) te lopen of door naar muziek met het juiste aantal beats te luisteren tijdens je training. Op zo’n metronoom kun je het gewenste aantal beats per minute (bpm) instellen waarop je wilt hardlopen. De metronoom laat dan zachte tikjes horen op de frequentie waarop je wilt lopen. Over het algemeen passen deze apparaatjes in een klein zakje of zijn ze voorzien van een knijper waarmee je ze makkelijk aan de rand van je broek kunt klippen.

Vind je het prettig om met muziek aan hard te lopen? Zoek dan een playlist met nummers met een gelijk aantal beats per minuut (allemaal op 160 bpm voor rustige duurlopen, of 180 bpm voor een wat hoger tempo) uit. Op Spotify heb je daar zelfs verschillende speciale hardlooplijstjes voor. Dan is het alleen nog een kwestie van schoenen aan, koptelefoon op en gaan!