Hardloopschoenen afwisselen: zo haal je het maximale uit je rotatie

Schoenrotatie: wat is dat en waarom is het belangrijk?

Een schoenrotatie is simpelweg het afwisselen van je hardloopschoenen bij meerdere trainingen in de week. Elk type training vraagt namelijk een andere inspanning van je lichaam. Hardloopschoenen die qua eigenschappen daarop aansluiten ondersteunen je tijdens zo’n training. Hierdoor loop je efficiënter en haal je het maximale uit je kilometers.

Loop je veelal duurlopen, gewoon om te genieten van het buiten zijn of om lekker je hoofd leeg te maken? Ook dan is het verstandig om je schoenen af te wisselen:

• Hersteltijd voor de zool: Je schoenen hebben minstens 24 uur nodig om te ‘herstellen’ van een training, zodat het foam in de middenzool weer terug kan veren in de oorspronkelijke vorm. Met een extra paar tot je beschikking gaan beide paren aanzienlijk langer mee.
• Minder kans op blessures: Door verschillende modellen af te wisselen, worden je spieren en pezen telkens op een net iets andere manier belast. Dit verkleint de kans op overbelastingsblessures.

Tip: Het is handig om niet twee paar exact dezelfde schoenen te hebben. Kies bij duurloopschoenen liever voor twee net iets verschillende modellen (die prima van hetzelfde merk mogen zijn als die pasvorm je bevallen).

Welke hardloopschoen voor welke training?

Hardloopschoenen zijn grofweg in te delen in vijf categorieën: herstelschoenen, duurloopschoenen, temposchoenen, wedstrijdschoenen en trailrunschoenen.

1. Duurloopschoenen (Daily trainers)

• Eigenschappen: Comfortabel, robuust, goeie demping en stabiel
• Waarvoor gebruik je ze? Rustige duurlopen & warming-up
• Levensduur: 700 – 1.000 km

Dit zijn de meest gangbare hardloopschoenen. Ze zijn robuust, zitten comfortabel, bieden een fijne demping en geven de stabiliteit die je nodig hebt voor lange afstanden. Hierop loop je je rustige duurlopen, en op sommige modellen kun je prima een hoger tempo meepakken. Afhankelijk van hoe vaak je traint, is het handig om hier meerdere paren van te hebben (twee paar is vaak voldoende). Je kunt ze ook gebruiken voor de warming-up van je tempoprogramma.

2. Temposchoenen

• Eigenschappen: Lichter, responsief foam, vaak een rocker of plaat
• Waarvoor gebruik je ze? Tempo- en intervaltraining
• Levensduur: 350 – 500 km

Loop je geregeld een tempo- of intervaltraining? Voeg dan een paar temposchoenen toe. Dit type heeft een middenzool van responsiever en lichter foam, maar biedt nog steeds voldoende stevigheid. De geometrie is vaak anders (zoals een typische rockervorm of een nylon- of carbonplaat). Omdat ze het beste tot hun recht komen bij hogere snelheden, kun je ze ook prima voor wedstrijden gebruiken. Ze slijten wel wat sneller dan duurloopschoenen.

3. Wedstrijdschoenen

• Eigenschappen: Ultralicht, maximale energieteruggave, vaak carbon
• Waarvoor gebruik je ze? Wedstrijden & snelle tijden
• Levensduur: 160 – 350 km

Wil je écht alles uit je wedstrijd halen? Kies dan voor een speciale wedstrijdschoen. Deze zijn nog net een stukje lichter en responsiever dan temposchoenen, en een carbonplaat is hier eerder regel dan uitzondering. Omdat ze helemaal geoptimaliseerd zijn voor snelheid en je naar een nieuw PR willen brengen, lever je in op steun en stabiliteit. Gebruik dit paar dus niet voor je duurlopen en slechts sporadisch voor een tempotraining. Na 160 tot 350 kilometer zijn de meeste echt wel aan vervanging toe.

4. Herstelschoenen

• Eigenschappen: Maximale demping, hele zachte voering, stevige hiel
• Waarvoor gebruik je ze? Herstellopen & cooling-down
• Levensduur: 600 – 800 km

Na een zware inspanning of wedstrijd is een rustige herstelloop fijn voor je spieren. Daarvoor zijn herstelschoenen bedoeld. Dit type voelt aan als een soort pantoffel: een zacht bovenwerk, een stevige hielkap en maximale demping. Op gewicht is niet bespaard, maar voor snelheid zijn ze dan ook niet gemaakt. Sommige lopers gebruiken ze ook na het kernprogramma van hun training voor de cooling-down.

5. Trailrunschoenen & Spikes

• Eigenschappen: Extra profiel, veel grip op onverhard terrein
• Waarvoor gebruik je ze? Bos, modder & trails
• Levensduur: Verschilt per ondergrond

Op onverharde, natte of modderige paden bieden wegschoenen te weinig grip. Trailrunschoenen zijn er ook in herstel-, duurloop-, tempo- en wedstrijdvarianten. Voor de meeste trails in Nederland volstaat een door-to-trail schoen: een schoen met wat meer profiel die ook geschikt is voor stukjes verharde weg. Zoek je grip in de diepe modder? Kies dan een grof noppenprofiel met veel ruimte tussen de noppen, zodat de modder niet blijft plakken.

• Spikes: Speciaal ontwikkeld voor de atletiekbaan of voor crosswedstrijden in de winter. Ze zijn nog lichter dan wedstrijdschoenen en voorzien van pinnen voor maximale grip.

Hoe houd je je schoenrotatie gezond?

Schoenen gaan langer mee als ze onderdeel zijn van een rotatie, maar op een gegeven moment zijn ze versleten. Om de overstap naar een nieuw paar soepel en blessurevrij te laten verlopen, is het slim om 75 tot 100 kilometer voordat je huidige schoenen op zijn alvast een nieuw paar aan te schaffen.

Het duurt namelijk drie tot vier weken voordat nieuwe schoenen goed zijn ingelopen. Zo kun je ze rustig afwisselen met je oude paar en de afstand op je nieuwe schoenen geleidelijk uitbouwen.

Heb je nieuwe wedstrijdschoenen gekocht? Loop daar vooraf eerst een stuk of drie tempo- of intervaltrainingen op. Dat is voldoende om aan de schoen te wennen, zonder dat de magie van de wedstrijdschoen al begint te vervagen.