Na een lange duurloop of zware training wil je het liefst meteen op de bank ploffen. Begrijpelijk, maar volledig stilzitten is niet de beste keuze voor je herstel. We kennen de slogan inmiddels: zitten is het nieuwe roken. Juist na inspanning werkt actief herstel beter dan stilzitten.
Waarom actief herstel?
Na een zware training of wedstrijd voelt je lichaam vaak compleet uitgeput. Toch is alleen stilzitten niet de beste keuze. Tijdens het hardlopen ontstaan kleine beschadigingen in je spieren, die moeten herstellen en sterker worden.
Rust helpt, maar te weinig beweging kan juist zorgen voor stijve spieren en trager herstel. Door licht in beweging te blijven, stimuleer je de bloedcirculatie. Hierdoor worden afvalstoffen sneller afgevoerd en krijgen je spieren sneller voedingsstoffen. Het resultaat: minder stijfheid en vaak ook minder spierpijn.
Actief herstel betekent niet dat je weer hard gaat trainen, maar juist rustig bewegen, zoals wandelen, fietsen of lichte mobiliteitsoefeningen. Denk bijvoorbeeld aan 20–30 minuten bewegen op een lage intensiteit (je moet er nog makkelijk bij kunnen praten) binnen 24 uur na je training of wedstrijd.
Actief herstellen tijdens een drukke werkdag
Actief herstel klinkt mooi, maar in de praktijk brengen veel mensen een groot deel van de dag zittend door, bijvoorbeeld achter hun laptop op het werk. Toch zijn er kleine manieren om gedurende de dag meer beweging in te bouwen.
Een paar simpele ideeën:
Maak een korte wandeling terwijl je e-mails beantwoordt of nadenkt over een taak.
Bel een collega tijdens een rondje lopen in plaats van zittend achter je bureau.
Pak de fiets in plaats van de auto naar je werk of naar de supermarkt.
Maak van een lunchafspraak een wandelafspraak. Even naar buiten doet vaak meer goed dan een uur zitten.
Sta regelmatig op van je stoel. Even rekken of een paar minuten lopen kan al verschil maken.
Heb je de mogelijkheid? Werk af en toe aan een sta-bureau.
Het zijn kleine momenten van beweging, maar samen zorgen ze ervoor dat je lichaam minder “vast” gaat zitten na een training.
Hulpmiddelen voor actief herstel
Naast beweging zijn er tegenwoordig ook verschillende hulpmiddelen die herstel kunnen ondersteunen. Veel hardlopers gebruiken bijvoorbeeld:
Foam rollers, zoals die van BLACKROLL®, om spieren los te rollen en spanning te verminderen. Bijvoorbeeld: direct na de training kun je 5–10 minuten rustig over strakke plekken zoals bovenbenen of kuiten rollen, zonder te veel druk uit te oefenen.
Massagepistolen, ook van BLACKROLL®, die met snelle trillingen de spieren masseren. Deze kun je na het hardlopen 5 minuten gebruiken op specifieke spiergroepen om spierpijn te verminderen en de doorbloeding te bevorderen. • Compressie- of recovery boots, waarin je benen worden gemasseerd door luchtdruk. Deze draag je idealiter 15–20 minuten na een intensieve training om de bloedcirculatie te stimuleren en afvalstoffen sneller af te voeren.
Deze hulpmiddelen kunnen helpen om de doorbloeding te stimuleren en spieren soepeler te laten voelen. Ze vervangen geen beweging, maar kunnen wel een mooie aanvulling zijn op actief herstel.
Blijven bewegen
Herstel is een essentieel onderdeel van training. Juist in de momenten tussen je trainingen wordt je lichaam sterker. Dus de volgende keer dat je na een lange duurloop op de bank wilt neerploffen: doe dat gerust even. Maar sta daarna ook weer op, maak een korte wandeling of beweeg een beetje.
Je spieren, en jijzelf, zullen je er de volgende dag dankbaar voor zijn.
BLACKROLL® ontwikkelt producten voor herstel, beweging en slaap, gericht op het ondersteunen van een actief dagelijks leven. Voor hardlopers bieden deze oplossingen ondersteuning bij zowel actief als passief herstel, vóór en na trainingen en wedstrijden. Zo draagt BLACKROLL® bij aan ontspanning, sneller herstel en een betere nachtrust als onderdeel van een duurzame hardlooproutine.
