1. Haalbaar doel

Voor debutanten in de hardloopsport is het een haalbare uitdaging om de 3 kilometer hardlopend, zonder wandelpauzes, af te kunnen leggen.

2. Leuke coopertest

De 3km is een perfecte afstand om je conditie te testen. Vergeleken met de coopertest heeft het een groot voordeel: als je sneller loopt is dat een beloning; je bent immers eerder klaar.

3. Rustig trainen

Twee keer in de week een half uurtje trainen is voldoende om al een goede basis te leggen voor een loop over 3 kilometer. In het begin mag er nog veel gewandeld worden. Wil je liever drie keer in week lopen? Heel goed! Je zult de 3km nog sneller af kunnen leggen.

4. Kleine stapjes

Droom van grote doelen, zoals een halve of zelfs een hele marathon. Maar bouw het rustig op, met kleine stapjes. Dus eerst de 3 kilometer!

5. Succes verzekerd

Sluit je aan bij de NN Running Coach, hét instapprogramma voor beginnende hardlopers. Zo weet je zeker dat je op een verantwoorde en succesrijke manier wordt voorbereid op de 3 kilometer. Wist je dat vorig jaar ruim 90% van de deelnemers het zevenweekse trainingsplan succesvol heeft volbracht?

6. Mooie mix in trainingen

Trainen voor een drie kilometer is variatie in trainen. Houd je van intensieve snelheidstrainingen? Of houd je het liever bij rustige duurloopjes? Beide aanvliegroutes zijn geschikt voor de 3 kilometer, van beide trainingsvormen pluk je al snel de vruchten door een snellere 3km neer te zetten.

7. Voor jong en oud

De 3 kilometer is geschikt voor alle leeftijden, van 8 tot 88! De kids lopen zich bij deze afstand niet over de kop. Ze gaan de strijd aan met de oma’s en opa’s. Zoek je nog een uitdaging? Het wereldrecords voor 80-plussers staat momenteel op 12:14 (mannen) en 15.34 (vrouwen).

8. Snel herstel

3 kilometer hardlopen, zo hard als je kunt, is een fikse inspanning. Maar normaalgesproken verloopt het herstel vlot. Ervaren lopers pakken enkele dagen later de training op. Beginners kunnen het beter een weekje rustig aan doen met wat wandelen, zwemmen of fietsen.

9. Volg je progressie

Je kunt elk twee maanden een 3 kilometer lopen en kijken hoe lang je erover doet. Ook als je niet tot het gaatje wilt gaan levert het nuttige informatie op. Loop de afstand dan steeds met dezelfde (submaximale) snelheid en kijk welke gemiddelde hartslag je daarbij hebt.

10. Snelheidstraining

Beginnende hardlopers zijn natuurlijk al blij als ze de 3 kilometer zonder problemen uitlopen. Voor doorgewinterde kilometervreters is het een mooie test om te controleren of alle duurtrainingen niet ten koste zijn gegaan van de snelheid.

Foto: Shutterstock