Hardlopen met muziek kan zorgen voor meer plezier, betere focus en soms zelfs betere prestaties. Door te begrijpen wanneer en hoe muziek werkt, kun je het bewuster inzetten tijdens je trainingen.
Waarom muziek hardlopen makkelijker maakt
Hardlopen met muziek voelt niet alleen prettig, het kan ook daadwerkelijk een prestatiebevorderend effect hebben. Door de jaren heen is veel onderzoek gedaan naar de invloed van muziek op sporters. Een grote meta-analyse van 139 studies laat zien dat muziek luisteren tijdens het sporten positieve effecten heeft op prestatie, de ervaren inspanning, emotionele beleving en zelfs het zuurstofverbruik.
Afleiding van vermoeidheidssignalen
In een experiment met hardlopers op een loopband kozen deelnemers tijdens het luisteren naar uptempo muziek voor een hogere snelheid. Ze liepen sneller en hun hartslag lag hoger, terwijl de waargenomen inspanning niet toenam ten opzichte van lopen zonder muziek. Een belangrijke verklaring voor dit effect is dat muziek de aandacht afleidt van interne signalen, zoals pijn, vermoeidheid en ademhaling. Dezelfde inspanning voelt daardoor minder zwaar aan.
Muziek activeert het beloningssysteem
Daarnaast activeert opzwepende muziek het dopaminesysteem in de hersenen. Dit beloningssysteem speelt een belangrijke rol bij motivatie en plezier. Bekende nummers kunnen bovendien een gevoel van controle en vertrouwen geven, wat de bereidheid om door te zetten vergroot. Muziek kan daardoor zowel tijdens de warming-up als tijdens de training een mentale boost geven.
Bevorder je herstel
Ook na afloop van een training kan muziek helpen. Uit onderzoek blijkt dat luisteren naar rustige muziek het herstel kan bevorderen, doordat de hartslag sneller terugkeert naar rustniveau.
De invloed van muziek op tempo en cadans
Het tempo van muziek wordt uitgedrukt in BPM (beats per minute) en hangt samen met je cadans: het aantal stappen dat je per minuut zet. Het lichaam heeft de neiging om zich – tot op zekere hoogte – te synchroniseren met het ritme van de muziek. Door je muziek af te stemmen op het doel van je training, wordt het makkelijker om een passend tempo vast te houden. Muziek met een constant ritme werkt daarbij het best. Grote tempowisselingen of onregelmatige accenten kunnen je juist uit je loopritme halen.
Stel je eigen afspeellijst samen
Zelfgekozen muziek blijkt effectiever dan willekeurige muziek. Wie optimaal gebruik wil maken van het effect, kan daarom het beste een eigen afspeellijst samenstellen. Houd daarbij rekening met het aantal BPM:
Rustige duurloop: circa 140–160 BPM
Tempo- of intervaltraining: circa 160–180 BPM
Muziek is geen wondermiddel, maar kan op deze manier wel een krachtig hulpmiddel zijn om tempo en focus vast te houden.
Praktische tips
Kies oordopjes die omgevingsgeluid doorlaten, of gebruik slechts één oordopje zodat je verkeer blijft horen.
Begin en eindig je afspeellijst met rustige nummers, zodat je muziek ook kunt gebruiken voor warming-up en cooling-down.
Train af en toe bewust zonder muziek. Zo ontwikkel je meer lichaamsbewustzijn en leer je beter luisteren naar je ademhaling en tempo.
Houd er rekening mee dat muziek niet altijd is toegestaan tijdens hardloopevenementen.
